Bergizi dan berenergi, buckwheat itu tersedia sepanjang tahun dan bisa disajikan sebagai suatu alternatif untuk nasi atau dibuat menjadi bubur.
Meski banyak orang yang mengira bahwa buckwheat itu adalah suatu sereal grain, tapi buckwheat sebenarnya adalah biji yang berhubungan dengan rhubarb dan sorrel yang membuatnya menjadi suatu pengganti yang cocok untuk grains bagi orang-orang yang sensitif terhadap gandum, atau grains lain yang mengandung protein glutens.
Bunga-bunga buckwheat itu sangat harum dan menarik lebah-lebah untuk memanfaatkannya sebagai bahan membuat suatu madu hitam, spesial, bercita rasa kuat.
Manfaat Buckwheat Bagi Kesehatan
Suatu Grain yang Bagus untuk Sistem Cardiovascular Anda
Diet-diet yang mengandung buckwheat telah dihubungkan dengan resiko yang lebih rendah untuk pengembangan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Orang-orang Yi di China mengonsumsi suatu diet yang tinggi dalam buckwheat (100 gram per hari, sekitar 3,5 ons).
Saat para peneliti menguji lipid-lipid darah dari 805 orang Yi, mereka menemukan bahwa asupan buckwheat itu berhubungan dengan serum kolesterol total yang lebih rendah, kolesterol LDL yang lebih rendah, dan suatu rasio kolesterol HDL yang tinggi terhadap kolesterol total.
Efek-efek bermanfaat dari buckwheat itu sebagian adalah karena flavonoids nya, terutama rutin. Flavonoids adalah phytonutrients yang melindungi terhadap penyakit dengan memperpanjang aksi vitamin C dan bertindak sebagai antioxidant.
Aktivitas penurun lipid dari buckwheat itu sebagian besar adalah karena rutin dan zat-zat flavonoid lain. Zat-zat ini membantu menjaga aliran darah, menjaga platelets agar tidak menggumpal secara berlebihan (platelets itu adalah zat-zat yang ditemukan di dalam darah, yang saat dipicu, saling menempel, sehingga mencegah kehilangan darah yang berlebihan, dan melindungi LDL dari oksidasi radikal bebas. Semua aksi ini membantu melindungi terhadap penyakit jantung.)
Buckwheat juga mengandung hampir 86 miligram magnesium di dalam satu cup sajian. Magnesium menenangkan saluran-saluran darah, memperlancar aliran darah dan pengiriman gizi sambil menurunkan tekanan darah; kombinasi yang sempurna untuk sistem cardiovascular yang sehat.
Pengontrolan Gula Darah dan Penurunan Resiko Diabetes
Gizi-gizi yang terdapat di dalam buckwheat mungkin berkontribusi pada pengontrolan gula darah.
Dalam suatu test yang membandingkan efek whole buckwheat groats pada gula darah dibanding roti yang dibuat dari tepung terigu, buckwheat groats secara signifikan menurunkan glucose dan respon insulin.
Whole buckwheats juga dinilai lebih tinggi dalam kemampuan mereka untuk memuaskan rasa lapar.
Saat para peneliti mengikuti hampir 36.000 wanita di Iowa selama masa studi 6 tahun mengenai efek-efek whole grains dan kemunculan diabetes, mereka menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi rata-rata 3 sajian whole grain per hari itu memiliki resiko diabetes 21% lebih rendah dibanding mereka yang memakan satu sajian per minggu.
Karena buckwheat itu adalah suatu sumber yang bagus untuk magnesium, maka penting juga untuk dicatat bahwa wanita yang paling banyak memakan makanan yang tinggi dalam magnesium itu memiliki resiko 24% lebih rendah untuk diabetes dibanding wanita yang memakan paling sedikit.
Para peneliti Kanada, yang mempublikasikan penemuan mereka dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry telah menemukan bukti baru bahwa buckwheat mungkin bermanfaat dalam manajemen diabetes.
Di dalam suatu studi placebo-terkontrol, suatu dosis ekstrak biji buckwheat menurunkan level glucose sebanyak 12-19% selama 90 dan 120 menit setelah diberikan saat hewan-hewan laboratorium diberi makan dengan kimiawi pemicu diabetes.
Tidak ada pengurangan glucose yang terlihat apda hewan yang diberikan placebo.
