facebook-1001-diet

Kolesterol adalah sejenis lemak yang diproduksi oleh liver di dalam tubuh dan ditemukan pada makanan tertentu misalnya telur, daging, produk susu, mentega, dan lain-lain.

Kolestrol itu dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan dinding-dinding cell, memproduksi hormon-hormon, vitamin D, dan zat-zat yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.

Di dalam tubuh, kolesterol disalurkan melalui aliran darah dengan cara menempel pada protein. Protein ini bertindak seperti sebuah truk yang mengangkut dan mengirimkan kolesterol ke berbagai bagian tubuh. Paket kolesterol dan protein ini disebut Lipoprotein.

Lipoprotein itu terbagi dua, yaitu High-Density Lipoprotein (HDL) dan Low-Density Lipoprotein (LDL), yang dibedakan menurut seberapa banyak kandungan lemak dan proteinnya.

LDL atau kolesterol "jahat" adalah lipoprotein yang sebagian besar kandungannya terdiri dari lemak dan hanya sedikit mengandung protein. Jika level kolesterol jenis ini terlalu tinggi bisa menyumbat pembuluh darah di sekitar jantung hingga menyebabkan anda beresiko untuk terkena penyakit jantung, misalnya stroke dan serangan jantung.

Sedangkan kolesterol "baik" atau HDL, adalah jenis kolesterol yang kandungan proteinnya lebih banyak dibanding lemak, dan kolesterol jenis ini membantu menghilangkan kolesterol LDL dari dalam darah sehingga level HDL yang tinggi bisa melindungi anda dari penyakit jantung.

Bagi banyak orang, kolesterol yang tinggi itu adalah masalah yang utama. Banyak faktor yang bisa berkontribusi terhadap masalah kolesterol tinggi.

Tapi untungnya adalah beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengontrolnya. Salah satu cara terbaik untuk menurunkan level kolesterol adalah dengan melakukan perubahan tertentu terhadap diet.

Dengan menambahkan beberapa makanan dibawah ini ke dalam diet anda, bisa benar-benar membantu anda untuk menurunkan kadar kolesterol dan sekaligus meningkatkan kesehatan anda.

1. Oatmeal dan Oat bran

Oatmeal dan oat bran adalah sumber yang sempurna untuk serat soluble, yaitu sejenis serat yang dikenal bisa menurunkan kadar kolesterol LDL.

Serat soluble bekerja dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus. 5 sampai 10 gram serat soluble per hari bisa mengurangi kolesterol sekitar 5%. Dan satu mangkuk oatmeal menyediakan sekitar 4 gram serat, jumlah yang cukup untuk menurunkan kolesterol anda.

2. Biji-bijian

Biji-bijian juga banyak mengandung serat soluble yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Makan lain yang juga banyak mengandung serat soluble antara lain kacang polong, lentils, dan flax seed.

3. Ikan

Omega-3 fatty acids yang diterdapat pada ikan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Selain itu, omega-3 fatty acids juga membantu jantung dengan cara menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko penggumpalan darah.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan banyak mengandung serat, phytonutrients dan antioxidants misalnya vitamin E dan selenium. Kacang-kacangan juga banyak mengandung sterols dan lemak (monounsaturated dan polyunsaturated fats), yang semuanya telah diakui bisa menurunkan kadar kolesterol.

Sedangkan sterol atau stenol adalah zat powerful yang ditemukan dalam tanaman dan punya kemampuan untuk mengurangi penyerapan kolesterol.

5. Blueberries

Blueberries mengandung pterostilbene, sebuah antioxidant powerful yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (bad), sama efektifnya seperti obat-obatan komersil, namun dengan efek samping yang lebih sedikit.

6. Yogurt

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa probiotics Lactobacillus Acidophilus dan Lactobacillus reuteri benar-benar bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka bekerja dengan cara mencegah terserapnya kembali kolesterol ke dalam darah. Dan yogurt dikenal sebagai salah satu produk yang mengandung probiotic.

7. Kedele

Kedele mengandung isoflavones yang terbukti ampuh untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkakan kadar kolesterol baik. Beberapa produk kedele yang bisa anda coba antara lain soybeans, susu kedele, kacang kedele, keju kedele, miso, tempe, dan tahu.

8. Avocado

Lemak monounsaturated yang terdapat di dalam avocado terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik, terutama pada orang-orang yang peningkatan kolesterol dalam skala ringan.

