facebook-1001-diet

Kolesterol adalah sejenis lemak yang diproduksi oleh liver di dalam tubuh dan ditemukan pada makanan tertentu misalnya telur, daging, produk susu, mentega, dan lain-lain.

Kolestrol itu dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan dinding-dinding cell, memproduksi hormon-hormon, vitamin D, dan zat-zat yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.

Di dalam tubuh, kolesterol disalurkan melalui aliran darah dengan cara menempel pada protein. Protein ini bertindak seperti sebuah truk yang mengangkut dan mengirimkan kolesterol ke berbagai bagian tubuh. Paket kolesterol dan protein ini disebut Lipoprotein.

Lipoprotein itu terbagi dua, yaitu High-Density Lipoprotein (HDL) dan Low-Density Lipoprotein (LDL), yang dibedakan menurut seberapa banyak kandungan lemak dan proteinnya.

LDL atau kolesterol "jahat" adalah lipoprotein yang sebagian besar kandungannya terdiri dari lemak dan hanya sedikit mengandung protein. Jika level kolesterol jenis ini terlalu tinggi bisa menyumbat pembuluh darah di sekitar jantung hingga menyebabkan anda beresiko untuk terkena penyakit jantung, misalnya stroke dan serangan jantung.

Sedangkan kolesterol "baik" atau HDL, adalah jenis kolesterol yang kandungan proteinnya lebih banyak dibanding lemak, dan kolesterol jenis ini membantu menghilangkan kolesterol LDL dari dalam darah sehingga level HDL yang tinggi bisa melindungi anda dari penyakit jantung.

Bagi banyak orang, kolesterol yang tinggi itu adalah masalah yang utama. Banyak faktor yang bisa berkontribusi terhadap masalah kolesterol tinggi.

Tapi untungnya adalah beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengontrolnya. Salah satu cara terbaik untuk menurunkan level kolesterol adalah dengan melakukan perubahan tertentu terhadap diet.

Dengan menambahkan beberapa makanan dibawah ini ke dalam diet anda, bisa benar-benar membantu anda untuk menurunkan kadar kolesterol dan sekaligus meningkatkan kesehatan anda.

1. Oatmeal dan Oat bran

Oatmeal dan oat bran adalah sumber yang sempurna untuk serat soluble, yaitu sejenis serat yang dikenal bisa menurunkan kadar kolesterol LDL.

Serat soluble bekerja dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus. 5 sampai 10 gram serat soluble per hari bisa mengurangi kolesterol sekitar 5%. Dan satu mangkuk oatmeal menyediakan sekitar 4 gram serat, jumlah yang cukup untuk menurunkan kolesterol anda.

2. Biji-bijian

Biji-bijian juga banyak mengandung serat soluble yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Makan lain yang juga banyak mengandung serat soluble antara lain kacang polong, lentils, dan flax seed.

3. Ikan

Omega-3 fatty acids yang diterdapat pada ikan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Selain itu, omega-3 fatty acids juga membantu jantung dengan cara menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko penggumpalan darah.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan banyak mengandung serat, phytonutrients dan antioxidants misalnya vitamin E dan selenium. Kacang-kacangan juga banyak mengandung sterols dan lemak (monounsaturated dan polyunsaturated fats), yang semuanya telah diakui bisa menurunkan kadar kolesterol.

Sedangkan sterol atau stenol adalah zat powerful yang ditemukan dalam tanaman dan punya kemampuan untuk mengurangi penyerapan kolesterol.

5. Blueberries

Blueberries mengandung pterostilbene, sebuah antioxidant powerful yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (bad), sama efektifnya seperti obat-obatan komersil, namun dengan efek samping yang lebih sedikit.

6. Yogurt

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa probiotics Lactobacillus Acidophilus dan Lactobacillus reuteri benar-benar bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka bekerja dengan cara mencegah terserapnya kembali kolesterol ke dalam darah. Dan yogurt dikenal sebagai salah satu produk yang mengandung probiotic.

7. Kedele

Kedele mengandung isoflavones yang terbukti ampuh untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkakan kadar kolesterol baik. Beberapa produk kedele yang bisa anda coba antara lain soybeans, susu kedele, kacang kedele, keju kedele, miso, tempe, dan tahu.

8. Avocado

Lemak monounsaturated yang terdapat di dalam avocado terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik, terutama pada orang-orang yang peningkatan kolesterol dalam skala ringan.

9. Olive oil (Minyak Zaitun)

Olive oil mengandung beberapa antioxidant yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa mempengaruhi level kolesterol baik. Beberapa penelitian menemukan bahwa efek penurunan kadar kolesterol dari olive oil akan meningkat jika anda memilih extra-virgin olive oil, yang berarti minyak tersebut mengalami pemrosesan yang lebih sedikit, sehingga antioxidant yang dikandungnya jadi lebih banyak.

10. Teh Hijau

Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa theanine yang terdapat di dalam teh hijau mungkin bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dan mencegah terbentuknya kolesterol jahat. Untuk mendapat hasil yang optimal, minumlah setidaknya 2 gelas teh hijau tanpa gula per hari.

11. Apel

Apel banyak mengandung pectin, yaitu serat soluble yang membantu menurunkan level kolesterol LDL. Pectin akan mengikat kolesterol dan lemak sebelum sempat terserap oleh tubuh. Polyphenols yang ditemukan dalam apel juga terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat.