Komponen di dalam buckwheat yang bertanggung jawab untuk efek-efek penurun glucose itu ternyata adalah chiro-inositol, suatu zat yang dalam studi-studi lain pada hewan dan manusia, tampak memainkan peran signifikan di dalam metabolisme glucose dan pengiriman sinyal cell.
Meski para peneliti belum mengetahui dengan pasti cara kerjanya, tapi bukti-bukti awal menyiratkan bahwa chiro-inositol membuat cell-cell sensitif terhadap insulin dan mungkin bertindak sebagai suatu insulin mimic.
Hasil-hasil dari studi Kanada itu begitu menjanjikan sehingga salah satu ketua penyelidik, Roman Przbylski, saat ini sedang berkolaborasi dengan Canadian-based Kade Research untuk mengembangkan varietas-varietas buckwheat baru dengan jumlah chiro-inositol yang lebih tinggi.
Meski hewan-hewan yang digunakan dalam studi ini memiliki diabetes Type 1 yang setara dengan manusia, tapi para peneliti merasa yakin bahwa buckwheat akan memberikan efek penurun glucose yang sama saat diberikan pada hewan dengan diabetes Type 2, yang menjadi agenda bagi studi mereka berikutnya.
Diabetes Type 2 atau non-insulin dependent diabetes, yang sejauh ini diketahui sebagai bentuk paling umum pada manusia (90% diabetes pada manusia itu Type 2), itu dicirikan oleh suatu ketidak mampuan cell-cell untuk merespon secara benar terhadap insulin.
Buckwheat dan whole grains lain itu juga adalah sumber yang kaya akan magnesium, suatu mineral yang bertindak sebagai co-faktor untuk lebih dari 300 enzim, termasuk enzim-enzim yang terlibat di dalam pemanfaatan glucose dan pengeluaran insulin.
FDA mengijinkan makanan-makanan yang mengandung setidaknya 51% whole grain menurut berat (dan juga rendah lemak, lemak saturated, dan kolesterol) untuk menampilkan suatu klaim yang menyatakan bahwa mengonsumsi makanan tersebut berhubungan dengan resiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung dan kanker tertentu.
Saat ini, penelitian menyiratkan bahwa dengan mengonsumsi whole grains secara rutin itu juga mengurangi resiko diabetes type 2. (van Dam RM, Hu FB, Diabetes Care).
Dalam percobaan 8 tahun ini, yang melibatkan 41.186 peserta dari Black Women's Health Study, data penelitian mengkonfirmasikan hubungan terbalik antara magnesium, kalsium, dan sumber-sumber makanan utama dalam kaitannya dengan diabetes type 2 yang sudah pernah dilaporkan dalam populasi yang di dominasi orang kulit putih.
Resiko diabetes type 2 itu 31% lebih rendah pada wanita kulit hitam yang sering makan whole grain dibanding mereka yang lebih jarang memakan makanan-makanan yang banyak mengandung magnesium ini.
Saat ditemukan bahwa asupan magnesium saja sudah bermanfaat dalam mengurangi resiko diabetes type 2 (tapi lebih rendah, yaitu hanya 19%), itu mengindikasikan bahwa whole grain menawarkan manfaat-manfaat spesial dalam meningkatkan kesehatan pengontrolan gula darah.
Konsumsi harian dari makanan-makanan dairy rendah lemak itu juga bermanfaat, yaitu mengurangi resiko diabetes type 2 sebanyak 13%. Jadi, jika anda menyukai semangkuk buckwheat untuk sarapan, tambahkan dengan susu rendah lemak.
Membantu Mencegah Batu Empedu
Dengan memakan makanan-makanan yang tinggi dalam serat soluble, misalnya buckwheat, bisa membantu wanita agar terhindar dari batu empedu, menurut hasil dari suatu studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Gastroenterology.
Dengan mempelajari asupan serat dan jenis serat yang dikonsumsi selama suatu periode 16 tahun oleh hampir 70.000 wanita dalam Nurses Health Study, para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi serat paling banyak secara keseluruhan (soluble maupun insoluble) memiliki suatu penurunan resiko 13% untuk mengembangkan batu empedu dibanding wanita yang paling sedikit mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi serat.