9. Olive oil (Minyak Zaitun)

Olive oil mengandung beberapa antioxidant yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa mempengaruhi level kolesterol baik. Beberapa penelitian menemukan bahwa efek penurunan kadar kolesterol dari olive oil akan meningkat jika anda memilih extra-virgin olive oil, yang berarti minyak tersebut mengalami pemrosesan yang lebih sedikit, sehingga antioxidant yang dikandungnya jadi lebih banyak.

10. Teh Hijau

Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa theanine yang terdapat di dalam teh hijau mungkin bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dan mencegah terbentuknya kolesterol jahat. Untuk mendapat hasil yang optimal, minumlah setidaknya 2 gelas teh hijau tanpa gula per hari.

11. Apel

Apel banyak mengandung pectin, yaitu serat soluble yang membantu menurunkan level kolesterol LDL. Pectin akan mengikat kolesterol dan lemak sebelum sempat terserap oleh tubuh. Polyphenols yang ditemukan dalam apel juga terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat.

12. Kayu Manis

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kayu manis mungkin bisa mengurangi level glucose dan kolesterol pada penderita diabetes type 2. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di journal Diabetes Care menemukan bahwa satu sendok teh kayu manis per hari bisa mengurangi level gula darah pada penderita diabetes type 2. Selain itu, kadar kolesterol LDL dan kolesterol total mereka juga menurun.

13. Tomat

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi produk-produk tomat (13.5 ons jus tomat dan 1 ons saus tomat per hari), bisa menurunkan level kolesterol total sebanyak 5,9% dan kolesterol LDL sebanyak 12%. Hasil pengetessan darah yang diambil selama penelitian juga menunjukkan sebuah peningkatan dalam sirkulasi kolesterol LDL untuk menolak oxidasi.

14. Anggur Merah

Antioxidants dan pectin yang terdapat di dalam anggur merah telah terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol baik. Selain itu, kedua zat ini juga bisa membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah, sehingga membantu mengurangi resiko untuk atherosclerosis.

Apakah anda seringkali melupakan hal-hal yang anda yakin anda ketahui?

Apakah anda merasa kesulitan untuk berkonsentrasi pada suatu tugas yang rumit?

Apakah anda tidur kurang dari 6 jam per malam?

Jika demikian, berarti anda mungkin kurang tidur. Betul, kurang tidur itu bisa menghalangi kemampuan anda untuk berpikir dengan jernih dan menjaga emosi agar tetap stabil.

Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur itu bisa merusak kinerja anda, mendatangkan bencana pada hubungan anda, dan mengakibatkan anda mengalami gangguan mood misalnya mudah marah dan merasa depresi.

Mengapa Orang Tidak Menghargai Tidur?

Orang yang kurang tidur itu umumnya tidak menyadari kerugian yang bisa ditimbulkannya terhadap kesehatan fisik dan mental mereka.

Banyak orang yang menganggap tidur itu sebagai sebuah kemewahan. Mereka tahu bahwa mereka akan merasa lebih baik jika mereka bisa tidur nyenyak dalam waktu yang cukup di malam hari, dan memburuk jika mereka tidak bisa mendapatkannya.

Padahal tidur sebenarnya juga bisa meningkatkan kemampuan mereka untuk belajar, mengingat, dan memahami.

"Anda menyimpan energi saat tidur," kata Barry Krakow, MD, direktur medis dari Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. di Albuquerque, N.M., penulis dari Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night. "Pada tingkat cell-cell, tubuh memperbaiki dan memperbarui diri. Tanpa itu, anda tidak bisa melakukan apa yang anda inginkan, baik secara fisik maupun mental."

Dan untuk tidur dalam waktu yang cukup itu lebih sulit dari yang sadari oleh banyak orang. Misalnya anda tidur kurang dari 6 jam per malam selama satu minggu, berarti anda akan berhutang tidur selama satu malam penuh. Jumlah tersebut terlalu banyak untuk bisa dibayar dengan tidur beberapa jam extra di akhir pekan.

Dampak dari Kurang Tidur Kronis

Orang yang kurang tidur seringkali berkata mereka merasa "loyo." Berikut ini tiga alasannya:

1. Memperlambat proses berpikir.

Para peneliti telah menemukan bahwa kurang tidur itu menurunkan tingkat kewaspadaan dan daya konsentrasi. Anda jadi lebih sulit untuk fokus dan memusatkan perhatian, sehingga mudah bingung. Ini bisa mengganggu kemampuan anda untuk mengerjakan tugas-tugas yang membutuhkan kemampuan berpikir logis atau kompleks.

Kurang tidur juga mempengaruhi kemampuan anda dalam menilai. Mengambil keputusan akan jadi lebih sulit karena anda tidak bisa memperkirakan situasi dan mengambil tindakan yang tepat.

