facebook-1001-diet

Apapun penyebabnya, stess adalah adalah bagian dari kehidupan abad 21. Dan bagi sebagian orang, efeknya lebih dari sekedar rasa gelisah atau tidak nyaman. Bagi orang-orang ini, stress bisa berarti harus menghadapi hari-hari dengan rasa lapar, dan berat badan yang bertambah menjadi bagian dari kekhawatiran mereka.

"Untuk sesaat, respon terhadap stress akut itu bisa menyebabkan hilangnya nafsu makan, namun semakin lama kita semakin tahu bahwa untuk sebagian orang, stress kronis itu bisa berhubungan erat dengan meningkatnya nafsu makan, dan stress memicu penambahan berat badan," kata Elissa Epel, PhD, seorang asistent profesor di University of California, San Francisco.

Masalahnya terletak pada system neuroendocrine (hormon) kita, sebuah hubungan antara tubuh dan otak yang telah membantu nenek moyang kita untuk bertahan hidup. Meski saat ini sumber stress itu sudah jauh berbeda, namun system ini masih tetap mengaktifkan serangkaian hormon yang sama, setiap kali kita merasa terancam (stress).

"Hormon-hormon ini memberikan kita kekuatan biokimia yang diperlukan untuk melawan atau manjauhi hal-hal yang membuat kita stress," kata Epel.

Hormon-hormon yang dilepaskan saat kita merasa stress itu antara lain adrenalin yang memberikan kita energi instant, juga corticotrophin releasing hormone (CRH) dan cortisol.

Meski pada awalnya level adrenalin dan CRH yang tinggi menyebabkan nafsu makan berkurang, namun efeknya tidak berlangsung lama.

Dan cortisol bekerja dalam kurun waktu yang berbeda. Tugas dari hormon ini adalah membantu kita untuk mengisi kembali energi setelah stress berlalu, dan efeknya akan bertahan jauh lebih lama. "Hormon ini bisa tetap tinggi, meningkatkan nafsu makan, dan akhirnya mengarahkan anda untuk makan berlebih," kata Epel.

Melawan atau Menghindar

Meski system ini bekerja dengan baik saat stress muncul dalam bentuk yang membahayakan fisik (sehingga kita perlu benar-benar "melawan atau menghindar", dan kemudian memulihkan tenaga) namun system ini tidak lagi memberikan manfaat yang sama karena begitu bervariasinya penyebab stress saat ini.

"Seringkali, respon kita terhadap stress saat ini adalah dengan duduk dan mengeluh dalam keputusasaan dan kemarahan, tanpa mengeluarkan kalori atau lemak cadangan yang seharusnya kita keluarkan saat berjuang secara fisik untuk memerangi penyebab stress," kata Shawn Talbott, PhD, seorang associate professor di Department of Nutrition dari University of Utah dan penulis dari The Cortisol Connection.

"Seringkali, makan menjadi aktivitas untuk menghilangkan stress."

Dengan kata lain, karena system neuro-endocrine tidak tahu apakah anda tidak melawan atau tidak menghindar, namun system ini tetap merespon stress dengan cara memberi signal-signal hormonal untuk mengisi kembali nutrisi, sehingga membuat anda merasa lapar.

Dengan mengikuti signal-signal stress tersebut, bukan cuma bisa mengarah pada penambahan berat badan, tapi juga kecenderungan untuk menyimpan apa yang disebut "visceral fat" disekitar tubuh bagian tengah. Cell-cell lemak yang tersimpan jauh di dalam perut ini telah dihubungkan dengan meningkatnya resiko diabetes dan penyakit jantung.

Untuk memperumit masalah, "bahan bakar" yang diperlukan oleh otot selama masa "melawan atau menghindar" itu adalah gula, yang jadi salah satu alasan kenapa kita sangat ingin makan karbohidrat saat merasa stress, kata seorang endocrinologist, Riccardo Perfetti, MD, PhD.

"Untuk menggerakkan gula dari darah ke otot, insulin diperlukan, sebuah hormon yang membuka gerbang bagi cell-cell dan membiarkan gula masuk," kata Perfetti. Dan level gula serta insulin yang tinggi akan membuat tubuh memasuki tahap penyimpanan lemak.

"Jadi, orang yang berada dalam keadaaan stress, secara metabolic, berat badannya akan bertambah karena disebabkan oleh hal itu," kata Perfetti.

Pengaruh Pikian

Sama seperti kita yang ingin menyalahkan semua penambahan berat badan ini pada stress, para ahli mengatakan bahwa makan sebagai cara untuk merespon stress itu adalah akibat dari kebiasaan yang didorong oleh kimiawi otak.

"Saat sress, ada dorongan untuk melakukan sesuatu, untuk bergerak, dan seringkali, makan menjadi aktivitas yang menghilangkan stress. Itu mudah untuk dilakukan dan itu membuat kita nyaman," kata David Ginsberg, MD, seorang psycholog dan direktur dari Behavioral Health Program di New York University Medical Center.

Bahkan, itu mungkin akibat respon awal tubuh kita yang ingin meningkatkan level cortisol dengan cara mengajarkan kita bahwa ada kenyamanan di dalam gula atau makanan yang mengandung karbohidrat.

"Selama beberapa hari pertama saat menjalani masa-masa yang membuat kita stess, cortisol memberikan anda petunjuk untuk memakan makanan yang banyak mengandung karbohidrat," kata Perfetti. "Begitu anda mengikuti petunjuk ini, anda akan segera mempelajari sebuah respon tindakan sehingga bisa dipastikan anda akan mengulanginya lagi setiap kali merasa stress."

Nah sekarang untuk berita baiknya: Entah anda ingin segera makan karena diarahkan oleh hormon-hormon atau kebiasaan, atau keduanya, penelitian menunjukkan bahwa ada cara untuk memutuskan cycle, mengatasi stess, dan menghentikan penambahan berat badan.

Berikut ini apa yang direkomendasikan oleh para ahli:

1. Berolahraga. Ini adalah cara terbaik untuk menghilangkan stress, dan juga banyak memberikan manfaat lain bagi anda. "Anda bukan cuma akan membakar kalori saat menggerakkan tubuh, bahkan dengan aktivitas yang simple sekalipun misalnya berjalan, tubuh anda akan mulai memproduksi zat-zat biokimia, yang minimal beberapa diantaranya akan melawan efek negatif dari hormon-hormon stress, juga mengontrol level insulin dan gula," kata Talbott.

Di saat yang sama, Ginsburg mengatakan bahwa berolahraga terlalu berat untuk waktu yang terlalu lama itu bisa meningkatkan level cortisol, dan sebenarnya meningkatkan stress. Jawabannya adalah, katanya, dengan memilih sebuah aktivitas yang bisa benar-benar anda nikmati, dan kemudian terus melakukannya dalam jangka waktu yang tidak membuat anda sangat kelelahan (ini bisa jadi minimal 20 menit per hari, tiga sampai lima kali seminggu).

2. Diet yang seimbang dan jangan melewatkan waktu makan. "Sarapanlah, dan cobalah untuk makan enam kali sehari dalam porsi kecil, dari pada makan tiga kali dalam porsi yang besar, dengan menyertakan semua kelompok makanan," kata Ginsberg. Ini membantu level gula darah tetap stabil, yang membuat produksi insulin tetap terkendali dan akhirnya mengurangi produksi hormon cortisol, semuanya membantu untuk mengontrol nafsu makan dan berat badan.

3. Jangan kurang tidur. Saat anda kurang tidur, level cortisol meningkat, membuat anda merasa lapar dan kurang puas dengan makanan yang dimakan, kata Gindsberg.

4. Sediakan waktu untuk relaxasi. Karena sama efektifnya dengan berolahraga untuk memproduksi kimiawi otak yang mengcounter efek-efek dari stress, Gindsburg menganjurkan anda untuk mencari aktivitas-aktivitas yang membuat anda rileks dan tenang.

Bagi sebagian orang, itu mungkin yoga. Sedangkan sebagian yang lain mungkin lebih menyukai teknik meditasi atau pernapasan.

Dan jangan menganggap remeh kekuatan dari duduk bersandar di atas sofa sambil membaca buku atau majalah, atau bahkan menonton film favorit anda. "Semua yang membuat anda merasa tenang dan rileks akan membantu melawan efek-efek biokimia dari stress," kata Talbott.

5. Ngemil whole grain dan makanan yang berserat. Jika anda tidak bisa mengabaikan rasa lapar akibat stress, cobalah memenuhi perut anda dengan makanan-makanan yang banyak mengandung serat dan rendah dalam gula, misalnya oatmeal, roti, atau buah-buahan.

Menurut Pamela Peeke, MD, MPH, penulis dari Fight Fat After Forty, makanan-makanan yang tinggi dalam gula dan karbohidrat simple (misalnya white flour, cookies, cake, nasi putih, atau pasta) menyebabkan level insulin meningkat, yang nantinya akan meningkatkan level hormon-hormon stress, dan akhirnya membuat anda semakin lapar.

Sedangkan makanan-makanan yang banyak mengandung serat, terutama sereal misalnya oatmeal atau multi-grain flakes, juga buah-buahan, akan membantu level insulin tetap terkontrol, yang bisa membantu mengontrol level gula darah, dan akhirnya mengontrol rasa lapar, kata Peeke.

6. Hindari kafein, rokok, dan alcohol. Menurut American Institute of Stress, rokok, juga minuman ringan yang banyak mengandung kafein, kopi, teh, dan bahkan coklat, bisa menyebabkan level cortisol meningkat, stress meningkat, dan level gula darah drop serta rasa lapar memuncak. Institute juga memperingatkan untuk tidak meminum minuman beralcohol karena bisa mempengaruhi level gula darah dan insulin.

7. Minum vitamin. Sejumlah penelitian medis menunjukkan bahwa stress bisa mengurangi gizi-gizi yang penting, terutama vitamin B complex dan C, dan terkadang mineral kalsium dan magnesium.

Karena gizi-gizi ini diperlukan untuk menyeimbangkan efek-efek dari hormon-hormon stress misalnya cortisol, dan bahkan mungkin berperan dalam proses pembakaran lemak, maka sangat penting untuk menjaganya agar tetap tinggi, kata Talbott.

Meski diet yang sehat akan membantu, katanya, namun dengan mengkonsumsi supplement multi-vitamin bisa memastikan anda untuk memberikan apa yang dibutuhkan oleh tubuh anda, bukan cuma untuk menghadapi stress, tapi juga membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Dan berbicara mengenai menurunkan berat badan, berikut ini sebuah kabar yang mungkin akan membuat anda senang mendengarnya: Para ahli mengatakan bahwa sebaiknya anda tidak menjalani diet yang ketat saat berada dalam stress yang kronis atau extreme.

Dalam satu penelitian yang dipublikasikan di Journal of Clinical Nutrition, para peneliti dari University of British Columbia menemukan bahwa asupan kalori yang sangat dibatasi bisa memicu serangkaian event biokimia yang bukan cuma meningkatkan level stress, tapi juga membuat anda merasa lebih lapar.

Para peneliti ini menyelidiki 62 wanita selama 3 hari. Dari kelompok ini, 33 diantaranya menjalani diet dengan kalori tidak lebih dari 1.500 per hari, sementara 29 lainnya mengkonsumsi hingga 2.200 kalori per hari.

Setelah menganalisa sample urine, para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi makanan paling sedikit, punya level cortisol tertinggi. Tidak mengherankan jika wanita ini juga yang paling stress selama masa yang sebut peneliti sebagai "daily food-related experiences."

Singkatnya, semakin mereka membatasi makanan, semakin tinggi level hormon stressnya, dan akhirnya, semakin besar keinginan mereka untuk makan.

Jika sedang mengalami stress yang kronis, para ahli menganjurkan anda untuk melakukan apapun yang bisa meredakan stress, kemudian menjalani diet pengurangan kalori yang seimbang untuk mencegah penambahan berat badan dan menurunkan berat badan extra.

Masalah mood, termasuk depresi dan bipolar disorder, adalah masalah yang serius.

Diperkirakan, ada lebih dari 20 juta orang dewasa yang mengalami gangguan mood, dan lebih dari 40 juta yang mengalami gangguan kecemasan. Jumlah ini belum termasuk para pesimis atau orang-orang yang terkadang terserang rasa gelisah.

Untuk depresi saja, biaya tahunan yang dikeluarkan untuk perawatan dan mengganti kerugian mungkin diperkirakan sekitar 52 milyar.

Dengan angka statistik ini, tidak heran jika banyak orang yang ingin mencari supplement mood atau obat alternative yang bisa memperbaiki mood.

"Bagi banyak orang, pengobatan antidepresant itu bisa jadi tidak efektif atau terlalu banyak memberikan efek samping," kata Henry Emmons, MD, seorang psycholog untuk Center for Spirituality and Healing di University of Minnesota.

Emmons, penulis dari The Chemistry of Joy: A Three-Step Program for Overcoming Depression through Western Science and Eastern Wisdom, memberikan obat-obatan untuk mengobati pasiennya, tapi dia juga sangat merekomendasikan olahraga dan nutrisi yang baik sebagai pengobatan fisik untuk depresi, dikombinasikan dengan beberapa supplement mood.