Mereka yang paling banyak mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi dalam serat insoluble bahkan mendapatkan pelindungan yang lebih terhadap batu empedu, yaitu resiko yang 17% lebih rendah dibanding wanita yang paling sedikit mengonsumsi makanan-makanan berserat.
Dan perlindungannya berbasis dosis; suatu peningkatan 5 gram dalam asupan serat insoluble menurunkan resiko sebanyak 10%.
Bagaimana makanan-makanan yang kaya dalam serat insoluble bisa membantu mencegah batu empedu?
Menurut perkiraan para peneliti, serat insoluble itu bukan cuma mempercepat waktu transit di dalam usus (seberapa cepat makanan bergerak melewati usus), tapi juga mengurangi pengeluaran asam-asam empedu (jumlah yang berlebihan berkontribusi pada pembentukan batu empedu), meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan triglycerides (lemak-lemak darah).
Sangat berlimpah di dalam semua whole grain, serat insoluble itu juga ditemukan di dalam kacang-kacangan dan kulit yang dapat dimakan dari buah dan sayuran termasuk tomat, timun, apel, berrie, dan pear. Selain itu, polong-polongan menyediakan serat insuluble juga soluble.
Phytonutrient yang Menyehatkan
Penelitian yang dilaporkan pada American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer, oleh Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., dan rekan-rekannya di Cornell University menunjukkan bahwa whole grain, misalnya buckwheat, banyak mengandung phytonutrient yang aktivitasnya telah terabaikan karena metode penelitian telah memandangnya rendah.
Meski dengan fakta bahwa selama bertahun-tahun para peneliti telah mengukur kekuatan antioxidant dari berbagai phytonutrients, tapi mereka biasanya hanya mengukur bentuk-bentuk "bebas" dari zat-zat ini, yang cepat larut dan segera diserap ke dalam saluran darah.
Mereka tidak melihat pada bentuk-bentuk "terikat," yang terikat pada dinding-dinding cell tanaman dan harus dilepaskan oleh bakteri usus selama pencernaan sebelum bisa diserap.
Phenolics, antioxidants ampuh yang bekerja dalam berbagai cara untuk mencegah penyakit, itu adalah suatu kelas utama dari phytonutrients yang telah banyak diteliti.
Termasuk dalam kategori yang luas ini adalah zat-zat misalnya quercetin, curcumin, ellagic acid, catechins, dan banyak lagi yang lainnya yang sering muncul dalam berita-berita kesehatan.
Saat Dr. Liu dan rekan-rekannya mengukur jumlah relatif dari phenolics, dan apakah zat ini ada dalam bentuk terikat atau bebas, dalam buah-buahan dan sayuran umum misalnya apel, red grape, brokoli dan bayam, mereka menemukan bahwa phenolics dalam bentuk "bebas" itu rata-rata 76% dari jumlah total phenolics di dalam makanan-makanan ini.
Namun, di dalam whole grain, phenolics "bebas" itu tidak lebih dari 1% dari total, sementara 99% sisanya dalam bentuk "terikat."
Dalam presentasinya, Dr. Liu menjelaskan bahwa karena para peneliti telah mengamati whole grain dengan proses yang sama seperti yang digunakan untuk mengukur antioxidant di dalam sayuran dan buah—meneliti kandungan phenolics dalam bentuk "bebas"—maka jumlah dan aktivitas antioxidant di dalam whole grain itu telah sangat diremehkan.
Meski terdapat perbedaan dalam kandungan phenolics "bebas" dan "terikat" pada buah, sayuran dan whole grain, tapi total aktivitas antioxidant dalam ketiga makanan utuh ini mirip, menurut penelitian Dr. Liu.
Team nya mengukur aktivitas antioxidant dari berbagai makanan, memberikan rating pada masing-masing berdasarkan suatu formula (micromole vitamin C yang setara per gram). Brokoli dan bayam terukur 80 dan 81; apel dan pisang 95 dan 65; dan whole grain yang diuji, yaitu jagung terukur 181, whole wheat 77, oat 75, dan brown rice 65.
Penemuan Dr. Liu mungkin membantu menjelaskan kenapa studi-studi telah menunjukkan bahwa populasi yang memakan diet yang tinggi dalam whole grain yang kaya akan serat itu secara konsisten memiliki resiko yang lebih rendah untuk kanker usus, namun percobaan-percobaan klinis jangka pendek telah difokuskan pada serat saja dalam menurunkan resiko kanker usus, seringkali sampai pada titik memberikan para subjek supplement serat terisolasi, yang memberikan hasil-hasil tidak konsisten.