12. Kayu Manis

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kayu manis mungkin bisa mengurangi level glucose dan kolesterol pada penderita diabetes type 2. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di journal Diabetes Care menemukan bahwa satu sendok teh kayu manis per hari bisa mengurangi level gula darah pada penderita diabetes type 2. Selain itu, kadar kolesterol LDL dan kolesterol total mereka juga menurun.

13. Tomat

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi produk-produk tomat (13.5 ons jus tomat dan 1 ons saus tomat per hari), bisa menurunkan level kolesterol total sebanyak 5,9% dan kolesterol LDL sebanyak 12%. Hasil pengetessan darah yang diambil selama penelitian juga menunjukkan sebuah peningkatan dalam sirkulasi kolesterol LDL untuk menolak oxidasi.

14. Anggur Merah

Antioxidants dan pectin yang terdapat di dalam anggur merah telah terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol baik. Selain itu, kedua zat ini juga bisa membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah, sehingga membantu mengurangi resiko untuk atherosclerosis.

Apakah anda seringkali melupakan hal-hal yang anda yakin anda ketahui?

Apakah anda merasa kesulitan untuk berkonsentrasi pada suatu tugas yang rumit?

Apakah anda tidur kurang dari 6 jam per malam?

Jika demikian, berarti anda mungkin kurang tidur. Betul, kurang tidur itu bisa menghalangi kemampuan anda untuk berpikir dengan jernih dan menjaga emosi agar tetap stabil.

Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur itu bisa merusak kinerja anda, mendatangkan bencana pada hubungan anda, dan mengakibatkan anda mengalami gangguan mood misalnya mudah marah dan merasa depresi.

Mengapa Orang Tidak Menghargai Tidur?

Orang yang kurang tidur itu umumnya tidak menyadari kerugian yang bisa ditimbulkannya terhadap kesehatan fisik dan mental mereka.

Banyak orang yang menganggap tidur itu sebagai sebuah kemewahan. Mereka tahu bahwa mereka akan merasa lebih baik jika mereka bisa tidur nyenyak dalam waktu yang cukup di malam hari, dan memburuk jika mereka tidak bisa mendapatkannya.

Padahal tidur sebenarnya juga bisa meningkatkan kemampuan mereka untuk belajar, mengingat, dan memahami.

"Anda menyimpan energi saat tidur," kata Barry Krakow, MD, direktur medis dari Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. di Albuquerque, N.M., penulis dari Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night. "Pada tingkat cell-cell, tubuh memperbaiki dan memperbarui diri. Tanpa itu, anda tidak bisa melakukan apa yang anda inginkan, baik secara fisik maupun mental."

Dan untuk tidur dalam waktu yang cukup itu lebih sulit dari yang sadari oleh banyak orang. Misalnya anda tidur kurang dari 6 jam per malam selama satu minggu, berarti anda akan berhutang tidur selama satu malam penuh. Jumlah tersebut terlalu banyak untuk bisa dibayar dengan tidur beberapa jam extra di akhir pekan.

Dampak dari Kurang Tidur Kronis

Orang yang kurang tidur seringkali berkata mereka merasa "loyo." Berikut ini tiga alasannya:

1. Memperlambat proses berpikir.

Para peneliti telah menemukan bahwa kurang tidur itu menurunkan tingkat kewaspadaan dan daya konsentrasi. Anda jadi lebih sulit untuk fokus dan memusatkan perhatian, sehingga mudah bingung. Ini bisa mengganggu kemampuan anda untuk mengerjakan tugas-tugas yang membutuhkan kemampuan berpikir logis atau kompleks.

Kurang tidur juga mempengaruhi kemampuan anda dalam menilai. Mengambil keputusan akan jadi lebih sulit karena anda tidak bisa memperkirakan situasi dan mengambil tindakan yang tepat.

2. Mengganggu daya ingat.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan syaraf yang menghasilkan memory itu menguat saat kita tidur. "Tidur memasukkan hal-hal yang sudah kita pelajari dan alami sepanjang hari ke dalam memory jangka pendek," kata Avelino Verceles, MD, assistant professor di University of Maryland School of Medicine dan direktur dari the school’s sleep medicine fellowship.

Tampaknya, tahapan tidur yang berbeda itu mempunyai peran yang berbeda dalam menggabungkan informasi-informasi baru ke dalam ingatan. Jika waktu tidur anda berkurang atau terganggu, itu akan menggangu tahapan-tahapan ini.

Saat kurang tidur, anda mungkin jadi lebih mudah lupa. Dan ketidakmampuan untuk fokus serta berkonsentrasi yang disebabkan oleh kurang tidur itu akan melemahkan daya ingat. "Jika anda tidak bisa berkonsentrasi pada apa yang sedang dikerjakan, itu tidak akan masuk ke dalam memory jangka pendek dan jangka panjang," kata Allison T. Siebern, PhD, dari Stanford University Sleep Medicine Center.

3. Membuat belajar jadi lebih sulit.

Kurang tidur itu bisa mempengaruhi kemampuan anda untuk belajar dalam dua cara. Yang pertama, karena anda sulit untuk fokus, anda jadi lebih sulit untuk mengumpulkan informasi, sehingga tidak bisa belajar dengan efisien. Yang kedua, kurang tidur itu mengurangi daya ingat anda, padahal daya ingat itu penting dalam proses belajar.

Pada anak-anak, kurang tidur itu bisa mengarah pada hyperactivity, juga menghambat kemampuan belajar. Pada remaja, kurang tidur mungkin akan mengakibatkan mereka jadi kehilangan fokus, ketekunan, dan kapasitas memory untuk bisa belajar dengan baik di sekolah.