Ini mengarahkan kita pada satu pertanyaan: vitamin, hebal, supplement, dan perubahan gaya hidup seperti apa yang terbaik untuk meningkatkan mood?

Para ahli tidak bisa memberikan petunjuk yang lengkap, karena penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menyelidiki begitu banyaknya pilihan yang tersedia.

Namun berikut ini ringkasan singkat mengenai beberapa metode umum yang digunakan untuk mengatasi masalah mood.

Tentu, jika anda menderita masalah mood yang parah, temui dokter sebelum anda mencari supplement atau peningkat mood.

Supplement-supplement Peningkat Mood

Salah satu herbal yang paling sering digunakan untuk meningkatkan mood adalah St. John’s wort, sebab tanaman ini banyak mengandung zat kimia yang mungkin punya efek-efek medis.

"Meski bukti-bukti saling bertentangan, tapi St. John’s wort itu lebih baik dibanding herbal-herbal lain," kata Adriane Fugh-Berman, MD, seorang associate professor, di Department of Physiology and Biophysics, Georgetown University School of Medicine.

Fugh-Berman mengatakan berbagai percobaan di U.S. kurang positif dibanding di Jerman, dimana tanaman ini banyak digunakan.

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), yang berasal dari  amino acid dan dari makanan-makanan yang banyak mengandung protein, juga adalah bahan lain yang sedang diteliti manfaatnya sebagai peningkat mood kata Fugh-Berman. SAMe umumnya digunakan di Eropa

Meski data-data yang mendukung masih belum cukup, berikut ini beberapa herbal, supplement dan vitamin yang berpotensi bisa meningkatkan mood:

• Valerian. Yaitu sebuah bahan ramuan yang berasal dari akar tanaman, dan seringkali dipakai sebagai obat tidur, dan terkadang digunakan untuk mengobati rasa gelisah.
• Lavender. Aromatherapy, minyak essensial, dan teh, menggunakan lavender untuk meningkatkan relaxasi dan mungkin bisa membantu mengurangi rasa gelisah dan depresi.
• Omega-3 fatty acids. Ditemukan dalam ikan dan beberapa jenis sayuran berminyak, serta tersedia dalam bentuk supplement. Omega-3 fatty acids terkadang digunakan untuk membantu mengurangi depresi dan masalah-masalah psychologis lainnya. Emmons merekomendasikan dosis 2.000 sampai 4.000 mg atau lebih untuk mengatasi masalah mood.
• Vitamin B. Sangat penting untuk cell-cell metabolisme dan maintenance system syaraf. Emmons merekomendasikan vitamin B complex atau multivitamin untuk memastikan agar anda mendapat vitamin B dalam jumlah yang cukup. Vitamin B bisa membantu menstabilkan dinding-dinding cell syaraf.
• Vitamin D. Meski belum ada bukti yang cukup untuk membuat klaim mengenai efektivitas vitamin D sebagai peningkat mood, tapi paling tidak sudah ada satu penelitian yang melaporkan manfaat vitamin D dalam mengobati seasonal affective disorder, sebuah bentuk depresi yang terjadi selama musim dingin.

St. John’s Wort

Selama berabad-abad, St. John’s wort umumnya digunakan untuk mengatasi gangguan tidur, rasa gelisah, dan depresi ringan sampai depresi menengah. Namun, sebuah analisis terhadap 37 percobaan klinis menemukan bahwa St. John’s wort mungkin memberikan sedikit manfaat untuk mengatasi depresi berat.

Meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan, St. John’s wort mungkin juga berpotensi untuk mengurangi gejala-gejala kecemasan, premenstrual syndrome (PMS), atau perubahan mood perimenopausal.

St. John’s wort yang banyak tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, cairan extract, dan teh, dengan dosis antara 900 sampai 1.200 mg per hari, sebaiknya digunakan minimal selama satu sampai tiga bulan, sama seperti obat anti-depressant farmasi, untuk mendapat efek yang maksimal.

St. John’s wort memang berpotensi untuk berinteraksi dengan berbagai obat resep, termasuk pill KB, antidepressants, pengobatan HIV, dan pengencer darah.

St. John’s wort juga bisa berinteraksi dengan herbal dan supplement lain. Utamanya, St. John’s wort mungkin menurunkan efektivitas dari obat-obatan tertentu, kata Fugh-Berman. St. John’s wort mungkin juga bisa mengarah pada peningkatan dalam efek samping jika dikonsumsi bersama antidepressants farmasi.

Jaid, konsultasikan dulu dengan seorang dokter atau ahli farmasi sebelum menggunakan St. John’s wort.

Meski jarang terjadi, beberapa efek samping dari St. John’s wort antara lain:

• Gastrointestinal upset
• Reaksi kulit, terutama saat terkena sinar matahari
• Letih
• Gelisah
• Dysfuncti sexual
• Pusing-pusing
• Sakit kepala
• Mulut kering

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine)

SAMe telah banyak diteliti untuk mengatasi depresi. Meski percobaan-percobaan saat ini belum mencapai satu kesimpulan, namun sebuah analisis terhadap 28 penelitian menunjukkan bahwa secara statistik SAMe menghasilkan peningkatan yang significant terhadap gajala-gejala depresi dibanding placebo.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ini setara dengan antidepressants konvensional, misalnya tricyclic antidepressants.

Emmons merekomendasikan SAMe untuk penderita jenis depresi yang mengakibatkan berkurangnya energi. Dia meresepkan 400 sampai 800 miligram per hari, tergantung dari kebutuhan atau tingkat toleransi.

Dosis yang seringkali digunakan untuk depresi dalam penelitian klinis adalah 800 sampai 1.600 mg per hari selama 6 minggu.

Meski SAMe biasanya jarang menimbulkan masalah, tapi anda sebaiknya berhati-hati jika mempunyai diabetes, tekanan darah rendah, atau jenis-jenis gangguan psychologis lainnya. Gangguan saluran pencernaan, sakit kepala, letih, dan gatal-gatal di kulit, adalah efek samping yang paling umum.

Peningkat Mood yang Mungkin Tidak Aman

Kava kava. Minuman ini umumnya digunakan dalam berbagai perayaan di kepualauan Pacific, sehingga Kava-kava dikenal sebagai herbal yang sangat membantu untuk mengatasi rasa gelisah.

Sayangnya, kava-kaca kurang mendapat sambutan positif karena bentuk konsentrat yang dijual di U.S. telah dihubungkan dengan peningkatan resiko dari masalah liver.

Menurut FDA, sebaiknya anda berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum menggunakan kava jika mempunyai penyakit liver atau mengkonsumsi obat-obatan yang mempengaruhi liver.

Selain itu, konsultasikan juga dengan dokter jika anda mengalami tanda-tanda gangguan liver saat mengkonsumsi supplement kava.

5-HTP. Ini adalah sebuah precursor untuk neurotransmitter yang disebut serotonin. Meski sebagian kalangan medis merekomendasikannya untuk mengatasi masalah mood, namun sebagian lain meminta anda untuk berhati-hati.

"Masih belum jelas apakah 5-HTP itu kebal terhadap masalah yang sama seperti yang dimiliki oleh L-tryptophan,” kata Fugh-Berman, merujuk pada sebuah amino acid yang ditarik dari pasaran pada tahun 1989 akibat kontaminasi yang serius. Secara umum kekhawatiran ini telah diperdebatkan, dan 5-HTP secara umum dianggap aman, dan efektif untuk mengatasi depresi saat dikonsumsi sebanyak 150 - 300 mg per hari.

Saat anda mengevaluasi supplement-supplement lain, harap diingat bahwa obat-obatan ini tidak diawasi secara ketat. Ini membuat anda jadi sulit untuk mengetahui tingkat keaslian, efektivitas, dan keamanannya. Fugh-Berman menganjurkan anda untuk melakukan research sendiri mengenai efektivitas dan efek sampingnya, melalui sumber-sumber yang jelas dan terpercaya, dan berkonsultasi dengan kelompok independent yang mengevaluasi supplement-supplement dietary.

Perubahan Gaya HIdup untuk Memperbaiki Mood

"Jika melihat berbagai hasil penelitian, maka anda akan tahu bahwa olahraga itu sama atau lebih efektif dalam mengatasi depresi dibanding obat-obatan. Bahkan, olahraga itu mungkin adalah perawatan alternatif terbaik untuk depresi," kata Emmons, yang seringkali merekomendasikan aktivitas ringan berirama misalnya berjalan, bersepeda, atau jogging. "Bagi banyak orang, itu mungkin tidak cukup, tapi itu bisa menjadi awal yang bagus untuk memulai."

Bahkan, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Cerebral Cortex, dengan menggunakan PET scan dan zat-zat tertentu, para peneliti Jerman berhasil membuktikan efektivitas dari berlari dalam melepaskan hormon-hormon endorphin. Semakin banyak hormon ini dilepaskan, semakin besar efeknya.

Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk meningkatkan mood?

3 jam per minggu untuk beraktivitas dalam skala menengah mungkin sudah cukup, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine.

Emmons juga sangat merekomendasikan berbagai teknik manajemen stress, misalnya belajar meditasi untuk mengatur dan menenangkan pikiran.

"Orang yang mengalami depresi cenderung untuk sangat mudah terpicu," katanya. "Jadi akan bermanfaat jika anda berusaha untuk segera menyadari hal ini dan mempelajari cara memantapkan diri."

Bahkan game computer sekalipun bisa membantu menciptakan pola pemikiran yang lebih positif. Menurut percobaan ilmiah yang dipublikasikan dalam journal of the American Psychological Association, MindHabits adalah salah satu contohnya. Permainan ini terbukti bisa membantu mengurangi stess dan meningkatkan rasa percaya diri anda dengan cara melatih pikiran agar kembali fokus dalam memandang dunia.

Berat badan yang menurun itu pasti bisa meningkatkan kesehatan anda secara dramatis, baik secara fisik maupun emosional. Tapi mungkin prosesnya agak lambat.

Jadi, tidak mengherankan jika banyak orang yang ingin menggunakan supplement diet untuk mempercepat proses penurunan berat badan.

Produk-produk diet yang tersedia dipasaran itu sangat beragam, mulai dari yang mengklaim bisa mengurangi nafsu makan, menghalangi penyerapan lemak, dan meningkatkan metabolisme.

Namun untuk saat ini, para ahli diet umumnya tidak merekomendasikan berbagai produk yang dipasarkan sebagai supplement diet ini, karena umumnya masih belum ada bukti ilmiah yang cukup untuk mendukung klaim-klain tersebut.

Selain itu, supplement diet tertentu misalnya ephedra, mungkin malah bisa menyebabkan serangan jantung dan stroke. (Ephedra juga dikenal sebagai ma huang).

Akan tetapi, ada beberapa suppplement diet yang memang sudah terbukti secara ilmiah.

Supplement mana sajakah yang mungkin aman dan bisa membantu selama berdiet?

Berikut ini rangkuman dari enam produk yang bisa anda beli di apotik atau toko obat yang secara ilmiah telah terbukti bisa membantu proses penurunan berat badan:

• Kalsium
• Serat
• Conjugated linoleic acid (CLA)
• Extract teh hijau
• Makanan pengganti
• Orlistat

Tentu, anda tetap harus ingat bahwa sebelum mengkonsumsi supplement-supplement ini atau supplement apapun, konsultasikan dulu dengan dokter.

Sebab, supplement juga mungkin bisa menimbulkan efek samping dan mengganggu proses pengobatan yang sedang anda jalani.

Dan saat tiba waktunya untuk menurunkan berat badan, tidak ada jalan pintas. Pola makan yang sehat dan beraktivitas fisik secara teratur itu seharusnya tetap menjadi pondasi dari setiap program diet untuk menurunkan berat badan.

Supplement Diet: Calcium

Tulang yang sehat, mungkin adalah hal pertama yang muncul di kepala saat anda mendengar kata kalsium. Mineral ini sebenarnya juga mungkin bisa membantu anda untuk menurunkan berat badan, sambil tetap mempertahankan otot.

Memang, beberapa penelitian tidak menemukan adanya hubungan antara konsumsi kalsium dengan penurunan berat badan.

Namun, "ada beberapa penelitian yang telah menunjukkan manfaat dari mengkonsumsi 3 sajian produk susu rendah lemak per hari, termasuk untuk menurunkan berat badan," kata Toby Smithson, RD, salah seorang juru bicara untuk American Dietetic Association.

Penelitian-penelitian tersebut "menunjukkan bahwa proses penurunan berat badan akan meningkat jika mengkombinasikan antara diet pengurangan kalori dengan makanan-makanan produk susu rendah lemak, dibanding jika hanya mengkonsumsi supplement kalsium saja," kata Smithson.

Itu tidak berarti bahwa supplement kalsium mungkin tidak bisa membantu anda dalam usaha menurunkan berat badan.

Dalam salah satu analisis, para peneliti menemukan bahwa wanita yang berdiet dan mengkonsumsi 1000 mg supplement kalsium per hari, rata-rata berat badannnya turun lebih banyak dan punya lemak tubuh yang lebih sedikit dibanding wanita yang tidak mengkonsumsi supplement kalsium.