Penjelasannya adalah kemungkinan besar studi-studi ini tidak memperhitungkan efek-efek interaktif dari semua gizi di dalam whole grain—bukan cuma seratnya, tapi juga berbagai phytonutrients nya.
Sejauh mengenai whole grain, Dr. Liu percaya bahwa kunci untuk potensi pembasmi kanker nya yang ampuh itu tepatnya berada di dalam keutuhannya. Suatu grain dari gandum utuh itu terdiri dari tiga bagian—endosperm (starch), bran dan germ.
Saat gandum—atau whole grain manapun—itu dihaluskan, bran dan germ nya dibuang. Meski kedua bagian ini hanya mengambil bagian 15-17% dari berat grain, tapi keduanya mengandung 83% dari phenolics nya.
Dr. Liu mengatakan penemuan-penemuan terbarunya mengenai kandungan antioxidant dari whole grain memperkuat pesan bahwa memakan makanan yang bervariasi itu sangat penting bagi kesehatan. "Makanan tumbuhan yang berbeda memiliki phytochemicals yang berbeda," katanya.
"Zat-zat ini masuk ke dalam organ dan cell yang berbeda, dimana mereka melakukan fungsi yang berbeda-beda. Apa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menyingkirkan penyakit anda efek sinergis—kerjasama team—yang dihasilkan dengan memakan makanan tumbuhan yang sangat bervariasi, termasuk whole grain."
Perlindungan Terhadap Kanker dan Penyakit Jantung
Salah satu jenis dari phytonutrient yang terutama sangat berlimpah di dalam whole grain misalnya buckwheat adalah lignan-lignan tanaman, yang dikonversi oleh flora bersahabat di dalam usus kita menjadi lignan-lignan mamalia, termasuk yang disebut enterolactone yang dianggap melindungi terhadap kanker payudara dan kanker-kanker yang tergantung pada hormon juga penyait jantung.
Selain whole grain, kacang-kacangan, biji-bijian dan berrie itu adalah sumber-sumber yang kaya akan lignan-lignan tumbuhan, sayuran, buah, dan meminuman misalnya kopi, teh dan wine itu juga mengandung sebagian.
Saat level enterolactone di dalam darah itu diukur pada lebih dari 800 wanita postmenopausal dalam suatu studi Denmark yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, wanita yang paling banyak mengonsumsi whole grain itu memiliki level enterolactone yang lebih tinggi.
Wanita yang memakan kubis dan sayuran hijau itu juga memiliki level enterolactone yang lebih tinggi.
Manfaat Cardiovascular yang Signifikan bagi Wanita Postmenopausal
Dengan memakan satu sajian whole grain, misalnya buckwheat, minimal 6 kali seminggu itu adalah sebuah ide yang bagus, terutama bagi wanita postmenopausal yang memiliki level kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau tanda-tanda lain dari penyakit cardiovascular.
Sebuah studi perspektif selama 3 tahun yang menyertakan 220 wanita postmenopausal dengan penyakit cardiovascular, yang dipublikasikan dalam American Heart Journal, menunjukkan bahwa mereka yang memakan setidaknya 6 sajian whole grain setiap minggu akan mengalami:
- Perlambatan perkembangan atherosclerosis, menumpuknya plak yang menyempitkan saluran darah, dan
- Perkembangan yang lebih lambat dalam stenosis, yaitu menyempitnya diameter dari pembuluh arteri.
Sedangkan wanita yang mendapat serat dari asupan buah, sayuran dan refined grain itu tidak berhubungan dengan menurunnya perkembangan penyakit cardiovascular.
Mencegah Gagal Jantung
Gagal jantung adalah penyebab utama dari rawat inap diantara para manula di Amerika. Kesuksesan dari perawatan yang menggunakan obat-obatan itu hanya parsial (ACE inhibitors dan beta-blockers adalah yang biasanya digunakan; tidak ada bukti statin itu aman atau efektif untuk gagal jantung), dan prognosis tetap buruk
Follow up terhadap 2.445 pasien rumah sakit yang mengalami gagal jantung mengungkapkan bahwa 37,7% meninggal dalam tahun pertama, dan 78,5% meninggal dalam 5 tahun. Arch Intern Med. 2007 Mar 12;167(5):490-6.;Eur Heart J. 2006 Mar;27(6):641-3.