Bahaya Terbesar dari Kurang Tidur: Memperlambat Waktu Reaksi

Kurang tidur membuat anda jadi lebih lambat untuk bereaksi, suatu masalah yang besar saat anda sedang berkendaraan atau mengerjakan tugas-tugas yang membutuhkan respon cepat.

Setiap tahun, diperkirakan ada 100.000 kecelakaan akibat supir yang mengantuk. Untuk berada dalam bahaya, anda tidak perlu terlelap saat menyetir. Sebab, mengantuk saja sudah sama bahayanya dengan menyetir sambil mabuk.

Mengemudi saat mengantuk itu sama seperti mengemudi dengan kadar alcohol 0.8% di dalam darah. Dan meminum-minuman beralcohol saat mengantuk itu dua kali lebih bahaya saat mengemudi karena rasa kantuk memperbesar efek alcohol.

Orang-orang yang beresiko tinggi mengalami kecelakaan akibat ngantuk itu umumnya adalah para remaja dan orang-orang dewasa yang berusia muda, terutama pria. Mereka yang bekerja di malam hari, atau lembur, atau dengan waktu yang tidak teratur, dan orang-orang yang mengalami gangguan tidur misalnya sleep apnea dan narcolepsy juga beresiko tinggi.

Reaksi yang melambat itu juga bisa membahayakan hidup dengan cara-cara lain.

Dalam sebuah penelitian terhadap para cadets dari United States Military Academy di West Point, para peneliti dari University of Texas di Austin menemukan bahwa kurang tidur itu mengganggu kemampuan untuk menggabungkan informasi. Fungsi dari otak ini sangat bergantung pada kemampuan mengambil keputusan dengan cepat.

Dari penelitian tersebut para peneliti mencatat bahwa hal itu seharusnya bisa menjadi perhatian khusus bagi para polisi, tentara, dan pekerjaan-pekerjaan yang mengakibatkan kurang tidur.

Dampak Kurang Tidur Terhadap Mood dan Kesehatan Mental

Kurang tidur bisa mengubah mood anda secara significant, juga bisa mengakibatkan anda mudah kesal dan marah, serta mengurangi kemampuan anda dalam menghadapi stress. "Seiring waktu, menurunnya daya ingat, mood, dan fungsi-fungsi lain akan menjadi gaya hidup yang kronis," kata Siebern. "Dalam jangka panjang, ini bisa mempengaruhi pekerjaan atau hubungan anda."

Kurang tidur yang kronis akan menempatkan anda pada resiko yang lebih tinggi untuk mengalami depresi. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University of North Texas menemukan bahwa para penderita insomnia itu 10 kali lebih mudah depresi dan 17 kali lebih mudah untuk merasa sangat gelisah.

Kurang tidur dan depresi itu berhubungan sangat dekat sehingga para peneliti tidak yakin mana yang lebih dulu muncul. "Tidur dan mood itu saling mempengaruhi," kata Verceles. "Adalah hal yang umum bagi orang yang kurang tidur untuk menjadi depresi, atau orang yang depresi untuk menjadi kurang tidur."

Bagaimana Anda Tahu Apakah Kurang Tidur Menjadi Suatu Masalah?

Karena kebutuhan tidur masing-masing orang itu bervariasi, para ahli mengatakan bahwa cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan mengukur seberapa baik yang anda rasakan. "Anda seharusnya tidak merasa ngantuk saat bangun," kata Verceles. "Anda seharusnya merasa berenergi sepanjang hari dan menurun secara perlahan saat mendekati waktu untuk kembali tidur."

Krakow menyarankan untuk mengukur tingkat kemampuan anda dalam melakukan tugas sehari-hari dan kualitas hidup anda. "Tanyakan pada diri sendiri apakah kemampuan anda sudah seperti yang anda inginkan," katanya. "Apakah anda punya masalah dengan karyawan lain atau boss anda akibat daya ingat, memory, atau konsentrasi anda, dan terutama produktivitas anda?"

Harus kita akui bahwa untuk mulai membiasakan diri berolahraga itu sebenarnya tidak sesulit yang kita kira. Lagi pula, sebagian besar orang pasti sudah pernah melakukannya.

Masalahnya, tentu saja, adalah sulitnya mempertahankan kebiasaan tersebut. Seringkali, itu disebabkan karena antusiasme dan energi kita yang berkurang, kita terganggu oleh hal-hal lain yang menyita waktu dan perhatian, atau kita ingin mencari hasil yang lebih cepat, sehingga jadi enggan untuk berolahraga.

Tapi, masih banyak orang yang tetap mampu bertahan, dan tidak mudah menyerah. Apa yang jadi rahasia mereka?

Sebuah penelitian terbaru yang dilakukan oleh Diane Klein, PhD, memberikan beberapa petunjuk mengenai hal ini. Orang-orang yang rutin berolahraga dalam jangka panjang (rata-rata selama 13 tahun) diminta untuk merangking apa yang memotivasi mereka untuk mempertahankan kebiasaan tersebut.

Jawaban-jawaban mereka mungkin akan mengejutkan anda. Mereka yang rajin berolahraga umumnya tidak terlalu tertarik untuk menjadi lebih kuat atau memiliki perut yang lebih ramping. Mereka umumnya lebih tertarik untuk menjadi lebih bugar dan sehat.