Meski perbedaan dalam jumlah penurunan berat badan dan lemak yang hilang pada kedua kelompok tersebut tidak significant, namun ada trend yang mensugestikan adanya kemungkinan hubungan antara supplement kalsium dan penurunan berat badan.

Karena penelitian mengenai kalsium dan penurunan berat badan telah memberikan hasil yang bertentangan, anda bisa berharap bahwa penelitian lanjutan akan terus dilakukan untuk menyelidiki hubungan ini.

Para peneliti yang telah menemukan hubungan antara kalsium dan penurunan berat badan itu berkesimpulan bahwa, kalsium mungkin berperan dalam proses pencernaan dan penyimpanan lemak.

Selain itu, penurunan berat badan yang telah diamati pada orang-orang yang mengkonsumsi produk susu mungkin ada hubungannya dengan jenis protein dan magnesium tertentu, dua mineral yang banyak terdapat dalam produk susu. Tapi sampai sejauh ini, kesimpulan ini belum terbukti.

Supplement Diet: Conjugated Linoleic Ccid (CLA)

Memang betul, menggunakan sejenis lemak sebagai supplement untuk diet itu mungkin kedengarannya aneh. Tapi mungkin saja efektif.

Conjugated linoleic acid, yaitu sejenis lemak yang terbentuk secara natural di dalam sejumlah kecil produk susu dan daging, adalah suppelement diet yang mungkin saja efektif, tapi mungkin juga akan menimbulkan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa suppelement diet CLA bisa membantu menghilangkan lemak dan menambah lean body mass. Saat sekelompok orang yang overweight mengkonsumsi 3,2 gram CLA selama enam bulan, lemak tubuh mereka berkurang lebih banyak dibanding mereka yang tidak mengkonsumsinya.

Banyak ahli yang menginginkan penelitian lebih lanjut untuk menyelidiki tingkat efektivtas dan keamanan dari CLA sebagai supplement diet.

Penelitian mengenai CLA telah menunjukkan adanya efek samping, umumnya disebabkan karena jenis lemak ini mirip dengan trans fat. Sebagai contoh, test darah menunjukkan bahwa peradangan bisa jadi lebih tinggi pada orang yang mengkonsumsi CLA, dan CLA mungkin memberikan efek negatif terhadap kolesterol dan liver.

Jadi, pastikan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum anda menggunakan CLA sebagai supplement diet.

Supplement Diet: Serat

Saat ingin menurunkan berat badan, suppelement diet bisa membantu anda untuk merasa kenyang lebih lama sehingga mempermudah anda untuk mengurangi kalori. Dan saat tiba waktunya untuk tetap merasa kenyang, serat adalah sahabat anda.

"Zat-zat yang bisa menunda perut agar tidak menjadi kosong dan tetap berada di dalam perut lebih lama itu secara teoritis akan membuat anda merasa kenyang lebih lama," kata Sasha Stiles, MD, seorang ahli obesitas di Tufts Medical Center. "Ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa sejumlah serat, misalnya bran atau psyllium, bisa melakukan hal ini. Tapi jangan kebanyakan."

Sebuah penelitian terakhir menemukan bahwa orang-orang yang overweight dan obese yang mengkonsumsi supplement serat diet setiap hari melaporkan bahwa mereka merasa lebih kenyang setelah makan dibanding orang-orang yang tidak mengkonsumsinya, dan ada trend yang menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi suppelement serat bisa menurunkan berat badan lebih banyak.

Jika anda memutuskan untuk meningkatkan jumlah serat melalui makanan atau supplement diet, pastikan untuk menambahkannya secara bertahap. Dan minum air yang banyak untuk menghindari konstipasi.

The National Academy of Sciences Institute of Medicine merekomendasikan pria yang berumur di bawah 50 tahun untuk mengkonsumsi 38 gram serat per hari, dan 30 gram setelah berumur diatas 50 tahun. Wanita yang berusia dibawah 50 tahun sebaiknya mengkonsumsi 25 gram serat per hari, dan 21 gram per hari setelah berusia diatas 50 tahun. Namun orang umumnya hanya mengkonsumsi setengah dari jumlah ini.

Supplement Diet: Extract Teh Hijau

Anda mungkin sudah pernah mendengar bahwa teh hijau itu banyak mengandung antioxidant. Tapi yang mungkin belum anda ketahui adalah bahwa teh hijau itu juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Meski Smithson memperingatkan bahwa belum penelitian yang cukup untuk membutuktikan efektivitas dari extract teh hijau sebagai supplement diet, namun... "ada sejumlah pendapat yang mengatakan bahwa mengkonsumsi extract teh hijau itu mungkin bisa memicu penurunan berat badan, karena teh hijau bisa mempengaruhi tingkat penggunaan dan pengeluaran energi tubuh. Komponen-komponen di dalam extract teh hijau yang telah terbukti memberikan efek pada penurunan berat badan itu adalah catechin, kafein, dan theanine." Jadi, teh hijau yang telah dihilangkan kafeinnya (decaffeinated) mungkin tidak akan seefektif teh hijau biasa.

Memang, tidak semua penelitian memberikan hasil yang sama. Tapi penelitian terakhir menemukan bahwa supplement extract teh hijau bisa membantu para pria dan wanita yang obese untuk menurunkan berat badan dan body mass index (BMI) mereka. Teh hijau juga mungkin membantu mereka untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun tersebut.

Teh hijau juga bisa membantu mengurangi bahwa dari lemak perut, yang telah dihubungkan dengan meningkatnya resiko dari kematian. Tidak hanya itu, exract teh hijau juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol "jahat" (LDL).

Supplement Diet: Makanan Pengganti

Para ahli umumnya setuju bahwa makanan pengganti itu adalah supplement diet yang paling terbukti khasiatnya.

Tapi makanan-makanan ini hanya efektif jika digunakan sesuai petunjuk. Dalam banyak program diet, makanan-makanan pengganti ini digunakan sebagai menu untuk sarapan dan makan siang, dan mungkin dengan sedikit tambahan buah segar. Sedangkan untuk makan malamnya, anda dibolehkan untuk makan makanan biasa dengan jumlah kalori yang dibatasi.

"Ada banyak bukti mengenai manfaat dari makanan pengganti, ini adalah strategi yang efisien dan aman bagi sebagian orang," kata Steven R. Smith, MD, seorang professor dan assistant untuk direktur executive dari clinical research di Pennington Biomedical Research Center.

"Bagi mereka yang menggunakan strategi ini, ada cukup bukti untuk kesuksesan jangka panjang," kata Smith. "Penyebab untuk hal ini adalah simple, yaitu karena program diet seperti ini terstruktur dan mengijinkan orang untuk tetap bisa menikmati makanan yang mereka sukai saat makan malam."

Supplement Diet: Orlistat

Secara teknis, Orlistat itu adalah obat, bukan supplement. Tapi penggunaannya sudah disetujui oleh FDA untuk dijual bebas tanpa resep, sehingga orang-orang menganggapnya sebagai supplement.

"Ini adalah salah satu suppelement yang mempunyai data untuk membackupnya, kata Caroline Apovian, MD, direktur dari Center for Nutrition and Weight Management di Boston Medical Center. "Orlistat memblockir 25% dari lemak yang dimakan agar tidak terserap. Anda bisa mengandalkan data ini."

Orlistat membantu orang-orang untuk menurunkan berat badannya selama mereka tetap menjalani diet dan berolahraga.

Namun Orlistat juga mempunyai beberapa efek samping awal yang tidak menyenangkan. Jadi pastikan untuk menggunakannya sesuai petunjuk, untuk meminimalkan masalah yang mungkin akan muncul.

Pastikan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum anda mengkonsumsi supplement diet apapun. Hindari produk-produk yang mengandung kafein berlebihan, sebab bisa menimbulkan efek samping, misalnya meningkatnya detak jantung dan tekanan darah tinggi.

Untuk menurunkan berat badan dan memilih makanan yang sehat itu seharusnyalah tidak rumit. Dan buku Mayo Clinic Diet ini akan menunjukkan pada anda.

Sebab, buku yang user-friendly ini penuh dengan gambar, graphic, tips, dan resep, yang akan membuat manajemen berat badan jadi lebih mudah untuk dipahami.

The Mayo Clinic Diet disusun sebagai bagian dari aksi untuk mengcounter versi dari diet lain yang mengaku berasal dari Mayo Clinic.

Donald Hensrud, MD, editor medis dari The Mayo Clinic Diet, mengatakan bahwa fad diet itu sudah ada selama bertahun-tahun, yang menginspirasi pada ahli di clinic untuk meluruskan pemahaman mengenai diet yang sehat.

Diet Mayo Clinic yang "palsu" itu adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang mengandalkan grapefruit sebagai kekuatan ajaib untuk membakar lemak. Diet ini dilakukan selama 12 hari, kemudian off selama 2 hari, dan meneruskan cycle ini selama 10 minggu, dengan janji 50 sampai 55 pound penurunan berat badan.

Sedangkan Diet Mayo Clinic yang "asli" itu adalah sebuah metode berbasis science untuk program manajemen berat badan jangka panjang.

"Program kami adalah tentang perubahan gaya hidup dan membantu orang-orang untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, sambil mengembangkan kebiasaan untuk seumur hidup," kata Hensrud, associate professor dan ketua dari preventive medicine and nutrition.

Kunci-kunci untuk The Mayo Clinic Diet ini adalah:

• Makan menurut petunjuk dari Healthy Weight Pyramid, yang akan memberitahu anda berapa banyak sajian dari masing-masing kelompok makanan agar target kalori bisa tercapai.
• Menjadi lebih aktif secara fisik.
• Mengadopsi kebiasan-kebiasaan yang sehat.
• Mendefenisikan target yang realistis.
• Tetap termotivasi.

Apa saja yang boleh dimakan dalam The Mayo Clinic Diet ini?

The Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid, merekomendasikan untuk memakan berbagai makanan yang bernutrisi.

Sajian dan ukurang porsi yang direkomendasikan untuk masing-masing kelompok makanan disertakan untuk membantu anda menyusun menu anda sendiri. Berapa banyak yang anda makan akan tergantung dari target kalori anda, yang bisa bervariasi antara 1.200 sampai 1.800 per hari, tergantung jenis kelamin dan berat badan awal.

Berikut ini contoh dari makanan dengan menu 1.200 kalori:

• 4 sajian sayur atau lebih.
• 3 sajian buah atau lebih.
• 4 sajian karbohidrat.
• 3 sajian lean protein atau susu rendah lemak.
• 3 sajian lemak.

Tapi ini hanyalah panduan umum, kata para ahli. Karena sayuran dan buah itu adalah pondasi dari program diet ini, makanan-makanan inilah yang seharusnya anda dahulukan.

Pemanis buatan, alcohol, dan pemanis tidak diijinkan selama tahap awal. Setelah melewati tahap ini, ketiganya dibatasi rata-rata 75 kalori per hari.

Bagaimana cara kerja dari The Mayo Clinic Diet?

The Mayo Clinic Diet dimulai dengan tahap awal 2 minggu yang disebut "Lose It!" Tahap di dirancang untuk membantu anda menurunkan badan 6 - 10 pound dengan cara yang aman selama dua minggu.

"Menurunkan berat badan dengan quick-start program itu bisa membantu para peserta diet untuk termotivasi ketika melihat dirinya bisa menurunkan berat badan dan meningkatkannya saat mereka melanjutkan program," kata Hensrud.

Tahap awal ini difokuskan untuk mempelajari cara menciptakan kebiasaan-kebiasaan dari gaya hidup yang sehat. Dalam tahap ini anda akan:

• Menambahkan 5 kebiasaan sehat, misalnya sarapan, atau memperbanyak makan buah dan sayuran.
• Menghilangkan 5 kebiasaan buruk, misalnya mengkonsumsi gula, atau mengganti buah dan sayuran dengan makanan yang tidak sehat.
• Mengadopsi 5 kebiasaan bonus, misalnya mencatat makanan dan aktivitas, atau memperbanyak olahraga.

Tahap kedua disebut "Live It!" ditujukan untuk memberikan anda sarana dan teknik yang dibutuhkan agar bisa mempertahankan kebiasaan-kebiasaan sehat yang sudah anda pelajari pada tahap pertama, antara lain:

• Menetapkan target penurunan berat badan.
• Makan menurut panduan Mayo Healthy Weight Pyramid.
• Memahami porsi.
• Menjadi lebih aktif secara fisik.

Selama menjalani tahap ini, penurunan berat badan diperlambat menjadi 1 - 2 pound per minggu. Tahap ini juga bisa digunakan sebagai program maintenance.

Apa pendapat para ahli mengenai The Mayo Clinic Diet?

Orang umumnya tahu bahwa mereka perlu mengurangi makan dan memperbanyak olahraga, tapi mereka tidak tahu cara melakukannya.

Ruth Frechman, RD, salah seorang juru bicara untuk American Dietetic Association, memuji The Mayo Clinic Diet ini karena memberikan rekomendasi, panduan, dan sarana yang simple mengenai cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan.

"Ini adalah sebuah metode yang reliable untuk seluruh anggota keluarga, entah anda ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan, karena di dasarkan pada kebiasaan untuk memakan makanan yang sehat dan menjadi lebih aktif secara fisik," katanya.