Karena konsumsi dari produk-produk whole grain dan serat diet telah menampakkan kemampuannya untuk mengurangi resiko tekanan darah dan serangan jantung, maka para peneliti Harvard memutuskan untuk menyelidiki efek-efek dari mengonsumsi sereal terhadap resiko gagal jantung dan melakukan follow-up terhadap 21.376 relawan dalam Physicians Health Study selama 19,6 tahun.
Setelah menyesuaikan berbagai faktor (usia, merokok, konsumsi alkohol, konsumsi sayuran, penggunaan vitamin, berolahraga, dan sejarah penyakit jantung), mereka menemukan bahwa pria yang menikmati semangkuk sereal whole grain (tapi bukan yang olahan) setiap pagi memiliki suatu penurunan 29% untuk resiko gagal jantung. Arch Intern Med. 2007 Oct 22;167(19):2080-5.
Nah, bukankah jantung anda itu layak untuk dilindungi, terutama jika resepnya—semangkuk whole grain dipagi hari—itu begitu lezat?
Melindungi Terhadap Kanker Payudara
Saat para peneliti menganalisa berapa banyak serat yang dimakan 35.972 peserta dalam UK Women's Cohort Study, mereka menemukan bahwa suatu diet yang kaya dalam serat dari whole grain, misalnya buckwheat, dan buah itu menawarkan suatu perlindungan yang signifikan terhadap kanker payudara untuk wanita pre-menopausal. (Cade JE, Burley VJ, et al., International Journal of Epidemiology).
Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat (>30 gram per hari) lebih dari setengah resiko mereka untuk mengembangkan kanker payudara, menikmati suatu penurunan resiko sebanyak 52% untuk kanker payudara dibanding wanita yang dietnya paling sedikit menyediakan serat (<20 gram per hari).
Supply serat oleh whole grain menawarkan perlindungan tertinggi. Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat whole grain (setidaknya 13 gram/hari) memiliki suatu penurunan resiko 41% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang lebih sedikit mengonsumsi serat whole grain (4 gram/hari).
Serat dari buah-buahan juga menawarkan perlindungan. Wanita yang dietnya menyediakan serat paling banyak dari buah (minimal 6 gram/hari) memiliki suatu pengurangan resiko 29% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat dari buah-buahan (2 gram atau kurang/hari).
Tip praktis: Seperti yang ditunjukkan pada tabel dibawah ini, sungguh mudah untuk menikmati suatu cara makan yang sehat yang memberikan setidaknya 13 gram serat whole grain dan 6 gram serat dari buah-buahan setiap hari.
| Makanan | Kandungan Serat dalam Gram |
|---|
| Oatmeal, 1 cup | 3.98 |
| Whole wheat bread, 1 potong | 2 |
| Whole wheat spaghetti, 1 cup | 6.3 |
| Brown rice, 1 cup | 3.5 |
| Barley, 1 cup | 13.6 |
| Buckwheat, 1 cup | 4.54 |
| Rye, 1/3 cup | 8.22 |
| Jagung, 1 cup | 4.6 |
| Apel 1 medium dengan kulit | 5.0 |
| Pisang, 1 medium | 4.0 |
| Blueberries, 1 cup | 3.92 |
| Jeruk, 1 besar | 4.42 |
| Pear, 1 besar | 5.02 |
| Prunes, 1/4 cup | 3.02 |
| Strawberries, 1 cup | 3.82 |
| Raspberries, 1 cup | 8.36 |
*Kandungan serat bisa bervariasi diantara merek-merek.
Sumber: esha Research, Food Processor for Windows, Version 7.8
Melindungi dari Kanker Payudara Postmenopausal
Hasil-hasil dari suatu studi perspektif yang melibatkan 51.823 wanita postmenopausal selama rata-rata 8,3 tahun menunjukkan suatu pengurangan sebanyak 34% dalam resiko kanker payudara pada mereka yang paling banyak mengonsumsi serat buah dibanding mereka yang mengonsumsi paling sedikit.
Salain itu, dalam sub-kelompok wanita yang pernah menggunakan pengganti hormon, mereka yang paling banyak mengonsumsi serat, terutama serat sereal, mamiliki suatu pengurangan 50% dalam resiko kanker payudara dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi. Int J Cancer. 2008 Jan 15;122(2):403-12.