Berikut ini bagaimana para peserta penelitian merangking motivasi mereka:

1. Fitness
2. Merasa bahagia
3. Performa dan energi
4. Menikmati asyiknya berolahraga
5. Menjadikan olahraga sebagai prioritas
6. Tidur lebih nyenyak
7. Merasa waspada
8. Merasa rileks
9. Manajemen berat badan
10. Penampilan

Lalu, setelah anda menentukan prioritas, bagaimana anda bisa menjadi salah satu dari orang yang rajin berolahraga?

Berikut ini 10 tips untuk membuat olahraga menjadi sebuah kebiasaan dalam hidup anda:

1. Lakukan variasi aktivitas yang anda nikmati. Dan ingat, tidak ada aturan yang mengatakan bahwa anda harus ke fitness center atau membeli peralatan.

"Kami telah mengubah persepsi kami dari aturan berolahraga menjadi aktivitas fisik," kata Klein, seorang asistent profesor sports and leisure studies, dan direktur dari gerontology di University of Tennessee, Knoxville.

Mempunyai aktivitas yang bervariasi (angkat beban, berjalan, berlari, tennis, bersepeda, erobik) akan memastikan bahwa anda bisa melakukan sesuatu setiap kali anda mempunyai waktu.

2. Berkomitmen pada orang lain. "Aspek sosial dari berolahraga itu penting bagi ku," kata Wanda Stevens, seorang ibu rumah tangga di Austin, Texas. "Aku membiarkan diri ku untuk off, tapi jika aku setuju untuk berjalan dengan seorang teman setelah makan malam, aku tidak akan membiarkannya kecewa."

Berkat dukungan suaminya, dia sudah berhasil menjalani program latihan selama enam minggu. Roy Stevens, yang bekerja sebagai konsultant manajemen, telah menjadi "pelatih pribadinya." Mereka berolahrga bersama-sama setiap pagi, melakukan kombinasi erobik, latihan penguatan, Tae Bo, dan peregangan.

3. Jadikan olahraga sebagai prioritas. "Itu harus menjadi suatu keharusan," kata Roy Stevens.

Dia mulai berolahraga untuk mengatur berat badannya sejak masih di band Air Force 20 tahun yang lalu. Ada keuntungan lain dari membuat olahraga sebagai suatu keharusan. Yaitu, teman dan anggota keluarga jadi tahu bahwa olahraga itu menjadi bagian dari identitas anda.

4. Jadikan berolahraga sebagai hal pertama di pagi hari. Dengan dua orang anak, Wanda Stevens kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga.

Banyak hal yang bisa merusak niat baiknya untuk berjalan atau mengikuti kelas erobik. Tapi semua alasannya lenyap begitu dia mulai bangun sebelum anak-anaknya bangun, sehingga dia bisa berolahraga.

Para ahli setuju bahwa jadwal di pagi hari itu adalah yang terbaik. "Jika anda pergi ke fitness center, itu harus berlokasi diantara rumah dan kantor anda," kata Klein. "Berolahraga, mandi, dan anda akan merasa berenergi sepanjang hari."

5. Atau, berolahraga saat pulang dari tempat kerja. Selain dipagi hari, waktu yang terbaik berikutnya adalah saat pulang dari tempat kerja, kata Klein.

"Jangan dulu pulang ke rumah," kata Klein. "Aku sudah mengalaminya. Tidak banyak orang yang begitu termotivasi untuk pulang ke rumah, berganti pakaian, dan pergi lagi untuk berolahraga."

6. Berolahragalah meski saat anda merasa "terlalu letih." Besar kemungkinan anda akan merasa lebih baik setelah berolahraga.

"Itu membuat kita merasa berenergi," kata Klein. "Pernapasan anda lebih dalam, dan tubuh anda memanfaatkan oxygen dengan lebih baik."

Jika Wanda Stevens merasa dia terlalu letih untuk bangun dan berolahraga, Roy tidak menunjukkan simpatinya. "Dia menjadi kesal, tapi kemudian dia merasa lebih baik setelahnya," kata Roy.

7. Catat aktivitas anda. Tuliskan hal-hal yang penting bagi anda. Itu mungkin bisa jadi tentang berapa lama anda berolahraga setiap hari, berapa banyak anda melangkah, seberapa jauh anda mengayuh sepeda, dan lain-lain.

8. Ketahui semua indikator perkembangan. Akan sangat menyenangkan jika pakaian anda terasa lebih pas dan anda bisa mengangkat lebih berat atau berlatih lebih lama tanpa merasa kelelahan.

Namun ada beberapa indikator perkembangan lain, misalnya:

• Tidur lebih nyenyak
• Berpikir lebih jernih
• Merasa lebih berenergi
• Otot-otot terasa lebih kencang dan kuat
• Detak jantung lebih stabil
• Tingkat kolesterol, gula darah,tekanan darah, kepadatan tulang, jadi membaik.

9. Berjalanlah dengan pedometer. "Jika anda suka berjalan kaki dan sudah lama tidak melakukannya, 10 menit tiga kali sehari akan memberikan anda 30 menit," kata Klein.

Gunakan pedometer, dan berjalanlah minimal 10.000 langkah setiap hari. "Tidak ada yang memulai dengan 10.000 langkah," kata Klein. Cari tahu berapa banyak rata-rata anda melangkah setiap hari, dan minggu depannya, berjalanlah 300 langkah extra per hari. Tingkatkan setiap minggu.

10. Hadiahi diri anda. Apakah anda mengatakan pada diri sendiri bahwa anda tidak layak untuk mendapat hadiah karena melakukan sesuatu yang sudah seharusnya anda lakukan?