Namun, dia memperingatkan bahwa berharap untuk bisa menurunkan 6 - 10 pound selama tahap awal itu mungkin tidak realistis. "Dalam 20 pengalaman saya membantu pasien untuk menurunkan berat badan, orang umumnya hanya mampu menurunkan sekitar 1% dari beratnya dalam satu minggu," katanya, "jadi orang dengan berat 200 pound rata-rata akan turun sekitar 2 pound, dan itu termasuk cairan."

Kesimpulan

The Mayo Clinic Diet itu lebih dari sekedar diet. Diet ini adalah template untuk membantu anda mengubah gaya hidup agar bisa mencapai target penurunan berat badan yang real dan bertahan lama. Di dasari oleh penelitian-penelitian ilmiah terbaru dan disajikan dalam gaya yang mudah untuk dipahami dan memotivasi, The Mayo Clinic Diet adalah diet yang paling menonjol diantara berbagai diet yang beredar dipasaran.

Makanan yang kita makan setiap hari berkontribusi pada kesehatan kita.

Makanan memberikan kita gizi yang diperlukan untuk menyehatkan tubuh dan kalori yang kita butuhkan untuk energi.

Akan tetapi, jika kita makan terlalu banyak, makanan extra tersebut akan diubah menjadi lemak dan disimpan di dalam tubuh.

Jika kita makan berlebih secara teratur, berat badan kita akan bertambah, dan jika berat badan kita terus bertambah, kita mungkin akan menjadi obese.

Obesitas berarti berakumulasinya kelebihan lemak di dalam tubuh. Obesitas itu dianggap sebagai penyakit kronis (jangka panjang), sama seperti tekanan darah tinggi atau diabetes. Obesitas punya banyak dampak jangka panjang yang serius terhadap kesehatan anda, dan menjadi penyebab kedua dari kematian yang bisa dicegah (tembakau adalah yang pertama).

Obesitas di defenisikan sebagai memiliki body mass index (BMI) yang lebih besar dari 30, dan menjadi sebuah wabah yang menyebar di negara-negara yang sedang berkembang. Obesitas itu sedang meningkat di masyarakat kita karena melimpahnya makanan dan aktivitas fisik bukanlah suatu keharusan.

Setiap tahun, milyaran rupiah dana yang dihabiskan untuk diet, makanan diet, buku-buku diet, pill-pill diet, dan sejenisnya. Milyaran lainnya dihabiskan untuk merawat penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Selain itu, dunia bisnis menderita kerugian sekitar $20 milyar dalam produktivitas setiap tahun akibat ketidak hadiran karena penyakit yang disebabkan oleh obesitas.

Penyebab-penyebab Obesitas

Penambahan berat badan terjadi saat kalori yang anda makan lebih banyak dibanding kalori yang anda bakar. Jika makanan yang anda makan menyediakan kalori lebih banyak dibanding yang anda butuhkan, maka kelebihan ini akan diubah menjadi lemak.

Awalnya, cell-cell lemak akan meningkat ukurannya. Saat cell-cell tersebut tidak bisa lagi mengembang, maka jumlahnya akan bertambah. Jika anda menurunkan berat badan, ukuran dari cell-cell ini akan mengecil, tapi jumlahnya tidak akan berkurang.

• Obesitas itu bukan cuma disebabkan oleh satu faktor saja (kelebihan makan), melainkan oleh banyak faktor. Penyebab dari tidak seimbangnya antara asupan kalori dan konsumsi akan bervariasi dari orang ke orang. Usia, jenis kelamin, genetik, faktor psychologis dan lingkungan, semuanya mungkin berkontribusi.

• Genetik. Obesitas cenderung untuk menurun pada keluarga. Ini disebabkan oleh faktor genetik, diet, dan kebiasaan gaya hidup. Tapi memiliki kerabat yang obesitas tidak menjamin bahwa anda juga akan menjadi obese.
• Emosi. Sebagian orang makan berlebih karena sedang depresi, putus asa, marah, bosan, dan banyak faktor lain yang tidak ada hubungannya dengan lapar. Ini tidak berarti bahwa mereka yang overweight itu punya masalah emosional lebih banyak dibanding orang lain. Itu hanyalah berarti bahwa perasaan mereka mempengaruhi kebiasaan makan mereka, yang menyebabkan mereka makan berlebih. Dalam beberapa kasus yang tidak biasa, obesitas mungkin digunakan sebagai mekanisme pertahanan karena menerima tekanan sosial yang berhubungan dengan fisik, terutama pada gadis remaja. Dalam kasus ini, seperti penyebab-penyebab emosional lainnya, intervensi psychologis mungkin akan sangat membantu.
• Faktor-faktor lingkungan. Faktor lingkungan yang paling penting adalah gaya hidup. Kebiasaan makan dan level aktivitas anda itu anda tiru dari orang-orang disekitar anda. Makan berlebih dan kebiasaan untuk pasif (tidak aktif) adalah faktor resiko yang paling penting untuk obesitas.
• Jenis kelamin. Rata-rata, pria punya otot lebih banyak dibanding wanita. Karena otot membakar kalori lebih banyak dibanding jaringan lainnya, maka pria akan menggunakan kalori lebih banyak dibanding wanita, meski saat mereka sedang beristirahat. Karena itulah, wanita lebih cenderung untuk menjadi gemuk dibanding pria dengan jumlah asupan kalori yang sama.
• Usia. Otot cenderung untuk berkurang dan lemak cenderung untuk bertambah saat usia kita menua. Metabolisme juga ikut melambat. Kedua faktor ini mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan.
• Kehamilan. Saat hamil, wanita cenderung untuk menjadi lebih gemuk. Kegemukan ini akan semakin meningkat setiap kali mereka mengalami kehamilan. Penambahan berat badan ini mungkin berkontribusi terhadap obesitas pada wanita.

• Kondisi medis dan pengobatan tertentu bisa menyebabkan atau mengarah pada obesitas, meski penyebab ini jauh lebih jarang dibanding makan terlalu banyak atau tidak aktif secara fisik. Beberapa contoh dari penyebab ini antara lain:

• Hypothyroidism
• Cushing syndrome
• Depresi
• Obat-obatan tertentu (contohnya steroids, antidepressants, pill KB)
• Prader-Willi syndrome
• Polycystic ovarian syndrome

• "Kelenjar" (gangguan hormonal) itu jarang menyebabkan obesitas.

• Obesitas bisa dihubungkan dengan gangguan pola makan lainnya, misalnya binge eating atau bulimia.

• Distribusi dari lemak tubuh juga berperan dalam menentukan resiko dari penyakit-penyakit yang berhubungan obesitas. Setidaknya ada 2 jenis lemak tubuh. Penelitian yang dilakukan di Scandinavia menunjukkan bahwa kelebihan lemak tubuh yang di distribusikan di sekitar lingkar pinggang (lemak perut) itu lebih beresiko dibanding lemak yang di distribusikan di pinggul dan paha (lemak dibawah kulit).

Kapan Waktunya Mencari Perawatan Medis?

• Jika anda overweight atau obese dan tidak tahu cara menurunkan berat badan.
• Jika anda merasa khawatir dengan efek dari diet atau peningkatan aktivitas fisik terhadap masalah medis lain yang anda hadapi.
• Jika anda tidak berhasil menurunkan berat badan dengan cara anda sendiri.
• Jika anda ingin berhenti dari "yo-yo" diet.
• Jika anda merasa khawatir mengenai metode diet anda.

Persentase Lemak Tubuh

Banyak ahli yang setuju bahwa persentase lemak tubuh itu adalah ciri untuk menentukan obesitas. Pria yang memiliki lemak tubuh lebih dari 25% dan wanita yang memiliki lemak tubuh lebih dari 30% itu dianggap obese.

Akan tetapi, persentase lemak tubuh itu sulit untuk diukur dengan akurat. Peralatan khusus yang diperlukan umumnya sulit untuk di temukan di kantor-kantor medis. Metode yang digunakan pada klub-klub kebugaran dan program penurunan berat badan itu mungkin tidak akurat jika tidak dilakukan dengan benar.

Ukurang pinggang juga adalah faktor yang penting. Orang dengan bentuk tubuh seperti apel, yang cenderung untuk menempatkan berat badannya di sekitar pinggang, punya resiko lebih tinggi terhadap penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Ini termasuk wanita yang punya ukuran pinggang lebih besar dari 35 inchi dan pria yang mempunyai ukuran pinggang lebih besar dari 40 inchi.

Body mass index

Sebuah pengukuran yang disebut body mass index (BMI) digunakan untuk memperkirakan berat badan anda menurut tinggi badan. Berat badan ini diukur dalam satuan kilogram dan dibagi dengan tinggi dalam satuan meter per segi (kg/m 2). Pengukuran ini juga bisa digunakan untuk menghitung berat dalam pound dan tinggi dalam inchi.

Body mass index itu berhubungan dekat dengan persentase lemak tubuh, namun jauh lebih mudah untuk diukur. Karena itulah, BMI banyak digunakan oleh penyedia layanan kesehatan untuk mengidentifikasi obesitas. Semakin besar BMI anda, semakin tingi resiko anda untuk mengembangkan penyakit yang berhubungan dengan berat badan berlebih.

Untuk menghitung body mass index anda, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Kalikan berat badan anda dalam pound dengan angka 705
• Kemudian bagi berat tinggi badan anda dalam inchi
• Kemudian bagi lagi dengan tinggi badan anda dalam inchi

Apa arti dari BMI anda?

• Sehat = 18.5 - 24.9
• Overweight = 25.0 - 29.9
• Obese = 30 atau lebih
• Morbidly obese = 40 atau lebih

Perawatan Obesitas

Umumnya, untuk mereka yang overweight atau obese, cara paling aman dan efektig untuk menurunkan berat badan itu adalah dengan mengurangi makan dan memperbanyak olahraga. Jika anda makan lebih sedikit dan memperbanyak olahraga, maka berat badan anda akan turun. Simple memang. Tidak ada pill ajaib. Begitu juga diet yang kedengarannya terlalu indah untuk menjadi kenyataan.

Perawatan di Rumah

Dengan mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 kalori, atau membakar 500 kalori lebih banyak selama berolahraga setiap hari, maka berat badan anda akan turun sekitar 1 pound per minggu.

Setiap program diet yang bagus akan menyertakan olahraga. Sebab olahraga akan membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi kemungkinan untuk makan sepanjang hari. Anda seharusnya berolahraga minimal 30 menit, 5 kali seminggu.

Berolahraga secara teratur juga membantu jantung dan paru-paru, serta menurunkan level triglyceride yang bisa menyebabkan penyakit jantung. Berolahraga juga membantu meningkatkan level kolesterol HDL ("kolesterol baik"). Melakukan hal-hal yang sederhana sekalipun, misalnya berjalan kaki dan menaiki tangga, pada akhirnya akan menambah jumlah kalori yang terbakar.

Perawatan Medis

Perawatan obesitas secara medis difokuskan pada perubahan gaya hidup, misalnya makan lebih sedikit dan meningkatkan level aktivitas. Tidak ada pengobatan yang bisa menghasilkan penurunan berat badan. Pengobatan hanya efektif jika di kombinasikan dengan mengurangi makan dan memperbanyak olahraga.

Pengobatan yang menghasilkan penurunan berat badan itu umumnya dilakukan dengan cara mengurangi nafsu makan. Beberapa jenis pengobatan yang digunakan pada masa lalu telah terbukti tidak aman dan tidak lagi tersedia.

Pengobatan pengurangan nafsu makan yang terbaru dianggap lebih aman, namun mempunyai efek samping dan mungkin berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Pengobatan jenis ini hanya boleh digunakan dengan pengawasan dari penyedia layanan kesehatan.

Beberapa jenis produk untuk menurunkan berat badan itu telah diketahui bisa membahayakan bagi kesehatan. Sedangkan sebagian produk lainnya, tingkat keamannya masih dipertanyakan. Ini termasuk obat-obatan yang menggunakan resep, obat-obatan yang dijual secara bebas, dan supplement herbal. Hindari produk-produk tersebut.

• "Phen-fen" dan Redux - Obat-obatan yang menggunakan resep ini telah di hilangkan dari pasaran. Obat-obatan ini dihubungkan dengan gangguan saluran jantung dan pulmonary hypertension. Pulmonary hypertension mempengaruhi saluran darah pada paru-paru dan seringkali berakibat fatal.
• Ephedra - Bahan alami ini adalah bahan inti dari herbal phen-fen. Ini adalah bahan aktif yang terdapat di dalam MaHuang yang digunakan sebagai stimulant dan pengurang nafsu makan. Ephedra mirip dengan amphetamines, obat diet yang telah dilarang semenjak tahun 1970-an karena bisa menyebabkan kecanduan. Ephedra seringkali dikombinasikan dengan kafein dan aspirin yang meningkatkan efek thermogenic (pembakaran lemak) dari ephedra. Ephedra meningkatkan resiko dari tekanan darah tinggi, detak jantung yang tidak teratur, insomnia, seizure, serangan jantung, stroke, dan kematian.
• Phenylpropanolamine (PPA) - Seringkali ditemukan dalam obat pengurang nafsu makan juga obat batuk dan demam. Penelitian menunjukkan bahwa produk ini dihubungkan dengan meningkatnya resiko dari hemorrhagic (pendarahan) stroke pada wanita.