Buah-buahan yang kaya dalam serat itu antara lain apel, date, fig, pear dan prem. Saat memiliih suatu sereal tinggi serat, carilah sereal whole grain karena paling banyak menyediakan bran (1/3 cup bran saja itu sudah mengandung sekitar 14 gram serat.)
Dengan rasanya yang kaya, buckwheat menjadi suatu sarapan alternatif yang sangat bagus untuk semangkuk oatmeal hangat. Seperempat cup buckwheat saja itu sudah memberikan satu-seperempat dari RDI untuk serat!
Memberikan Perlindungan Terhadap Asthma di Masa Kanak-kanak
Menurut American Lung Association, hampir 20 juta orang Amerika mengidap asthma, yang dilaporkan telah bertanggung jawab atas lebih dari 14 juta anak yang kehilangan hari-hari sekolah mereka, dan suatu kerugian ekonomi yang mencapai lebih dari $16,1 milyar.
Dengan meningkatkan konsumsi whole grain dan ikan, bisa mengurangi resiko dari asthma dimasa kanak-kanak sekitar 50%, menurut International Study on Allergy and Asthma in Childhood (Tabak C, Wijga AH, Thorax).
Para peneliti dari Dutch National Institute of Public Health and the Environment, Utrecht University, University Medical Center Groningen, menggunakan kuisioner frekuensi makanan yang diisi oleh para orang tua dari 598 anak Belanda yang berusia antara 8-13 tahun.
Mereka menaksir jumlah dari berbagai makanan yang dikonsumsi oleh anak-anak tersebut termasuk ikan, buah, sayuran, produk-produk dairy dan whole grain. Data mengenai asthma dan sesak napas juga ditaksir menggunakan test-test medis serta kuisioner.
Sementara tidak ditemukan adanya hubungan antara asthma dengan asupan buah, sayuran serta produk-produk dairy, (suatu hasil yang bertentangan dengan studi-studi lain yang telah mendukung suatu hubungan antara asupan antioxidant, terutama vitamin C dan vitamin E, dengan ashtma), tapi asupan whole grain dan ikan dari anak-anak tersebut secara signifikan berhubungan dengan insidensi dari sesak napas dan current asthma.
Pada anak-anak dengan suatu asupan yang rendah untuk ikan dan whole grain, tingkat kelaziman dari sesak napas itu hampir 20%, tapi hanya 4,2% pada anak-anak yang tinggi dalam asupan dari kedua makanan tersebut.
Asupan yang rendah untuk ikan dan whole grain itu juga berhubungan dengan suatu insidensi yang lebih tinggi untuk current asthma (16.7%) dibanding hanya 2,8% insidensi dari current asthma diantara anak-anak dengan asupan yang tinggi untuk kedua jenis makanan tersebut.
Setelah menyesuaikan hasil-hasil tersebut dengan berbagai faktor yang mungkin, misalnya tingkat pendidikan sang ibu, dan total energi asupan, asupan yang tinggi untuk ikan dan whole grain itu ditemukan berhubungan dengan pengurangan 54 dan 66% untuk kemungkinan menderita asthma, secara berurutan.
Kemungkinan untuk memiliki asthma dengan bronchial hyperresponsiveness (BHR), yang di definisikan sebagai memiliki suatu peningkatan sensitivitas terhadap faktor-faktor yang menyebabkan menyempitnya saluran pernapasan, itu berkurang sebanyak 72 dan 88% saat anak-anak memiliki suatu asupan yang tinggi untuk ikan dan whole grain.
Pemimpin penelitian, CoraTabak berkomentar, "Peningkatan dalam tingkat kelaziman asthma di masyarakat western itu mungkin berhubungan dengan perubahan kebiasaan-kebiasaan makan."
Kami juga setuju. Standard American Diet itu sangat kurang dalam berbagai zat anti-peradangan yang di temukan pada ikan dan whole grain, terutama lemak-lemak omega-3 yang disediakan oleh ikan air dingin dan magnesium serta vitamin E yang disediakan oleh whole grain.
Satu peringatan: gandum mungkin perlu di hindari karena menjadi suatu makanan umum penyebab alergi yang berhubungan dengan asthma.