2. Mengganggu daya ingat.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan syaraf yang menghasilkan memory itu menguat saat kita tidur. "Tidur memasukkan hal-hal yang sudah kita pelajari dan alami sepanjang hari ke dalam memory jangka pendek," kata Avelino Verceles, MD, assistant professor di University of Maryland School of Medicine dan direktur dari the school’s sleep medicine fellowship.

Tampaknya, tahapan tidur yang berbeda itu mempunyai peran yang berbeda dalam menggabungkan informasi-informasi baru ke dalam ingatan. Jika waktu tidur anda berkurang atau terganggu, itu akan menggangu tahapan-tahapan ini.

Saat kurang tidur, anda mungkin jadi lebih mudah lupa. Dan ketidakmampuan untuk fokus serta berkonsentrasi yang disebabkan oleh kurang tidur itu akan melemahkan daya ingat. "Jika anda tidak bisa berkonsentrasi pada apa yang sedang dikerjakan, itu tidak akan masuk ke dalam memory jangka pendek dan jangka panjang," kata Allison T. Siebern, PhD, dari Stanford University Sleep Medicine Center.

3. Membuat belajar jadi lebih sulit.

Kurang tidur itu bisa mempengaruhi kemampuan anda untuk belajar dalam dua cara. Yang pertama, karena anda sulit untuk fokus, anda jadi lebih sulit untuk mengumpulkan informasi, sehingga tidak bisa belajar dengan efisien. Yang kedua, kurang tidur itu mengurangi daya ingat anda, padahal daya ingat itu penting dalam proses belajar.

Pada anak-anak, kurang tidur itu bisa mengarah pada hyperactivity, juga menghambat kemampuan belajar. Pada remaja, kurang tidur mungkin akan mengakibatkan mereka jadi kehilangan fokus, ketekunan, dan kapasitas memory untuk bisa belajar dengan baik di sekolah.

Bahaya Terbesar dari Kurang Tidur: Memperlambat Waktu Reaksi

Kurang tidur membuat anda jadi lebih lambat untuk bereaksi, suatu masalah yang besar saat anda sedang berkendaraan atau mengerjakan tugas-tugas yang membutuhkan respon cepat.

Setiap tahun, diperkirakan ada 100.000 kecelakaan akibat supir yang mengantuk. Untuk berada dalam bahaya, anda tidak perlu terlelap saat menyetir. Sebab, mengantuk saja sudah sama bahayanya dengan menyetir sambil mabuk.

Mengemudi saat mengantuk itu sama seperti mengemudi dengan kadar alcohol 0.8% di dalam darah. Dan meminum-minuman beralcohol saat mengantuk itu dua kali lebih bahaya saat mengemudi karena rasa kantuk memperbesar efek alcohol.

Orang-orang yang beresiko tinggi mengalami kecelakaan akibat ngantuk itu umumnya adalah para remaja dan orang-orang dewasa yang berusia muda, terutama pria. Mereka yang bekerja di malam hari, atau lembur, atau dengan waktu yang tidak teratur, dan orang-orang yang mengalami gangguan tidur misalnya sleep apnea dan narcolepsy juga beresiko tinggi.

Reaksi yang melambat itu juga bisa membahayakan hidup dengan cara-cara lain.

Dalam sebuah penelitian terhadap para cadets dari United States Military Academy di West Point, para peneliti dari University of Texas di Austin menemukan bahwa kurang tidur itu mengganggu kemampuan untuk menggabungkan informasi. Fungsi dari otak ini sangat bergantung pada kemampuan mengambil keputusan dengan cepat.

Dari penelitian tersebut para peneliti mencatat bahwa hal itu seharusnya bisa menjadi perhatian khusus bagi para polisi, tentara, dan pekerjaan-pekerjaan yang mengakibatkan kurang tidur.

Dampak Kurang Tidur Terhadap Mood dan Kesehatan Mental

Kurang tidur bisa mengubah mood anda secara significant, juga bisa mengakibatkan anda mudah kesal dan marah, serta mengurangi kemampuan anda dalam menghadapi stress. "Seiring waktu, menurunnya daya ingat, mood, dan fungsi-fungsi lain akan menjadi gaya hidup yang kronis," kata Siebern. "Dalam jangka panjang, ini bisa mempengaruhi pekerjaan atau hubungan anda."

Kurang tidur yang kronis akan menempatkan anda pada resiko yang lebih tinggi untuk mengalami depresi. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University of North Texas menemukan bahwa para penderita insomnia itu 10 kali lebih mudah depresi dan 17 kali lebih mudah untuk merasa sangat gelisah.