Sebagian orang telah mencoba mengkombinasikan lebih dari satu jenis obat penurunan berat badan, atau mengkombinasikan obat penurunan berat badan dengan obat-obatan lain untuk tujuan menurunkan berat badan. Tapi keamanan dan kefektifan dari metode ini belum diketahui.

Operasi

Operasi untuk memperbaiki obesitas (dikenal sebagai bariatric surgery) adalah solusi untuk sebagian orang-orang obese yang tidak bisa menurunkan berat badan dengan usahanya sendiri, atau menderita penyakit parah yang berhubungan dengan obesitas.

Secara umum, operasi hanya direkomendasikan untuk orang-orang yang morbidly obese people (body mass index 40 atau lebih). Ini berarti bahwa pria dengan kelebihan berat badan minimal 100 pound dan wanita dengan kelebihan berat badan minimal 80 pound.

Bariatric surgery terbagi dua jenis, yaitu malabsorptive dan restrictive.

• Prosedure malabsorptive mengurangi penyerapan makanan oleh usus dengan cara membaypass bagian dari sistem pencernaan.
• Prosedur restrictive mengurangi jumlah makanan yang bisa dimakan seseorang dengan cara mengecilkan ukuran perut.

Kedua strategi ini mengharuskan perubahan dalam pemrosesan makanan di dalam tubuh. Meski keduanya sukses dalam membantu sebagian orang untuk menurunkan berat badannya, namun keduanya juga mungkin menyebabkan cramp, diare, dan efek-efek yang tidak menyenangkan.

Therapy Lain

Modifikasi tingkat laku adalah metode yang digunakan untuk mengubah sikap anda terhadap makanan dan olahraga. Perubahan ini menghasilkan kebiasaan dan sikap baru, yang membantu anda untuk menurunkan berat badan. Banyak orang yang tidak merasa kesulitan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badannya, kecuali mereka mengubah sikap-sikap ini.

Teknik pengubahan tingkah laku itu mudah untuk dipelajari dan dipraktekkan. Umumnya melibatkan peningkatan kesadaran anda terhadap situasi yang membuat anda makan secara berlebihan, sehingga anda bisa menghentikan kebiasaan tersebut.

Pencegahan

Untuk mencegah obesitas dan resiko-resiko kesehatan yang berhubungan dengannya itu mengharuskan perubahan kebiasaan. Agar bisa membiasakan diri untuk makan lebih sedikit, berarti anda harus belajar untuk memikirkan mengenai kebiasaan dan pola makan anda.

Apa yang membuat anda makan berlebih? Apakah coffee break di tempat kerja? Bergaul dengan teman-teman? Menonton TV? Kekurangan energi saat sore? Keinginan untuk makan yang manis-manis saat malam? Apakah anda orang yang menghabiskan sajian terakhir saat makan malam sehingga tidak ada lagi makanan yang tersisa?  Apakah anda makan makanan fast-food atau snack yang tinggi kalori karena tidak punya waktu atau energi untuk memasak?

Dengan memahami apa yang menyebabkan anda untuk makan berlebih bisa membantu anda untuk menghindari situasi yang menyebabkannya, dan mencapai target penurunan berat badan.

Begitu juga dengan meningkatkan level aktivitas fisik, itu sangat berhubungan dengan perubahan sikap. Anda tidak harus menjadi seorang pelari marathon. Carilah cara untuk meningkatkan level aktivitas dengan melakukan hal-hal yang anda sukai.

Kesimpulan

Obesitas meningkatkan resiko dari berbagai penyakit dan masalah kesehatan, antara lain:

• Penyakit jantung
• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Stroke
• Osteoarthritis (terutama lutut, pinggul, dan pinggang)
• Batu empedu
• Penyakit paru-paru dan sleep apnea
• Kancer usus
• Kanker endometrial
• Depresi
• Encok

Depresi mungkin adalah salah satu efek umum dari obesitas. Banyak orang obese yang menderita gangguan emosional. Karena kultur kita memberikan penekanan pada penampilakn fisik, yang menyamakan kerampingan dengan kecantikan, maka orang-orang yang obese mungkin jadi merasa tidak menarik.

Mereka juga menjadi subjek untuk prasangka, ejekan, dan diskriminasi, yang mungkin membuat mereka merasa malu atau ditolak.

Obesitas itu juga menjadi resiko utama untuk berkembangnya penyakit diabetes. Untungnya, hal ini mungkin bisa dicegah. Dalam penelitian klinis, pasien yang bersiko tinggi untuk mengembangkan diabetes, resikonya menurun hampir sebanyak 60% dengan cara mengurangi 10% dari beratnya dalam 3 tahun.

Sarapan dengan apa? Kopi?

Saat pagi, kita jarang masuk ke dapur. Menyiapkan sarapan itu membutuhkan waktu. Padahal saat pagi, kita umumnya sedang terburu-buru.

Tapi ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa tindakan-tindakan kecil misalnya sarapan (setiap hari) itu berpengaruh besar terhadap proses penurunan berat badan.

"Banyak orang yang melewatkan sarapan dengan tujuan untuk mengurangi kalori. Padahal, pada pertengahan pagi dan saat makan siang, orang tersebut akan merasa sangat lapar," kata Milton Stokes, RD, MPH, kepala ahli diet untuk St. Barnabas Hospital di New York City. "Mereka yang melewatkan sarapan mengganti kalori sepanjang hari dengan makan tanpa banyak berpikir, makan secara berlebihan saat makan siang dan makan malam. Mereka mensetting dirinya untuk gagal."

Manfaat dari Sarapan

Sarapan adalah kebiasaan sehari-hari dari mereka yang telah sukses menurunkan berat badan dan menjadi anggota dari The National Weight Control Registry. Orang-orang ini telah berhasil menurunkan berat badan (minimal 30 pound/13,6 kg) dan mempertahankannya (minimal 1 tahun).

"Sebagian besar (78%) dari mereka melaporkan bahwa mereka selalu sarapan setiap hari, dan hampir 90% dari mereka yang melaporkan bahwa mereka sarapan minimal 5 hari dalam seminggu, yang mensugestikan bahwa memulai hari dengan sarapan itu adalah strategi yang penting untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan," kata James O. Hill, PhD, pendiri dari Registry dan direktur dari Center for Human Nutrition di University of Colorado Health Sciences Center.

Dua penelitian dalam Journal of the American Dietetic Association mendukung hasil penemuan ini. Meski keduanya di danai oleh perusahaan sereal, tapi itu tidak mengurangi nilai dari pesan penting yang ingin disampaikan, bahwa sarapan itu penting untuk menurunkan berat badan.

Sekelompok peneliti menganalisa data dari penelitian yang di danai pemerintah yang diikuti oleh lebih dari 2.000 gadis remaja mulai usia 9 sampai 19 tahun. Mereka menemukan bahwa para remaja yang rutin sarapan dengan sereal punya masalah berat badan lebih sedikit dibanding mereka yang jarang sarapan dengan sereal.

Mereka yang jarang sarapan dengan sereal punya resiko 13% lebih tinggi untuk menjadi overweight dibanding mereka yang rutin sarapan dengan sereal.

Sekelompok peneliti lain menganalisa data dari 4.200 orang dewasa. Mereka menemukan bahwa orang yang rutin sarapan itu sepertinya lebih cenderung untuk berolahraga secara teratur. Dan wanita yang sarapan secara teratur cenderung untuk makan kalori lebih sedikit sepanjang hari.

Pria dan wanita yang sarapan dengan sereal itu rata-rata mengkonsumsi lemak lebih sedikit dibanding mereka yang sarapan dengan makanan lain.

Itu masuk akal: Sarapan di pagi hari menjauhkan kita dari keinginan untuk makan berlebih nantinya. Selain itu, sarapan juga bisa meningkatkan metabolisme, kata Elisabetta Politi, RD, MPH, menejer nutrisi untuk the Duke Diet & Fitness Center di Duke University Medical School. "Saat anda tidak sarapan, berarti anda telah berpuasa selama 15 sampai 20 jam, sehingga anda tidak memproduksi enzym-enzym yang diperlukan untuk mencerna lemak agar bisa menurunkan berat badan."

Diantara orang-orang yang dibimbingnya, mereka yang sarapan biasanya adalah mereka yang berhasil menurunkan berat badannya secara significant. Mereka juga rutin berolahraga. "Mereka mengatakan bahwa sebelum membiasakan diri untuk sarapan secara teratur, kalori paling banyak yang mereka makan adalah setelah jam 5 sore," kata Politi. "Sekarang, mereka mendistribusikan kalori di sepanjang hari. Itu masuk akal karena tubuh ingin terus diisi."

Sarapan dengan Cerdas

Jika sarapan adalah waktu makan yang paling penting, berarti akan lebih baik lagi jika memilih makanan dengan bijak. Saat itulah buah, sayuran, dan whole grain muncul. Karena makanan-makanan ini banyak mengandung serat, sehingga membuat anda merasa kenyang dan memberikan lemak yang lebih sedikit, kata Barbara J. Rolls, PhD, seorang ahli nutrisi dari Pennsylvania State University, Pittsburgh dan penulis dari The Volumetrics Weight Control Plan.

Makanan-makanan yang banyak mengandung serat ini mengijinkan anda untuk makan lebih banyak dengan kalori yang lebih sedikit. Konsep ini disebut "energy density," yaitu jumlah kalori dalam sejumlah makanan, kata Rolls.

"Beberapa jenis makanan, terutama lemak, itu sangat padat energi, yang berarti makanan tersebut banyak mengandung kalori dalam jumlah yang kecil," kata Rolls. "Namun, makanan-makanan yang banyak mengandung air punya kepadatan energi yang sangat rendah. Air itu sendiri punya kepadatan energi = nol. Makanan-makanan yang banyak mengandung serat misalnya buah, sayuran, dan grains, punya kepadatan energi yang rendah."

Jika anda memakan makanan yang punya kepadatan energi tinggi, misalnya bagels, maka kalori anda akan meningkat dengan cepat. Jika anda memakan makanan yang banyak mengandung serat, dengan kepadatan energi yang rendah, misalnya oatmeal, strawberries, walnuts, dan low-fat yogurt, anda bisa makan lebih banyak dengan kalori lebih sedikit.

Sarapan yang terdiri dari 1 cup oatmeal, 1/2 cup susu rendah lemak, 1 cup potongan strawberries, dan 1 sendok makan walnuts, hanya mengandung 307 kalori total. Dua multi-grain waffles, dengan 1 cup blueberries, 3 sendok makan light syrup, dan 1 cup yogurt rendah lemak mengandung sekitar 450 kalori total. Itu setara dengan 1 bagel standard dan keju cream, tapi dengan jumlah makanan yang jauh lebih banyak dan lemak yang jauh lebih sedikit.

Sarapan Cepat dan Mudah

Sereal yang tinggi serat (3 sampai 5 gram serat per sajian) itu optimal, kata Stokes. "Tapi jangan berlebihan jika anda tidak terbiasa, karena terlalu banyak serat bisa menyebabkan konstipasi, diare, atau sakit perut."

Sedangkan untuk sereal yang mengandung gula, "itu lebih baik dibanding tidak sarapan," katanya. "Sarapan sedikit itu lebih baik dari pada tidak sarapan. Hal terakhir yang harus dilewatkan seseorang adalah sarapan. Jika tidak sarapan, maka anda akan makan sesuatu yang lebih buruk nantinya, karena anda merasa sangat lapar."

Pilihan yang lebih baik: "Sebagian ibu mencampurkan antara sereal yang mengandung pemanis dengan sereal yang tanpa pemanis. Atau mereka mencampurkan sereal tanpa pemanis dengan sesuatu yang mengandung sedikit gula, misalnya yogurt atau pudding rendah lemak."

Membuat Sarapan Cerdas Jadi Simple

"Sarapan itu tidak harus rumit," kata Stokes. "Philosophy saya adalah semakin simple semakin baik." Dia selalu menyimpan blueberries atau persik beku. "Buah-buahan tersebut lebih bernutrisi saat beku karena dipetik dalam kondisi matang, dan mudah beku." Buah persik kalengan (dalam jus natural, tanpa gula tambahan) juga pilihan yang bagus.

Peanut butter, telur, yogurt atau susu rendah lemak juga adalah pilihan yang bagus, katanya.

Berikut ini beberapa saran untuk menu sarapan:

• Pisang dengan peanut butter.
• Potongan pisang dalam yogurt.
• Oatmeal dengan buah, misalnya apel, blueberries atau persik.
• Tortilla kecil dengan beberapa sendok peanut butter dan potongan strawberries.
• Breakfast smoothies -- berries, es, dan susu atau yogurt.

Berapa banyak air yang seharusnya kita minum setiap hari?

Ini adalah pertanyaan yang simple, tapi tidak mudah untuk dijawab. Penelitian telah menghasilkan rekomendasi yang berbeda-besar dari tahun ke tahun. Tapi sebenarnya, kebutuhan anda akan air minum tergantung dari banyak faktor, termasuk tingkat kesehatan, level aktivitas dan dimana anda tinggal.