Meta-analysis Menjelaskan Manfaat Perlindungan Kesehatan dari Whole Grain
Di banyak studi, mengonsumsi whole grain misalnya buckwheat, itu telah dihubungkan dengan perlindungan terhadap atherosclerosis, ischemic stroke, diabetes, insulin resistance, obesitas, dan kematian prematur.
Sebuah studi dan editorial pendamping, yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan kemungkinan alasan dibalik penemuan-penemuan ini, dan merekomendasikan setidaknya 3 sajian whole grain harus dimakan setiap hari.
Whole grains itu sumber yang sempurna untuk serat. Dalam meta-analisis ini terhadap 7 studi yang menyertakan 150.000 orang, mereka yang dietnya paling banyak menyediakan serat diet asupan memiliki suatu penurunan resiko sebanyak 29% untuk penyakit cardiovascular dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat.
Tapi bukan cuma kemampuan seratnya yang bertindak sebagai agent pemadat yang bertanggung jawab untuk efek-efek bermanfaat sebagai suatu komponen dari whole grain.
Kulit gandum, misalnya, yang berkonstitusi 15% dari sebagian besar biji gandum whole grain tapi tidak terdapat di dalam tepung gandum olahan, itu kaya dalam mineral, antioxidant, lignan-lignan, dan phytonutrient-phytonutrient lain; juga serat.
Selain gizi-gizi matrix di dalam serat dietnya, persenjataan whole grain itu menyeratkan berbagai gizi tambahan dan phytonutrient yang mengurangi resiko dari penyakit cardiovascular. Zat-zat di dalam whole grain yang memiliki efek penurun kolesterol itu antara lain polyunsaturated fatty acids, oligosaccharides, plant sterols dan stanols, serta saponins.
Whole grain itu juga sumber asupan yang penting untuk antioxidant-antioxidant water-soluble, fat-soluble dan insoluble. Daftar panjang dari antioxidant sereal itu antara lain vitamin E, tocotrieonols, selenium, phenolic acids, dan phytic acid.
Antioxidant-antioxidant multi fungsi ini tersedia dalam bentuk pelepasan-segera dan pelepasan lambat sehingga tersedia disepanjang saluran pencernaan untuk jangka waktu yang lama setelah dikonsumsi.
Kapasitas antioxidant dari kulit gandum, misalnya, itu 20 kali lipat dibanding tepung gandum olahan (endosperm). Meski peranan supplement antioxidant dalam melindungi terhadap penyakit cardiovascular itu telah dipertanyakan, tapi studi-studi populasi prospektif secara konsisten menyiratkan bahwa saat dikonsumsi dalam bentuk makanan utuh, antioxidant-antioxidant itu berhubungan dengan perlindungan terhadap penyakit cardiovascular.
Karena kerusakan radikal bebas terhadap kolesterol tampak berkontribsu secara signifikan terhadap pengembangan atherosclerosis, berbagai aktivitas antioxidant dari phytonutrient yang berlimpah di dalam whole grain itu dianggap memainkan suatu peraann kuat dalam efek-efek perlindungan cardio nya.
Sama seperti kacang kedele, whole grain itu adalah sumber yang bagus untuk phytoestrogen, zat-zat tanaman yang mungkin mempengaruhi level kolesterol darah, elastisitas saluran darah, metabolisme tulang, dan berbagai proses metabolic cellular lainnya.
Whole grain itu adalah sumber yang kaya akan lignan-lignan yang dikonversi oleh usus manusia menjadi enterolactone dan enterodiole.
Dalam studi-studi terhadap pria Finlandia, level-level enterolactone darah telah ditemukan memiliki suatu hubungan terbalik dengan bukan cuma kematian yang berhubungan dengan cardiovascular, tapi dengan semua kasus kematian, yang menyiratkan bahwa lignan-lignan tumbuhan di dalam whole grain itu mungkin memainkan suatu peran penting dalam efek-efek perlindungannya.
Menurunkan level insulin mungkin juga berkontribusi terhadap efek-efek perlindungan dari whole grain.
Di banyak orang, resiko penyakit atherosclerotic cardiovascular, diabetes dan obesitas itu berhubungan dengan resistensi insulin. asupan whole grain yang tinggi itu berhubungan dengan peningkatan sensitivitas terhadap insulin dalam studi-studi populasi dan percobaan-percobaan klinis. Kenapa?