Para ahli mengatakan bahwa untuk mengubah kebiasaan itu sulit, dan hadiah akan memotivasi.

Jadi, tetapkan suatu target dan sebuah hadiah, lalu kerjakan. Anda mungkin ingin membelikan baju baru untuk diri sendiri setelah membiasakan diri untuk berolahraga selama sebulan, atau membeli sepatu baru saat anda mencapai 5.000 langkah per hari.

Lakukan apapun yang membuat anda termotivasi.

Kita semua tahu bahwa memperbanyak olahraga itu bisa membantu mengurangi berat badan dengan cara membakar lebih banyak kalori.

Tapi olahraga juga bisa mensupport penurunan berat badan dengan cara mengurangi perasaan lapar yang seringkali menggeroti saat kita sedang berusaha menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology meneliti efek dari olahraga pada dua jenis hormon, yaitu ghrelin yang memicu rasa lapar, dan peptide YY, yang menekan rasa lapar.

Penelitian tersebut mengamati 11 pelajar pria, lalu membagi mereka ke dalam 3 kelompok.

Kelompok pertama melakukan latihan intensif diatas treadmill selama 60 menit, dan kemudian beristirahat selama 7 jam.

Kelompok kedua melakukan latihan daya tahan selama 90 menit dan kemudian beristirahat selama 6,5 jam. Sedangkan kelompok ke 3 sama sekali tidak berolahraga.

Rasa lapar para peserta kemudian dicatat dengan interval selama penelitian. Ghrelin dan peptide YY juga dimonitor. Berlatih diatas treadmill menyebabkan level ghelin turun drastis dan level peptide YY meningkat. Sementara latihan daya tahan hanya menurunkan level ghelin tapi tidak mempengaruhi level peptide YY.

Menurut data tersebut, para peserta yang berolahraga diatas treadmill menunjukkan penurunan nafsu makan yang lebih dibanding mereka yang berlatih daya tahan. Dalam kedua kelompok, pengurangan nafsu makan tersebut bertahan sekitar dua jam, termasuk waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.

Hasil penelitian ini kembali mengkorfimasikan bahwa berdiet tanpa berolahraga itu adalah cara yang kurang efektif untuk menurunkan berat badan.

Aktivitas cardio secara teratur dan berlatih daya tahan pada tingkat menengah mungkin memang efektif dalam mengontrol nafsu makan, yang berarti lebih mudah bagi orang yang aktif untuk mengendalikan nafsu makannya.

Penelitian ini tidak mengamati apakah berolahraga atau tidak berolahraga itu mempengaruhi jumlah makan yang dikonsumsi setelah berolahraga.

Merasa berhak untuk memanjakan diri adalah hal yang umum setelah melakukan sebuah sesi latihan yang berat, terutama saat anda telah mempraktekkan banyak pelarangan dalam usaha untuk menurunkan berat badan. Konsep mental mengenai keperluan untuk mengahidiahi diri ini mungkin tidak cukup kuat untuk mempengaruhi hormon-hormon diatas.

Karena tubuh membakar karbohidrat untuk energi selama berolahraga, maka pengurangan karbohidrat atau konsumsi kalori mungkin mengarah pada peningkatan rasa lapar (dan mungkin meningkatkan keinginan untuk makan karbohidrat) setelah berlatih intensif.

Jadi, jika anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk melakukannya dalam tingkat menengah, atau usaha anda akan gagal. Berolahraga dan kebiasaan makan dalam tingkat menengah itu saling beriringan.

Tetap aktif, jelas adalah bagian dari cara natural untuk menjaga kesehatan, selain untuk menurunkan berat badan. Jadi, pastikan anda menyediakan waktu untuk berolahraga karena bisa membantu mengontrol rasa lapar, selain bisa memberikan berbagai manfaat lain.

Saat anda ingin berlomba untuk memenuhi semua tuntutan dari kehidupan modern, mengurangi tidur sepertinya adalah satu-satunya jawaban.

Memangnya ada cara lain untuk bisa menyelesaikan semua tugas atau menyisakan sedikit waktu untuk bersenang-senang?

Tentu, bisa tidur nyenyak selama delapan jam itu pasti menyenangkan. Tapi siapa yang mampu menyediakan waktu sebanyak itu untuk tidur?

Faktanya adalah anda harus mampu. Tidur itu terdiri dari serangkaian cycle dan tahapan berbeda yang berfungsi untuk mengembalikan dan menyegarkan kembali tubuh serta pikiran anda. Jika kurang tidur sedikit saja, itu sudah cukup untuk membuat mood, energi, efisiensi, dan kemampuan anda dalam menghadapi stress jadi menurun.

Jika anda ingin merasa lebih baik, tetap sehat, dan memaksimalkan seluruh potensi anda, berarti tidur itu adalah sebuah keharusan, bukan sebuah kemewahan.

Pelajari apa yang terjadi saat anda tidur, bagaimana menentukan kapan anda perlu tidur, dan apa yang bisa anda lakukan untuk mengatasi kurang tidur yang kronis dan mengatur jadwal tidur yang sehat.

Manfaat Tidur

Banyak diantara kita yang ingin tidur semininal mungkin, atau merasa harus melakukannya. Ada begitu banyak hal yang sepertinya lebih menarik atau lebih penting dibanding tidur beberapa jam lebih lama.

Tapi sama seperti olahraga dan nutrisi yang begitu penting untuk kesehatan dan kebahagiaan, begitu juga dengan tidur.