Meski tidak ada formula yang fit untuk semua orang, tapi dengan lebih memahami kebutuhan tubuh anda terhadap cairan, akan membantu memperkirakan berapa banyak anda seharusnya minum setiap hari.

Manfaat Air Bagi Kesehatan

Air adalah komponen inti dari tubuh anda, dan sekitar 60% dari berat badan anda adalah berasal dari cairan.

Setiap sistem di dalam tubuh anda bergantung pada air. Sebagai contoh, air bertugas untuk membuang racun dari organ-organ vital, membawa nutrisi ke cell-cell, dan memberikan lingkungan yang lembab untuk telinga, hidung, dan tenggorokan.

Kurang air bisa mengarah pada dehydrasi, sebuah kondisi yang terjadi saat tubuh anda tidak mendapat air dalam jumlah yang cukup untuk menjalankan fungsi-fungsi normal. Dehydrasi ringan sekalipun, bisa menguras energi anda dan membuat anda merasa letih.

Berapa banyak air yang anda butuhkan?

Setiap hari, anda kehilangan cairan melalui pernapasan, keringat, urine, dan buang air besar. Agar tubuh anda bisa berfungsi secara normal, anda harus menggantinya dengan cara mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung cairan.

Berapa banyak rata-rata air yang dibutuhkan oleh orang dewasa yang hidup di daerah beriklim sedang?

Secara umum, para dokter merekomendasikan 8 atau 9 gelas per hari. Berikut ini cara umum untuk menghitung jumlah tersebut:

• Metode penggantian. Output urine rata-rata untuk orang dewasa adalah sekitar 1,5 liter (6,3 gelas) per hari. Selain itu, anda juga bisa kehilangan cairan melalui cara lain (sekitar 4 gelas) misalnya bernapas, keringat, dan buang air besar. Makanan biasanya menyuplai sekitar 20 persen dari total cairan yang dikonsumsi. Jadi, jika anda mengkonsumsi 2 liter (lebih dari 8 gelas) air atau minuman lain per hari melalui diet normal, itu mungkin sudah cukup untuk menggantikan cairan yang hilang.
• 8 ons gelas air per hari. Metode lain untuk asupan air adalah menggunakan "kaidah 8 x 8" — minum 8 ons gelas air per hari (sekitar 1,9 liter). Kaidah ini juga bisa dinyatakan menjadi "Minum 8 ons gelas cairan per hari," karena semua cairan akan diperhitungkan dari total harian. Meski metode ini tidak benar-benar di dukung oleh bukti ilmiah, tapi banyak orang yang menggunakan kaidah yang mudah untuk diingat ini sebagai panduan mengenai berapa banyak air dan cairan lain yang perlu diminum.
• Rekomendasi Dietary. Institute of Medicine menganjurkan bahwa pria sebaiknya mengkonsumsi sekitar 3 liter (13 gelas) dari total minuman per hari, dan wanita mengkonsumsi 2,2 liter (sekitar 9 gelas) dari total minuman per hari.

Meski tidak menggunakan metode-metode diatas, tapi jika anda minum cukup cairan sehingga jarang merasa haus dan memproduksi urine sebanyak 1,5 liter (6,3 gelas)  per hari, atau urine anda berwarna cerah atau agak kuning, berarti mungkin anda sudah mendapat jumlah asupan cairan yang cukup.

Jika anda risau mengenai jumlah asupan cairan, periksakan pada dokter atau ahli gizi. Dokter atau ahli gizi bisa membantu anda untuk menentukan jumlah asupan cairan yang terbaik untuk anda.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan air:

Anda mungkin perlu memodifikasi total asupan cairan menurut seberapa aktif anda, iklim tempat anda tinggal, kondisi kesehatan, dan jika anda sedang hamil atau menyusui.

1. Olahraga. Jika anda berolahraga atau melakukan aktivitas tertentu yang membuat anda berkeringat, berarti anda perlu minum air lebih banyak untuk mengganti cairan yang hilang. Tambahan 400 sampai 600 mililiter (sekitar 1,5 sampai 2,5 gelas) air seharusnya sudah cukup untuk olahraga yang singkat. Tapi untuk olahraga dengan intensitas lebih lama dari 1 jam (misalnya marathon) akan membutuhkan cairan lebih banyak.

Berapa banyak cairan tambahan yang anda perlukan akan tergantung pada berapa banyak anda berkeringat selama berolahraga, durasi, dan jenis olahraganya. Selama mengikuti latihan dengan intensitas yang lama, akan lebih baik jika menggunakan minuman yang mengandung sodium, karena ini akan membantu mengganti sodium yang hilang melalui keringat dan mengurangi resiko terjadinya hyponatremia, yang bisa mengancam nyawa.

Selain itu, teruslah mengganti cairan setelah selesai berolahraga.

2. Lingkungan. Lingkungan yang panas atau kering bisa membuat anda berkeringat dan membutuhkan asupan cairan tambahan. Pendingin ruangan juga bisa menyebabkan kulit anda kehilangan kelembabannya. Selain itu, tempat yang berada di ketinggian lebih dari 8.200 kaki (2.500 meter) mungkin memicu peningkatan pembuangan urine dan napas yang lebih cepat, yang akan makin banyak membutuhkan cairan.

3. Penyakit atau kondisi kesehatan. Saat anda mengalami demam, muntah-muntah atau diare, maka tubuh anda akan banyak kehilangan cairan. Dalam kasus ini, seharusnya anda memperbanyak minum. Dalam beberapa kasus, dokter anda mungkin akan merekomendasikan solusi oral rehydrasi, misalnya Gatorade, Powerade atau CeraLyte.

Selain itu, anda juga mungkin perlu meningkatkan asupan cairan jika mengalami kondisi tertentu, misalnya infeksi kantung kemih atau kencing batu.

Di sisi lain, beberapa kondisi misalnya gagal jantung dan beberapa jenis penyakit ginjal, liver, dan adrenal mungkin akan mengganggu proses pembuangan cairan dan mengharuskan anda untuk membatasi asupan cairan.

4. Wanita hamil atau menyusui. Wanita yang sedang hamil atau menyusui memerlukan cairan tambahan agar tetap terhydrasi. Sejumlah besar cairan dibutukan terutama saat menyusui.

Institute of Medicine menganjurkan wanita hamil untuk minum sebanyak 2 - 3 liter (sekitar 10 gelas) cairan per hari, dan wanita yang menyusui mengkonsumsi 3,1 liter (sekitar 13 gelas) cairan per hari.

Sumber-sumber cairan

Meski selalu membawa minuman itu adalah ide yang bagus, tapi anda tidak harus hanya bergantung pada apa yang anda minum untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Apa yang anda makan juga bisa menyediakan porsi cairan yang significant. Rata-rata, makanan umumnya menyediakan sekitar 20 persen dari total asupan cairan. Sebagai contoh, banyak buah dan sayuran, misalnya semangka dan tomat, yang 90% atau lebih beratnya berasal dari cairan.

Selain itu, minuman misalnya susu dan jus itu umumnya dibuat dari air. Bahkan minuman yang mengandung kafein misalnya kopi, teh, atau soda, bisa berkontribusi, tapi minuman jenis ini seharusnya hanya menjadi bagian kecil dari total asupan cairan harian anda.

Air masih tetap yang terbaik karena tidak mengandung kalori, murah, dan mudah di dapat.

Cara aman agar tetap terhydrasi

Secara umum, hanya menggunakan rasa haus sebagai petunjuk untuk memberitahu anda kapan anda sebaiknya minum itu bukanlah ide yang buruk. Saat anda merasa haus, itu mungkin karena anda sudah mulai mengalami dehydrasi.

Akan tetapi, saat usia anda semakin bertambah, maka akan semakin berkurang kemampuan tubuh anda untuk merasakan dehydrasi dan kemampuan otak untuk mengirimkan sinyal rasa haus.

Disisi lain, rasa haus yang berlebihan dan meningkatnya urinari mungkin bisa menjadi pertanda dari kondisi medis yang lebih serius. Konsultasikan dengan dokter jika anda mengalami gejala-gejala ini.

Untuk mencegah dehydrasi dan memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan, jadikan air sebagai pilihan utama untuk minum. Orang dewasa umumnya bisa menggunakan tips-tips berikut ini:

• Minum segelas air saat makan dan diantara waktu makan.
• Minum sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.

Meski tidak umum, tapi minum terlalu banyak itu adalah hal yang mungkin. Saat ginjal anda tidak lagi mampu untuk membuang cairan berlebih, maka electrolyte (mineral) yang berada di dalam darah akan berkurang, hingga mengakibatkan menurunnya level sodium di dalam darah, sebuah kondisi yang disebut hyponatremia.

Atlit yang membutuhkan daya tahan, misalnya pelari marathon, yang banyak minum air itu beresiko tinggi untuk mengalami hyponatremia.

Semua makanan umumnya mengandung beberapa jenis lemak. Ada jenis lemak yang baik untuk kesehatan, tapi ada pula yang kurang baik untuk kesehatan. Bahkan, beberapa jenis lemak bisa benar-benar membantu meningkatkan kesehatan.

Karena itulah, sangat penting untuk bijak dalam memilih jenis lemak yang sehat, dan menikmatinya dalam skala menengah.

Fakta Mengenai Lemak

Lemak itu ada banyak jenisnya. Tubuh anda membuat jenis lemaknya sendiri, yang diambil dari kalori berlebih. Beberapa jenis lemak di temukan dalam makanan yang berasal dari tanaman dan hewan, dan dikenal sebagai dietary fat.

Dietary fat adalah salah satu dari tiga macronutrients (nutrisi macro), selain protein dan karbohidrat, yang menyediakan energi untuk tubuh.

Lemak itu penting untuk kesehatan karena dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan beberapa jenis fungsi. Beberapa jenis vitamin misalnya, juga membutuhkan lemak agar bisa terserap dan menutrisi tubuh.

Tapi lemak juga punya sisi gelap. Kekhawatiran terhadap beberapa jenis lemak (dan sepupunya, kolesterol) adalah bahwa mereka dianggap berperan penting dalam penyakit jantung dan diabetes type 2. Lemak juga mungkin berperan dalam penyakit-penyakit lain, misalnya obesitas dan kanker.

Penelitian mengenai kemungkinan dari bahaya dan manfaat lemak (yang terkadang disebut fatty acids) itu terus berubah. Dan penelitian yang berkembang menyiratkan bahwa saat tiba waktunya membicarakan lemak, anda harus lebih fokus untuk memakan lemak yang sehat dan menghindari lemak yang tidak sehat.

Lemak yang Berbahaya

Dua jenis utama lemak yang berbahaya itu adalah:

1. Lemak saturated. Jenis lemak ini umumnya berasal dari makanan-makanan yang berasal dari hewan. Lemak saturated menigkatkan level kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL), yang bisa menigkatkan resiko penyakit jantung. Lemak saturated mungkin juga meningkatkan resiko penyakit diabetes type 2.
2. Trans fat. Jenis lemak ini terbentuk secara natural dalam beberapa jenis makanan, terutama makanan yang berasal dari hewan. Tapi trans fat umumnya dibuat selama pemrosesan makanan, terutama melalui hydrogenasi lemak unsaturated. Proses ini menciptakan lemak yang lebih mudah digunakan untuk dimasak, dan punya kemungkinan yang lebih kecil untuk menjadi rusak dibanding minyak natural. Trans fat jenis ini disebut industrial atau synthetic trans fats. Penelitian menunjukkan bahwa synthetic trans fats bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL. Dan ini bisa meningkatkan resiko dari penyakit jantung.

Hampir semua jenis lemak yang punya persentase lemak saturated atau trans fat tinggi itu akan menjadi solid dalam suhu ruangan. Karena itu, lemak-lemak jenis ini biasanya disebut sebagai lemak solid. Yang termasuk dalam lemak ini antara lain lemak sapi, lemak babi, shortening, stick margarine dan mentega.

Jenis Lemak yang Lebih Sehat

Dua jenis utama dari lemak yang berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan yaitu:

1. Lemak Monounsaturated. Lemak jenis ini ditemukan dalam berbagai jenis makanan dan minyak. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang banyak mengandung lemak monounsaturated (MUFAs) itu bisa memperbaiki level kolesterol, yang berarti bisa mengurangi resiko dari penyakit jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa MUFAs mungkin bermanfaat untuk level insulin dan mengontrol gula darah, yang terutama akan sangat membantu para penderita diabetes type 2.
2. Lemak Polyunsaturated. Jenis lemak ini umumnya terdapat dalam minyak dan makanan yang berasal dari tanaman. Bukti penelitian menunjukkan bahwa makanan yang banyak mengandung lemak polyunsaturated (PUFAs) itu bisa memperbaiki level kolesterol, yang berarti mengurangi resiko dari penyakit jantung. PUFAs juga mungkin bisa mengurangi resiko dari diabetes type 2. Salah satu jenis dari lemak polyunsaturated adalah omega-3 fatty acids, yang mungkin sangat bermanfaat untuk jantung anda. Omega-3 yang ditemukan dalam beberapa jenis ikan berlemak, tampaknya bisa mengurangi resiko dari penyakit jantung koroner. Lemak ini juga melindungi anda dari detak jantung yang tidak teratur dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Makanan-makanan yang sebagian besar terbuat dari lemak monounsaturated dan polyunsaturated fats akan mencair pada suhu ruangan, misalnya olive oil, safflower oil, peanut oil dan corn oil.