Sebab whole grain meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan glycemic index dari diet sambil meningkatkan kandungan serat diet, magnesium, dan vitamin E nya.
Deskripsi
Meski banyak orang yang menganggap buckwheat itu adalah suatu sereal grain, tapi dia sebenarnya adalah suatu biji buah yang berhubungan dengan rhubarb dan sorrel. (Kami mengelompokkannya sebagai suatu grain karena pengelompokkannya itu dari suatu sudut pandang kuliner.)
Buckwheat umum dan tartary itu adalah varietas yang populer di Amerika. Namanya berasal dari kata Belanda untuk bockweit, yang berarti "beech wheat," yang merefleksikan bentuk buckwheat yang mirip beechnut dan karakteristiknya yang mirip wheat (gandum).
Bunga-bunga buckwheat flowers itu sangat wangi dan menarik lebah-lebah untuk menggunakannya dalam pembuatan suatu madu spesial berwarna hitam dengan aroma yang sangat kuat.
Meski ukuran buckwheat itu mirip dengan biji-biji gandum, tapi dia memiliki suatu fitur bentuk triangular yang unik. Agar bisa dimakan, lapisan terluarnya harus dibuang, suatu proses yang membutuhkan alat penggilingan khusus karena bentuknya yang tidak biasa.
Buckwheat itu dijual entah dalam keadaan dipanggang atau tidak dipanggang, yang nantinya disebut "kasha," yang menjadi bahan dari suatu masakan tradisional Eropa.
Buckwheat yang tidak di panggang itu memiliki suatu rasa yang lembut, halus, sedangkan buckwheat panggang memiliki suatu rasa yang mirip kacang.
Warnanya bervariasi mulai dari kuning kecoklatan sampai coklat. Buckwheat sering disajikan sebagai pengganti untuk nasi atau bubur.
Buckwheat juga digiling menjadi tepung, yang tersedia dalam bentuk cerah atau gelap, dengan varietas yang lebih gelap itu lebih bergizi. Karena buckwheat tidak mengandung gluten, dia sering dicampur dengan jenis tepung lain yang mengandung glutten (misalnya terigu) untuk dipanggang.
Di Amerika, tepung buckwheat itu sering digunakan untuk membuat buckwheat pancakes, suatu makanan yang sangat digemari, terutama oleh mereka yang alergi terhadap gandum.
Sejarah
Buckwheat itu berasal dari Eropa Utara juga Asia. Dari abad ke 10 sampai 13 Masehi, dia banyak dibudidayakan di China. Dari sana, dia menyebar ke Eropa dan Russia di abad ke 14 dan 15 Masehi, dan diperkenalkan ke Amerika oleh Belanda selama abad ke 17 Masehi.
Buckwheat itu banyak di produksi di Russia dan Polandia, dimana dia memainkan suatu peranan penting dalam masakan-masakan tradional mereka. Negara-negara lain di mana buckwheat di budidayakan secara tradisional itu antara lain Amerika, Kanada, dan Prancis, negara yang terkenal karena buckwheat crepes nya
Keprihatinan Individual
Buckwheat bisa dimakan dengan aman oleh orang-orang yang menderita celiac disease karena tidak mengandung gluten. Buckwheat bisa menjadi suatu pengganti yang bagus untuk gandum, oats, rye dan buckwheat ada di dalam suatu diet bebas gluten.
Profil Gizi
Buckwheat itu adalah suatu sumber yang sangat bagus untuk manganese, dan suatu sumber yang bagus untuk magnesium, copper, dan serat asupan.
Buckwheat mengandung dua flavonoids dengan aksi-aksi peningkat kesehatan yang signifikan, yaitu rutin dan quercitin.
Protein di dalam buckwheat itu adalah protein berkualitas tinggi, karena mengandung ke 8 asam amino essensial, termasuk lysine.
Karena daging belewa itu seringkali berwarna mirip pastel (dibanding buah-buahan yang berwarna lebih hidup misalnya jeruk), terkadang kita lupa betapa pentingnya belewa itu sebagai suatu buah sumber vitamin A (dalam bentuk carotenoids).
Bulimia nervosa adalah suatu gangguan pola makan yang melibatkan binge eating secara berulang-ulang, yang kemudian di ikuti dengan pembuangan kalori dari dalam tubuh untuk menghindari penambahan berat badan.