Kualitas tidur anda berpengaruh langsung terhadap kualitas kehidupan anda, termasuk ketajaman mental, produktivitas, keseimbangan emosional, kreativitas, vitalitas fisik, bahkan... berat badan anda. Tidak ada aktivitas lain yang bisa memberikan manfaat begitu banyak dengan usaha yang begitu sedikit!

Memahami Tidur

Tidur bukanlah sekedar waktu dimana tubuh dan otak anda beristirahat. Saat beristirahat, otak anda tetap sibuk, mengawasi berbagai tugas maintenance biologis untuk menjaga anda agar tetap berada dalam kondisi prima, dan mempersiapkan anda untuk menghadapi esok hari.

Tanpa tidur yang cukup, anda seperti mobil yang perlu diganti oli. Anda tidak akan mampu untuk bekerja, belajar, berkreasi, dan berkomunikasi pada level yang mendekati maksimal. Jika terus menerus dalam kondisi seperti ini, maka anda beresiko tinggi untuk mengalami penurunan kemampuan secara fisik dan mental.

Untungnya, ada tidak harus memilih antara kesehatan dan produktivitas. Saat anda mulai tidur dalam jumlah yang dibutuhkan, maka energi dan efisiensi anda akan meningkat.

Bahkan, anda sepertinya akan menemukan bahwa anda benar-benar bisa menyelesaikan lebih banyak sepanjang hari, dibanding saat anda mengurangi waktu tidur.

Berapa Lama Tidur yang Anda Butuhkan?

Menurut National Institutes of Health, rata-rata orang dewasa tidur kurang dari 7 jam per malam.

Dalam masyarakat yang ingin serba cepat seperti sekarang ini, tidur selama 6 - 7 jam itu mungkin kedengarannya sudah cukup. Padahal, itu adalah resep untuk mengalami gangguan tidur yang kronis.

Meski kebutuhan akan tidur itu sangat bervariasi dari orang ke orang, namun orang dewasa yang sehat umumnya membutuhkan tidur antara 7,5 sampai 9 jam per malam, agar bisa berfungsi maksimal.

Anak-anak dan para remaja, bahkan perlu tidur lebih lama. Dan meski mungkin kebutuhan tidur akan berkurang seiring usia, namun orang-orang dewasa masih perlu tidur minimal 7,5 sampai 8 jam per malam.

Karena orang dewasa seringkali mempunyai masalah untuk tidur selama ini saat malam, tidur disiang hari bisa membantu mengisi kekurangan tersebut.

Kebutuhan Tidur dan Kinerja Puncak

Ada perbedaan besar antara jumlah tidur yang bisa anda dapatkan dengan jumlah yang anda butuhkan agar bisa berfungsi optimal.

Hanya karena anda mampu untuk beroperasi dengan tidur selama 7 jam, itu tidak berarti bahwa anda tidak akan merasa jauh lebih baik, atau bisa menyelesaikan lebih banyak jika menyediakan satu atau dua jam waktu extra untuk tidur.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah anda sudah memenuhi kebutuhan tidur anda adalah dengan mengevaluasi apa yang anda rasakan saat menjalani hari. Jika anda tidur dalam jumlah yang cukup, maka anda akan merasa berenergi dan waspada sepanjang hari, mulai dari saat bangun, sampai ke waktunya untuk kembali tidur.

Apakah Tidur 6 Jam itu Cukup?

Para peneliti di University of California, San Francisco menemukan bahwa sebagian orang punya genetik yang membuat mereka mampu untuk berfungsi dengan baik meski cuma tidur selama 6 jam.

Namun faktor genetik ini sangat langka, yang tampaknya hanya dimiliki oleh kurang dari 3% populasi. Sedangkan untuk 97% sisanya, tidur 6 jam itu sama sekali tidak cukup.

Tanda-tanda dan Gejala Kurang Tidur

Jika anda tidak mendapat tidur dalam jumlah yang cukup setiap malam, maka besar kemungkinan anda mengalami kondisi kurang tidur (sleep deprived).

Selain itu, anda juga mungkin sama sekali tidak tahu seberapa besar kondisi kurang tidur ini mempengaruhi anda.

Bagaimana mungkin anda bisa mengalami kondisi kurang tidur tanpa mengetahuinya?

Tanda-tanda dan gejala dari kurang tidur itu sangat tersamar. Selain itu, jika anda sudah biasa mengurangi waktu tidur, maka mungkin anda sudah ingat lagi bagaimana rasanya saat anda bangun dari tidur dalam jumlah yang cukup, dengan tubuh yang sangat segar dan pikiran yang jernih.

Mengantuk akan terasa normal saat anda merasa bosan, tubuh terasa lesu saat menjelang siang, atau sangat letih setelah makan malam. Padahal faktanya adalah bahwa anda hanya akan menganggap semua itu normal jika anda mengalami kondisi kurang tidur (sleep deprived).

Anda mungkin mengalami kondisi kurang tidur jika....

• Perlu jam alarm untuk membangunkan anda tepat waktu.
• Bergantung pada rasa ngantuk.
• Merasa berat untuk bangun dari tempat tidur dipagi hari.
• Merasa loyo di sore hari.
• Mengantuk dalam ruang pertemuan, di kelas, atau di ruangan yang hangat.
• Merasa ngantuk setelah makan besar atau saat mengemudi.
• Perlu tidur sesaat untuk melewati hari.
• Tertidur saat menonton TV atau bersantai di malam hari.
• Merasa perlu untuk tidur diakhir pekan.
• Tertidur dalam lima menit setelah naik ke tempat tidur.