Kolesterol

Kolesterol bukanlah lemak, melainkan zat lilin yang mirip lemak. Tubuh anda memproduksi sebagian kolesterol. Tubuh anda juga menyerap sebagian kalesterol yang ditemukan dalam makanan-makanan yang berasal dari hewan, misalnya daging dan telur.

Kolesterol itu penting karena selain berperan penting dalam fungsi-fungsi tertentu, kolesterol juga membantu tubuh anda untuk membentuk cell-cell dan memproduksi hormon-hormon tertentu. Tapi tubuh anda bisa memproduksi kolesterol yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tersebut, dan tidak memerlukan kolesterol tambahan.

Kolesterol yang berlebihan di dalam diet, bisa meningkatkan level kolesterol LDL yang dianggap jahat, meski tidak sejahat lemak saturated. Ini bisa meningkatkan resiko dari penyakit jantung dan stroke.

Makanan yang banyak mengandung lemak saturated umumnya juga banyak mengandung kolesterol. Jadi, dengan mengurangi makanan-makanan ini, akan membantu mengurangi lemak saturated dan kolesterol. Terkecuali untuk tropical oil yang banyak mengandung lemak saturated tapi tidak mengandung kolesterol.

Bagaimana dengan diet rendah lemak?

Jika mengawasi kandungan lemak itu adalah strategi yang jitu, bukankah akan lebih baik lagi jika mengeliminasi semua lemak dari diet?

Tidak juga. Yang pertama, tubuh anda membutuhkan beberapa jenis lemak (lemak yang sehat) agar bisa berfungsi secara normal. Jika anda mencoba menghindari semua jenis lemak, maka anda akan beresiko untuk kekurangan vitamin yang larut dalam lemak, juga essential fatty acids.

Selain itu, jika mencoba menghilangkan semua jenis lemak dari diet, maka anda mungkin malah akan berakhir dengan terlalu banyak memakan makanan yang sudah diproses karena menganggapnya rendah atau bebas lemak, dan kurang mengkonsumsi makanan-makanan yang secara natural rendah lemak misalnya buah, sayuran, legumes, dan whole grain.

Dari pada mengeliminasi semua jenis lemak dari dalam diet, lebih baik nikmati lemak dalam skala menengah.

Tips untuk memilih jenis lemak terbaik

Jadi sekarang anda sudah tahu mana jenis lemak yang sehat dan mana yang tidak sehat. Tapi bagaimana anda bisa menyesuaikan diet agar bisa memenuhi kebutuhan tubuh akan lemak?

Yang pertama, fokuskan untuk mengurangi makanan-makanan yang banyak mengandung lemak saturated, trans fat dan kolesterol.

Kemudian, tekankan untuk memilih makanan-makanan yang cukup banyak mengandung lemak monounsaturated (MUFAs) dan polyunsaturated (PUFAs). Tapi ingat, jangan berlebihan. Sebab, semua jenis lemak, termasuk jenis lemak yang sehat itu tinggi akan kalori.

Berikut ini beberapa tips untuk membantu anda memilih lemak dalam diet:

• Baca label makanan dan daftar bahan yang digunakan, serta hindari produk-produk yang melisting minyak sayuran hydrogenasi sebagai bahan pertama.
• Ganti mentega dengan minyak zaitun.
• Gunakan minyak zaitun dalam salad dressing dan bumbu. Gunakan canola oil saat memanggang.
• Gunakan pengganti telur setiap kali memungkinkan.
• Lebih baik ngemil segenggam kacang-kacangan dari pada keripik kentang atau cracker yang sudah diproses. Peanuts, walnuts, almonds dan pistachios yang tidak bergaram adalah pilihan yang bagus.
• Lebih baik tambahkan sepotong alpukat dari pada keju pada sandwich.
• Lebih baik makan ikan misalnya salmon atau mackerel dari pada daging, dua kali seminggu. Batasi ukurannya hanya 4 ons per sajian.

Sebagian ahli menganggap bahwa Diet Mediterranean yang banyak menyertakan makanan-makanan yang berasal dari tanaman dan lemak monounsaturated itu adalah salah satu diet tersehat di dunia.

Diet Mediterranean sudah lama dihubungkan dengan jantung yang sehat dan panjang umur. Selain itu, diet ini juga sangat bagus untuk digunakan sebagai program penurunan berat badan, selama anda makan dalam skala menengah.

Daerah pantai Mediterranean membentang melewati Eropa dari Spanyol sampai Timur Tengah. Lima puluh tahun yang lalu, para peneliti memperhatikan bahwa orang-orang yang hidup di daerah ini cenderung untuk lebih sehat dan panjang umur, terutama karena diet dan gaya hidup mereka.

Masakan Mediterranean itu dibedakan menurut wilayahnya, tapi umumnya berbasis sayuran, buah, zaitun, beans, whole grains, minyak zaitun, dan ikan, ditambah sedikit produk susu dan wine. Selain itu, gaya hidup Mediterranean menyertakan gaya makan yang santai dan beraktivitas fisik secara teratur.

Penelitian menunjukkan bahwa diet kalori terkontrol yang banyak menyertakan makanan-makanan yang berasal dari tanaman dan lean protein (misalnya diet Mediterranean) itu adalah formula yang bernutrisi untuk menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa diet Mediterranean itu sama efektinya dengan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan juga menawarkan beberapa manfaat metabolic.

"Berbagai penelitian terus menunjukkan bahwa menjadi aktif secara fisik dan menjalani diet yang bernutrisi yang terdiri dari makanan-makanan utuh yang mengenyangkan dan memuaskan itu bisa membantu orang untuk mengontrol berat badan," kata seorang ahli jantung, Arthur Agatston, MD, perancang South Beach Diet, yang di dasari pada diet Mediterranean.

Beberapa manfaat lain dari menjalani gaya hidup Mediterranean yaitu berkurangnya resiko penyakit kronis misalnya diabetes, kanker, Alzheimer dan penyakit jantung, kata seorang ahli jantung, Robert Eckel, MD, mantan president dari American Heart Association.

Apa saja yang boleh dimakan dalam Diet Mediterranean?

Tidak ada yang namanya "Diet Mediterranean." Yang dimaksud dengan Diet Mediterranean adalah sebuah pola makan yang terdiri dari makanan-makanan yang berasal dari tanaman, lemak monounsaturated (utamanya minyak zaitun), ikan, dan produk hewani dalam jumlah yang terbatas.

Pola dasar dari Diet Mediterranean adalah sebagai berikut:

• Legumes: Dimakan setiap hari.
• Buah-buahan: 2,5 cups per hari.
• Sayuran: 2 cups per hari.
• Ikan: Lebih dari 2 kali per minggu.
• Kacangan-kacangan: Segenggam per hari.
• Daging/unggas: Kurang dari 4 ons per hari.
• Produk susu: 2 cups dari variasi rendah lemak per hari.
• Lemak: Terutama jenis monounsaturated.
• Telur: Kurang dari 4 butir per minggu.

Beberapa tips untuk menggunakan pola makan Mediterranean:

• Pilih whole grain untuk roti, sereal, dan starch lainnya.
• Pilih kacang-kacangan, biji-bijian, legumes, ikan, produk susu rendah lemak, dan unggas untuk memenuhi kebutuhan protein (sesekali anda juga bisa menyertakan daging.)
• Yang lebih penting lagi, kurang jumlah lemak saturated dan trans fat dari dalam diet. Gunakan minya zaitun atau canola oil dari pada mentega atau margarine.

Bagaimana cara kerja dari Diet Mediterranean?

Diet Mediterranean utamanya menekankan pada makanan-makanan yang rendah lemak, rendah kolesterol, dan tinggi serat. Mengurangi total lemak adalah salah satu cara termudah untuk mengurangi kalori, karena lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak dibanding karbohidrat dan protein.

Selain itu, makanan-makanan yang banyak mengandung lean protein dan serat (misalnya beans dan legumes) itu mengenyangkan dan membuat makan jadi lebih memuaskan.

Kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun, menyediakan monounsaturated fats (MUFAs) yang menyehatkan, juga berkontribusi untuk kepuasan dan tidak meningkatkan level kolesterol seperti yang dilakukan oleh lemak saturated.

Makanan-makanan yang terdapat dalam Diet Mediterranean itu umumnya fresh dan tergantung musim, dan hanya sedikit jenis makanan yang sudah diproses. Metode persiapan cenderung untuk simple, jarang ada makanan yang digoreng sampai kering.

Dan karena banyak menyertakan variasi dari makanan-makanan yang lezat, memudahkan orang untuk tetap setia pada Diet Mediterranean dalam jangka panjang. Tapi ingat, meski dengan diet yang penuh dengan makanan-makanan sehat sekalipun, memperhatikan porsi itu tetap penting, terutama untuk makanan-makanan yang tinggi kalori, misalnya kacang-kacangan dan minyak zaitun.

"Kalori dan porsi itu tetap diperhitungkan, meski diet ini sehat," kata Dawn Jackson Blatner, RD, salah seorang juru bicara untuk American Dietetic Association. "Sebagai contoh, minyak zaitun dan canola itu baik untuk jantung tapi kurang baik untuk lingkar pinggang karena semua minyak itu mengandung 120 kalori per sendok makan."

Penting untuk diingat bahwa Diet Mediterranean ini bukanlah cara cepat untuk menurunkan berat badan, melainkan sebuah gaya hidup. Beraktivitas fisik secara teratur dan makan bersama dengan teman dan keluarga itu sama pentingnya dengan makanan. Faktor kelipatan dari menggunakan gaya hidup Mediterranean itu menyediakan manfaat bagi kesehatan yang saling "bekerja sama dan tidak bisa digantikan," kata Agatston.

Tergantung dari level kalori anda, mengikuti Diet Mediterranean dengan porsi terkontrol bisa menghasilkan penurunan berat badan secara sebanyak 1 - 2 pound per minggu yang akan bertahan untuk jangka waktu yang lama.

Apa pendapat para ahli mengenai Diet Mediterranean?

Diet Mediterranean itu sangat direkomendasikan oleh para ahli nutrisi.

"Kami semua menganjurkan diet berkualitas yang kaya akan nutrisi," kata Eckel. "Satu-satunya area yang masih belum jelas adalah mengenai seberapa sehat lemak unsaturated itu dan rekomendasi saya adalah untuk tetap pada panduan 30 - 35% dari kalori dan usahakan sebagian besar berasal dari lemak monounsaturated."

Gaya makan Mediterranean itu juga nikmat, kata peneliti nutrisi asal Columbia University, Wahida Karmally, DrPH, RD. "Diet Mediterranean adalah caya yang sehat dan lezat untuk menurunkan berat badan," katanya.

Dokter keluarga, Rod Ono, MD, mengatakan dia menggunakan Diet Mediterranean sebagai template untuk membantu pasiennya berpindah dari diet Amerika pada umumnya ke arah diet yang lebih sehat. Dia mencatat bahwa meski cuma mengubah sebagian ke arah gaya makan Mediterranean itu sudah bisa memberikan manfaat.

"Anda bisa tetap mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan jika menggabungkan lebih banyak makanan dari Diet Mediterranean ke dalam menu mingguan," katanya.

Eckel mengingatkan bahwa berolahraga itu juga bagian penting. Dia menyarankan untuk berolahraga minimal selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu (atau per hari), termasuk resistance training 2 kali seminggu.

"Aktivitas fisik itu adalah bagian penting dari gaya hidup yang sehat, tapi selama proses penurunan berat badan, beri perhatian lebih pada jumlah makanan yang dikonsumsi dan begitu target penurunan berat badan tercapai, tingkatkan porsi latihan," katanya.

Kesimpulan mengenai Diet Mediterranean

Ada banyak manfaat dari mengikuti diet yang kaya akan buah, sayuran, dan whole grains, dan penurunan berat badan adalah salah satunya.

Diet Mediterranean itu bebas dari tipu muslihat. Diet ini sudah terbukti menyehatkan dan bisa membantu merampingkan pinggang anda selain mencegah berbagai penyakit kronis.

Menikmati anugrah dari makanan-makanan lezat dalam gaya diet Mediterranean seharusnya bisa menjauhkan anda dari rasa lapar, dan membuat penurunan berat badan jadi lebih mudah untuk dilakukan dan dipertahankan.

Memasak dengan minyak zaitun yang sehat untuk jantung dan menggunakannya untuk salad dressing mungkin bisa mengurangi resiko stroke, menurut penelitian terbaru yang dipublikasikan secara online di Neurology.

Dalam penelitian ini, para manula yang rutin menggunakan lemak monounsaturated ini, punya resiko 40% lebih kecil untuk terkena stroke dibanding orang-orang seusianya yang tidak pernah menggunakan minyak zaitun.

"Ini adalah penelitian pertama yang menyarankan bahwa mengkonsumsi minyak zaitun itu mungkin bisa menurunkan resiko stroke pada manula, terpisah dari manfaat makanan lain yang ditemukan dalam Mediterranean diet,” kata Cecilia Samieri, PhD, peneliti dari University of Bordeaux and the National Institute of Health and Medical Research di Bordeaux, Prancis.