Kurang tidur dan depresi itu berhubungan sangat dekat sehingga para peneliti tidak yakin mana yang lebih dulu muncul. "Tidur dan mood itu saling mempengaruhi," kata Verceles. "Adalah hal yang umum bagi orang yang kurang tidur untuk menjadi depresi, atau orang yang depresi untuk menjadi kurang tidur."

Bagaimana Anda Tahu Apakah Kurang Tidur Menjadi Suatu Masalah?

Karena kebutuhan tidur masing-masing orang itu bervariasi, para ahli mengatakan bahwa cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan mengukur seberapa baik yang anda rasakan. "Anda seharusnya tidak merasa ngantuk saat bangun," kata Verceles. "Anda seharusnya merasa berenergi sepanjang hari dan menurun secara perlahan saat mendekati waktu untuk kembali tidur."

Krakow menyarankan untuk mengukur tingkat kemampuan anda dalam melakukan tugas sehari-hari dan kualitas hidup anda. "Tanyakan pada diri sendiri apakah kemampuan anda sudah seperti yang anda inginkan," katanya. "Apakah anda punya masalah dengan karyawan lain atau boss anda akibat daya ingat, memory, atau konsentrasi anda, dan terutama produktivitas anda?"

Harus kita akui bahwa untuk mulai membiasakan diri berolahraga itu sebenarnya tidak sesulit yang kita kira. Lagi pula, sebagian besar orang pasti sudah pernah melakukannya.

Masalahnya, tentu saja, adalah sulitnya mempertahankan kebiasaan tersebut. Seringkali, itu disebabkan karena antusiasme dan energi kita yang berkurang, kita terganggu oleh hal-hal lain yang menyita waktu dan perhatian, atau kita ingin mencari hasil yang lebih cepat, sehingga jadi enggan untuk berolahraga.

Tapi, masih banyak orang yang tetap mampu bertahan, dan tidak mudah menyerah. Apa yang jadi rahasia mereka?

Sebuah penelitian terbaru yang dilakukan oleh Diane Klein, PhD, memberikan beberapa petunjuk mengenai hal ini. Orang-orang yang rutin berolahraga dalam jangka panjang (rata-rata selama 13 tahun) diminta untuk merangking apa yang memotivasi mereka untuk mempertahankan kebiasaan tersebut.

Jawaban-jawaban mereka mungkin akan mengejutkan anda. Mereka yang rajin berolahraga umumnya tidak terlalu tertarik untuk menjadi lebih kuat atau memiliki perut yang lebih ramping. Mereka umumnya lebih tertarik untuk menjadi lebih bugar dan sehat.

Berikut ini bagaimana para peserta penelitian merangking motivasi mereka:

1. Fitness
2. Merasa bahagia
3. Performa dan energi
4. Menikmati asyiknya berolahraga
5. Menjadikan olahraga sebagai prioritas
6. Tidur lebih nyenyak
7. Merasa waspada
8. Merasa rileks
9. Manajemen berat badan
10. Penampilan

Lalu, setelah anda menentukan prioritas, bagaimana anda bisa menjadi salah satu dari orang yang rajin berolahraga?

Berikut ini 10 tips untuk membuat olahraga menjadi sebuah kebiasaan dalam hidup anda:

1. Lakukan variasi aktivitas yang anda nikmati. Dan ingat, tidak ada aturan yang mengatakan bahwa anda harus ke fitness center atau membeli peralatan.

"Kami telah mengubah persepsi kami dari aturan berolahraga menjadi aktivitas fisik," kata Klein, seorang asistent profesor sports and leisure studies, dan direktur dari gerontology di University of Tennessee, Knoxville.

Mempunyai aktivitas yang bervariasi (angkat beban, berjalan, berlari, tennis, bersepeda, erobik) akan memastikan bahwa anda bisa melakukan sesuatu setiap kali anda mempunyai waktu.

2. Berkomitmen pada orang lain. "Aspek sosial dari berolahraga itu penting bagi ku," kata Wanda Stevens, seorang ibu rumah tangga di Austin, Texas. "Aku membiarkan diri ku untuk off, tapi jika aku setuju untuk berjalan dengan seorang teman setelah makan malam, aku tidak akan membiarkannya kecewa."

Berkat dukungan suaminya, dia sudah berhasil menjalani program latihan selama enam minggu. Roy Stevens, yang bekerja sebagai konsultant manajemen, telah menjadi "pelatih pribadinya." Mereka berolahrga bersama-sama setiap pagi, melakukan kombinasi erobik, latihan penguatan, Tae Bo, dan peregangan.