Meski mungkin kurang tidur itu sepertinya bukanlah sesuatu yang serius, tapi sebenarnya punya banyak efek negatif.

Efek-efek dari Kurang Tidur yang Kronis

• Lesu, loyo, dan kurang termotivasi.
• Murung dan lekas marah.
• Berkurangnya kemampuan untuk menjadi kreatif dan menyelesaikan masalah.
• Tidak mampu untuk mengatasi stress.
• Imunitas berkurang; sering mengalami flu dan infeksi.
• Sulit untuk berkonsentrasi dan mengingat.
• Berat badan bertambah.
• Berkurangnya kemampuan untuk bergerak dan meningkatnya resiko mengalami cedera.
• Mengalami kessulitan untuk mengambil keputusan.
• Meningkatnya resiko diabetes, penyakit jantung, dan masalah-masalah kesehatan lainnya.

Tahapan-tahapan Tidur: REM dan non-REM

Tidak semua tidur itu sama. Tidur itu terdiri dari serangkaian tahapan yang sangat berbeda antara tahap yang satu dengan tahap yang lain dalam hal apa yang terjadi dipermukaan. Mulai dari tidur nyenyak sampai bermimpi, semuanya sangat penting untuk tubuh dan pikiran anda.

Setiap tahapan tidur memiliki peranan yang berbeda dalam mempersiapkan anda untuk menghadapi esok hari.

Tidur itu terbagi dalam 2 bagian utama:

1. Non-REM (NREM) - terdiri dari 4 tahapan tidur:

1. Tahap 1 (Transisi untuk tidur) - Tahap 1 berlangsung sekitar 5 menti. Secara perlahan, mata mulai masuk ke bawah kelopak, aktivitas otot menurun, dan anda mudah untuk terbangun.
2. Tahap 2 (Tidur ringan) - Ini adalah tahap pertama dari kondisi tidur yang sesungguhnya, yang berlangsung selama 10 sampai 25 menit. Mata berhenti bergerak, dan temperatur tubuh menurun.
3. Tahap 3 (Terlelap) - Pada tahap ini anda sulit untuk terbangun, dan jika terbangun, anda tidak bisa segera menyesuaikan diri dan seringkali merasa grogy dan kehilangan orientasi selama beberapa menit.
4. Tahap 4 (Terlelap lebih intens) - Ini adalah tahap tidur yang terdalam. Gelombang otak sangat rendah. Aliran darah dijauhkan dari otak dan diarahkan ke otot untuk memulihkan energi fisik.

2. REM (Rapid Eye Movement) - Adalah kondisi tidur dimana anda paling aktif bermimpi. Mata anda bergerak maju mundur selama tahap ini. Karena itulah disebut Rapid Eye Movement.

• Setelah 70 sampai 90 menit anda tertidur, anda memasuki tahap REM, dimana mimpi terjadi. Mata bergerak dengan cepat. Pernapasan melambat. Detak jantung dan tekanan darah meningkat. Otot-otot lengan dan kaki menjadi kaku.

Memahami Cycle Tidur

Anda mungkin mengira bahwa begitu naik ke tempat tidur, maka anda akan segera terlelap hingga penghujung malam, dan kembali ke kondisi tidur ringan di pagi hari saat menjelang waktu untuk bangun. Padahal, cycle itu jauh lebih rumit.

Saat malam, anda akan tidur mengikuti pola yang bisa diprediksi, bergerak maju mundur antara tidur restorative (terlelap) dan kondisi-kondisi yang lebih terjaga serta bermimpi (REM). Keduanya, REM dan non-REM, membentuk sebuah cycle tidur yang berulang-ulang, sampai anda terbangun.

Jumlah yang anda habiskan dalam setiap tahapan tidur akan berubah-ubah saat malam semakin larut hingga pagi. Sebagai contoh, tidur lelap umumnya terjadi di pertengahan pertama malam. Dipenghujung malam, tahap REM akan terjadi lebih lama, lalu berganti dengan tidur ringan tahap 2.

Itulah mengapa jika anda mudah terbangun di tengah malam, itu mungkin karena REM terjadi di jam-jam menjelang pagi, bukan sesaat setelah naik ke tempat tidur.

Merasa kesulitan untuk bangun? Manfaatkan cycle tidur 90 menit.

Meski jika anda bisa tidur lelap sepanjang malam, tapi untuk bangun dari tidur tidaklah semua mematikan alarm jika anda masih berada di pertengahan tahap tidur yang lebih dalam (terutama pada tahap 3 dan 4).

Jika anda ingin bangun pagi terasa lebih mudah, tetapkan waktu bangun setiap 90 menit sekali, karena 90 menit adalah jangka waktu rata-rata dari cycle tidur.

Sebagai contoh, jika anda tidur jam 10 malam, set alarm anda untuk berbunyi pada jam 5:30 pagi (total waktu tidur 7,5 jam) dari pada mengesetnya jam 6:00 atau 6:30 pagi. Anda akan merasa lebih segar untuk bangun pada jam 5:30 pagi dibanding jika anda tidur lagi selama 30 atau 60 menit, karena anda terbangun saat tubuh dan otak anda sudah siap untuk benar-benar terjaga.

Pentingnya Tidur Nyenyak dan REM

Tidur nyenyak yang menyegarkan itu bukan cuma tentang menghabiskan waktu lebih banyak ditempat tidur. Tapi jumlah waktu yang anda habiskan pada setiap tahap itu juga penting.