Lalu, apa sebenarnya yang membuat minyak zaitun bisa menurunkan resiko stroke?

Ada beberapa teori, katanya. Itu mungkin karena orang lebih memilih minyak zaitun ketimbang minyak saturated yang menyumbat artery. "Selain itu, penelitian sebelumnya menemukan bahwa polyphenols dari minyak zaitun murni punya kemampuan untuk menurunkan oxidasi low-density lipoprotein (LDL)” atau kolesterol jahat. Level kolesterol tinggi diketahui sebagai faktor resiko untuk stroke.

Dalam penelitian ini, para peneliti menganalisa catatan medis dari 7.625 orang yang berusia 65 tahun ke atas dari tiga kota di Prancis yang tidak punya sejarah stroke. Para peserta dikelompokkan menuruk jumlah asupan minyak zaitun mereka. Para peserta penelitian umumnya memilih extra virgin olive oil, yang banyak tersedia di Prancis.

Setelah melakukan follow-up selama lima tahun, ada 148 orang yang terkena stroke.

Terlalu awal untuk menjadikan ini sebagai rekomendasi pada publik mengenai penggunaan minyak zaitun sebagai perlindungan terhadap stroke. "Penemuan ini yang diambil dari study pengamatan seharusnya dikonfimasikan melalui percobaan acak, terkontrol," kata Samieri.

Para peneliti juga mengukur level oleic acid dalam darah pada sub kelompok dari orang-orang dan menemukan bahwa level oleic acid yang tinggi berhubungan dengan penggunaan minyak zaitun yang tinggi. Oleic acid, lemak monounsaturated utama yang ditemukan dalam minyak zaitun, bukanlah ciri khusus dalam darah untuk penggunaan minyak zaitun dan bisa jadi meningkat akibat penggunaan makanan lain misalnya mentega.

Terlalu Awal untuk Membuat Rekomendasi

Ini adalah salah satu dari sangat sedikit penelitian yang meneliti asupan minyak zaitun dan resiko untuk penyakit neurologic, misalnya stroke, kata Nikolaos Scarmeas, MD, dari Columbia University di New York City. "Minyak zaitun mungkin meningkatkan faktor resiko vascular misalnya hypertensi, dyslipidemia, diabetes, penyakit jantung, obesitas, yang mungkin pada gilirannya mengurangi resiko stroke, atau mungkin karena minyak zaitun itu adalah anti-inflammatory atau sebuah antioxidant,” kata Scarmeas.

"Kita tidak tahu pasti, dan kita tidak tahu aspek mana dari minyak zaitun yang paling relevan dengan stroke," katanya. "Mengikuti diet yang sehat adalah sebuah strategi yang penting untuk pencegahan penyakit neurological, namun masih perlu untuk dibuktikan."

Cathy A. Sila, MD, seorang professor dibidang neurology dan direktur dari Stroke & Cerebrovascular Center di Neurological Institute Case Medical Center of Case Western Reserve University School of Medicine, Cleveland, Ohio, mengatakan bahwa manfaat dari pilihan diet dan gaya hidup dalam pencegahan penyakit itu jauh lebih penting dibanding sebelumnya, dengan meningkatnya biaya pengobatan.

Dia setuju dengan para peneliti yang mengatakan bahwa terlalu awal untuk membuat rekomendasi mengenai asupan minyak zaitun dan resiko stroke. Dia menyebut penemuan ini menarik, tapi dia mengatakan "jangan mengandalkan percobaan klinis acak dan seharusnya digunakan dengan kehati-hatian saat membuat rekomendasi yang luas."

Suzanne Steinbaum, MD, direktur dari women and heart disease di Lenox Hill Hospital, New York, mengatakan bahwa penggunaan minyak zaitun dalam masakan dan roti itu mungkin bisa membantu mencegah stroke pada orang-orang yang berusia 65 tahun ke atas.

"Minyak zaitun itu lemak yang sehat dan bisa mengurangi kolesterol dan peradangan, serta telah terbukti bisa membantu mengurangi muncul penyakit jantung," katanya. "Sekarang, kita mengetahuinya mungkin bisa mengurangi resiko stroke pada orang yang berusia 65 tahun ke atas."

"Mengontrol tekanan darah, tidak merokok, berolahraga secara teratur, serta menjalani diet sehat yang rendah dalam garam dan kaya akan buah dan sayuran juga bisa membantu mengurangi resiko stroke," katanya.

Punya perut yang rata atau yang disebut "six-pack abs" adalah impian bagi banyak orang dewasa.

Jika anda berada diusia pertengahan, pernah hamil, atau terkadang senang banyak makan, maka anda mungkin punya ban serep yang ingin disingkirkan.

Lalu, apa strategi terbaik untuk menyingkirkan lemak di perut? Apakah hanya dengan menambahkan makanan tertentu ke dalam diet, atau melakukan olahraga tertentu?

Jangan putus asa, menurut para ahli, anda bisa menghilangkan lemak diperut. Tapi tidak ada formula rahasia untuk menghilangkannya.

"Tidak ada pill ajaib, program diet, makanan tertentu, atau jenis olahraga yang secara khusus mentargetkan lemak diperut. Tapi untungnya, lemak diperut itu adalah jenis lemak yang cenderung pertama kali akan hilang saat berat badan anda menurun," kata Michael Jensen, MD, seorang spesialis endocrinology dan peneliti obesitas di Mayo Clinic.

Entah tubuh anda berbentuk "apel" dengan lemak berlebih dibagian perut, atau berbentuk "pear" dengan pinggang dan paha yang lebar, saat berat badan anda turun, sebagian besar sepertinya akan berasal dari bagian perut.

"99% orang yang menurunkan berat badannya akan lebih dulu kehilangan lemak dibagian perut sebelum bagian lain, dan secara proporsional sebagian besar akan berasal dari tubuh bagian atas," kata Jansen, yang juga seorang profesor dibidang pengobatan.

Apa penyebabnya?

"Visceral fat, jenis lemak yang terselip di dalam pinggang anda itu lebih aktif secara metabolic dan lebih mudah untuk menghilang dibanding subcutaneous fat yang berada di bawah kulit, terutama jika anda punya banyak jenis lemak itu," kata Penny Kris-Etherton, PhD, RD., seorang peneliti dari Penn State.

Dan semakin banyak berat badan yang ingin anda turunkan, semakin cepat sepertinya anda akan mulai menghilangkan lemak perut, kata para ahli.

"Orang-orang yang sangat overweight mungkin akan melihat hasil lebih cepat pada perut mereka dibanding orang yang punya perut lebih kecil, misalnya postmenopausal pouch," kata Christine Rosenbloom, PhD, RD., seorang profesor di bidang nutrisi dari Georgia State University.

Bisakah Whole Grains Membantu Menghilangkan Lemak di Perut?

Sebuah penelitian terbaru di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa diet kalori terkontrol yang banyak mengandung whole grain bisa menghilangkan lemak extra dibagian pinggang pada orang-orang yang obese.

Para peserta penelitian yang makan whole grain (selain 5 sajian buah dan sayuran, tiga sajian produk susu rendah lemak, dan dua sajian daging, ikan, atau unggas) lebih banyak kehilangan berat dari bagian perut dibanding kelompok lain yang makan diet yang sama, tapi dengan grains yang sudah dihaluskan.

"Makan diet yang kaya akan whole grain sambil mengurangi karbohidrat yang sudah dihaluskan akan mengubah glucose dan respon insulin, dan mempermudah untuk memindahkan lemak-lemak yang tersimpan," kata salah seorang peneliti, Penny Kris-Etherton, PhD, RD, seorang professor dibidang ilmu nutrisi di Penn State University.

"Visceral fat itu lebih aktif secara metabolic dan lebih mudah untuk dihilangkan dibanding subcutaneous fat, terutama jika anda punya banyak dan kondisi yang tepat terpenuhi, seperti salah satu kondisi dalam penelitian kami ini."

Saat anda memakan makanan yang sudah dihaluskan misalnya white bread, itu akan memicu serangkaian event, dimulai dengan meningkatnya level gula darah, diikuti dengan meningkatnya respon insulin, yang bisa menyebabkan lemak menjadi lebih siap untuk disimpan.

Namun jika diet anda kaya akan whole grains (yang juga cenderung banyak mengandung serat), akan membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Ini, akan membantu tubuh anda untuk lebih efisien dalam memanfaatkan glucose, menurunkan level gula darah, dan mengurangi penyimpanan lemak.

"Untuk selalu makan whole grain itu mungkin sulit dan tidak realistis bagi sebagian besar orang," kata Rosenbloom. Karena itu, dia lebih menganjurkan untuk "berusaha untuk memperbanyak konsumsi whole grains, karena cenderung banyak mengandung serat, yang akan memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lebih lama dan membantu anda makan lebih sedikit dibanding refined grains."

Bisakan Lemak Monounsaturated Menghilangkan Lemak di Perut?

Buku diet yang berjudul The Flat Belly Diet mengemukakan ide bahwa anda bisa menghilangkan lemak diperut melalui diet 1.600 kalori yang banyak mengandung lemak monounsaturated.

Berat badan orang umumnya akan turun dengan diet 1.600 kalori. Dan sudah tidak perlu diragukan lagi bahwa monounsaturated fatty acids (MUFAS) seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, buah zaitun, kacang kedele, coklat, minyak zaitun dan canola itu punya banyak manfaat bagi kesehatan, misalnya mengurangi resiko dari penyakit jantung.

Tapi tidak ada makanan ajaib yang mampu untuk mentargetkan lemak perut, kata para ahli. Meski MUFA itu adalah jenis lemak yang sehat, tapi mereka tetap saja lemak, dengan 9 kalori per gram, dua kali lebih banyak dibanding karbohidrat dan protein yang hanya mengandung 4 kalori per gram.

"Lemak itu harus di kontrol, karena sangat mudah untuk makan kacang secara berlebihan, yang bisa menghilangkan manfaatnya bagi kesehatan dengan cara menambahkan berat badan," kata Rosenbloom.

Apakah Olahraga Bisa Meratakan Abs Anda?

Sit Up 100 kali per hari tidak akan merampingkan perut anda jika anda masih perlu menurunkan berat badan. Jika otot-otot perut anda tidak tertutupi lemak, memperkuatnya bisa membantu anda terlihat lebih kencang dan lebih ramping. Tapi melatih titik tertentu tidak akan menghilangkan lemak di perut.

"Jika anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, anda harus menjalani diet sehat dengan kalori terkontrol dan berolahraga secara teratur, sekitar 60 menit per hari dengan aktivitas tingkat menengah, misalnya berjalan cepat," kata Rosenbloom.

Dan semakin keras latihan anda, semakin banyak lemak perut yang mungkin akan hilang. Jensen mengatakan bahwa orang-orang yang berlatih erobik dengan intensitas tinggi itu cenderung lebih ramping di badian perut.

Resiko-resiko dari Lemak Berlebih di Bagian Perut

Mengapa menghilangkan lemak perut itu penting?

Membawa berat badan extra dibagian tengah itu adalah hal yang serius. Berat badan extra di bagian tengah itu lebih berbahaya dibanding lemak disekitar pinggul dan paha, karena visceral fat itu lebih buruk bagi kesehatan anda dibanding subcutaneous yang tersimpan dibawah kulit.

"Berat badan extra disekitar bagian tengah itu dihubungkan dengan peradangan dan resiko yang tinggi dari berbagai masalah kesehatan misalnya penyakit jantung, diabetes, metabolic syndrome dan lain-lain," kata Jensen.

Menurut penelitian terbaru dalam Sirkulasi, lemak di perut itu meningkatkan peradangan dan dihubungkan dengan mengerasnya arteri.

Apakah Bagian Tengah Anda Terlalu Besar?

Selain body mass index (BMI), lingkar pinggang itu dianggap sebagai cara yang sederhana dan akurat untuk mengukur tingkat kesehatan, status berat badan, dan lemak tersembunyi, kata Rosenbloom.

Untuk memperkirakan resiko anda, gunakan meteran. Lingkarkan disekitar garis pinggang anda, letaknya diatas tulang pinggang. Ukur disekitar perut tanpa menahan napas atau mengecilkan perut anda.

Jika pinggang anda lebih besar dari 40 inchi (untuk pria) atau 35 inchi (untuk wanita), berarti anda memiliki terlalu banyak lemak perut dan mungkin beresiko untuk penyakit jantung dan kondisi lainnya. Dan salah satu hal terbaik yang bisa anda lakukan untuk kesehatan anda adalah menurunkan berat badan, kata Rosenbloom.

Kesimpulan Mengenai Lemak Perut

Jadi, apa kesimpulan mengenai lemak perut?

Bukti ilmiah umumnya mensugestikan bahwa diet kalori terkontrol yang kaya akan buah, sayuran, whole grains, produk susu rendah lemak, beans, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, dan unggas itu adalah pondasi untuk diet yang menyediakan semua nutrisi yang anda perlukan sambil membantu anda untuk merampingkan pinggang.

Rahasia sesungguhnya untuk menghilangkan lemak di perut itu adalah dengan menurunkan berat badan melalui diet kalori terkontrol yang seimbang dan berolahraga minimal satu jam per hari.