Orang dewasa diperkirakan menghabiskan 50% dari total waktu tidurnya untuk berada pada tahap 2, 20% berada pada tahap REM, dan 30% untuk berada pada tahap sisanya, termasuk tidur nyenyak.

Setiap tahapan dari cycle tidur memberikan manfaat yang berbeda. Namun, tahap terlelap (tahap 3 dan 4) serta REM itu terutama sangat penting.

Tidur Nyenyak

Efek paling merusak dari kurang tidur itu berasal dari kurangnya waktu untuk tidur nyenyak. Tidur nyenyak adalah waktu dimana tubuh anda memperbaiki dirinya dan mengumpulkan energi untuk hari yang akan datang.

Tidur nyenyak berperan penting dalam mempertahankan kesehatan, memicu pertumbuhan dan perkembangan, memperbaiki otot-otot dan jaringan, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Agar bisa terbangun dengan tubuh yang segar dan berenergi, kualitas tidur nyenyak adalah kuncinya.

Faktor-faktor yang bisa mempengaruhi tidur nyenyak antara lain:

• Terjaga saat malam (oleh suara gadus, contohnya, atau untuk merawat bagi yang menangis).
• Bekerja di malam hari atau perubahan shifts. Mendapat kualitas tidur nyenyak disiang hari itu bisa jadi sulit, karena faktor cahaya dan suara gaduh.
• Merokok dan minum-minuman keras di malam hari. Zat-zat misalnya alcohol dan nicotine bisa mengganggu tidur. Karena itu, akan sangat baik jika membatasinya sebelum tidur.

Tidur REM

Sama seperti tidur nyenyak untuk memulihkan tenaga, tahap REM berfungsi untuk memulihkan pikiran. REM berperan penting dalam kemampuan belajar dan mengingat.

Selama dalam tahap REM, otak anda berkonsolidasi dan memproses informasi yang anda pelajari sepanjang hari, membentuk hubungan-hubungan neuron yang memperkuat daya ingat, dan memperbarui supply eurotransmitters, termasuk za-zat yang membuat anda merasa nyaman misalnya serotonin dan dopamine yang meningkatkan mood anda sepanjang hari.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari tahap REM, cobalah untuk tidur 30 menit sampai 1 jam lebih lama di pagi hari, saat kondisi REM bertahan lebih lama. Meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan juga akan meningkatkan tahap REM.

Jika anda tidak tidur dalam jumlah yang cukup, maka tubuh anda akan mencoba mengatasinya dengan cara mengurangi tahapan REM.

Membayar Hutang Tidur

Hutang tidur adalah hasil pengurangan antara jumlah tidur yang anda butuhkan, dan jumlah tidur yang anda dapatkan. Setiap kali anda mengorbankan waktu tidur, maka anda akan menumpuk hutang ini. Para akhirnya, hutang harus dibayar. Hutang tersebut tidak akan hilang dengan sendirinya.

Jika anda kehilangan waktu tidur selama satu jam, berarti anda harus membayar waktu tersebut dengan cara apapun agar tubuh anda mendapatkan kembali keseimbangannya.

Tidur di akhir pekan itu tidak cukup!

Banyak diantara kita yang mencoba membayar hutang tidur dengan cara tidur diakhir pekan. Tapi akhirnya menyadari bahwa untuk mengatasi kurang tidur yang kronis tidaklah semudah itu.

Satu atau dua malam tidur yang berkualitas tidaklah cukup untuk membayar hutang jangka panjang. Meski tidur extra bisa memberikan anda peningkatan energi yang temporer (misalnya anda merasa sehar di Senin pagi setelah bersantai di hari Minggu), namun kinerja dan energi anda akan kembali turun saat hari berlalu.

Tips untuk membayar dan menghindari hutang tidur

Meski anda tidak bisa membayar lunas hutang tidur dalam satu malam atau bahkan selama akhir pekan, namun dengan sedikit usaha dan perencanaan, anda bisa kembali ke jalur yang benar.

• Targetkan untuk tidur minimal 8 jam setiap malam. Pastikan anda tidak menambah hutang dengan tidur kurang dari 8 jam. Kuncinya adalah konsisten.
• Kurang hutang tidur jangka pendek dangan tidur satu atau dua jam extra setiap malam. Jika anda berhutang sebanyak 10 jam, bayarlah dengan 1 atau 2 jam per malam.
• Buat buku diary. Catat kapan saat anda tidur, terbangun, total waktu tidur, dan apa yang anda rasakan sepanjang hari. Saat mencatat pola tidur, anda akan menemukan pola tidur natural anda dan tahu kebutuhan tidur anda.
• Sediakan waktu tidur liburan untuk membayar hutang tidur jangka panjang. Pilih waktu selama 1 atau 2 minggu jika anda punya jadwal yang flexible. Tidur di waktu yang sama setiap malam dan ijinkan diri anda untuk terbangun secara natural. Matikan alarm. Jika anda terus tidur diwaktu yang sama dan bangun secara natural, pada akhirnya hutang anda akan terbayar dan mendapat jadwal tidur yang ideal untuk anda.
• Jadikan tidur sebagai prioritas. Sama seperti anda menjadwalkan waktu untuk bekerja dan komitment-komitmen lain, jadwalkan waktu yang cukup untuk tidur. Dari pada mengurangi tidur agar bisa menyelesaikan semua tugas, lebih baik tempatkan waktu tidur diposisi teratas dari jadwal anda.