3. Jadikan olahraga sebagai prioritas. "Itu harus menjadi suatu keharusan," kata Roy Stevens.

Dia mulai berolahraga untuk mengatur berat badannya sejak masih di band Air Force 20 tahun yang lalu. Ada keuntungan lain dari membuat olahraga sebagai suatu keharusan. Yaitu, teman dan anggota keluarga jadi tahu bahwa olahraga itu menjadi bagian dari identitas anda.

4. Jadikan berolahraga sebagai hal pertama di pagi hari. Dengan dua orang anak, Wanda Stevens kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga.

Banyak hal yang bisa merusak niat baiknya untuk berjalan atau mengikuti kelas erobik. Tapi semua alasannya lenyap begitu dia mulai bangun sebelum anak-anaknya bangun, sehingga dia bisa berolahraga.

Para ahli setuju bahwa jadwal di pagi hari itu adalah yang terbaik. "Jika anda pergi ke fitness center, itu harus berlokasi diantara rumah dan kantor anda," kata Klein. "Berolahraga, mandi, dan anda akan merasa berenergi sepanjang hari."

5. Atau, berolahraga saat pulang dari tempat kerja. Selain dipagi hari, waktu yang terbaik berikutnya adalah saat pulang dari tempat kerja, kata Klein.

"Jangan dulu pulang ke rumah," kata Klein. "Aku sudah mengalaminya. Tidak banyak orang yang begitu termotivasi untuk pulang ke rumah, berganti pakaian, dan pergi lagi untuk berolahraga."

6. Berolahragalah meski saat anda merasa "terlalu letih." Besar kemungkinan anda akan merasa lebih baik setelah berolahraga.

"Itu membuat kita merasa berenergi," kata Klein. "Pernapasan anda lebih dalam, dan tubuh anda memanfaatkan oxygen dengan lebih baik."

Jika Wanda Stevens merasa dia terlalu letih untuk bangun dan berolahraga, Roy tidak menunjukkan simpatinya. "Dia menjadi kesal, tapi kemudian dia merasa lebih baik setelahnya," kata Roy.

7. Catat aktivitas anda. Tuliskan hal-hal yang penting bagi anda. Itu mungkin bisa jadi tentang berapa lama anda berolahraga setiap hari, berapa banyak anda melangkah, seberapa jauh anda mengayuh sepeda, dan lain-lain.

8. Ketahui semua indikator perkembangan. Akan sangat menyenangkan jika pakaian anda terasa lebih pas dan anda bisa mengangkat lebih berat atau berlatih lebih lama tanpa merasa kelelahan.

Namun ada beberapa indikator perkembangan lain, misalnya:

• Tidur lebih nyenyak
• Berpikir lebih jernih
• Merasa lebih berenergi
• Otot-otot terasa lebih kencang dan kuat
• Detak jantung lebih stabil
• Tingkat kolesterol, gula darah,tekanan darah, kepadatan tulang, jadi membaik.

9. Berjalanlah dengan pedometer. "Jika anda suka berjalan kaki dan sudah lama tidak melakukannya, 10 menit tiga kali sehari akan memberikan anda 30 menit," kata Klein.

Gunakan pedometer, dan berjalanlah minimal 10.000 langkah setiap hari. "Tidak ada yang memulai dengan 10.000 langkah," kata Klein. Cari tahu berapa banyak rata-rata anda melangkah setiap hari, dan minggu depannya, berjalanlah 300 langkah extra per hari. Tingkatkan setiap minggu.

10. Hadiahi diri anda. Apakah anda mengatakan pada diri sendiri bahwa anda tidak layak untuk mendapat hadiah karena melakukan sesuatu yang sudah seharusnya anda lakukan?

Para ahli mengatakan bahwa untuk mengubah kebiasaan itu sulit, dan hadiah akan memotivasi.

Jadi, tetapkan suatu target dan sebuah hadiah, lalu kerjakan. Anda mungkin ingin membelikan baju baru untuk diri sendiri setelah membiasakan diri untuk berolahraga selama sebulan, atau membeli sepatu baru saat anda mencapai 5.000 langkah per hari.

Lakukan apapun yang membuat anda termotivasi.

Kita semua tahu bahwa memperbanyak olahraga itu bisa membantu mengurangi berat badan dengan cara membakar lebih banyak kalori.

Tapi olahraga juga bisa mensupport penurunan berat badan dengan cara mengurangi perasaan lapar yang seringkali menggeroti saat kita sedang berusaha menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology meneliti efek dari olahraga pada dua jenis hormon, yaitu ghrelin yang memicu rasa lapar, dan peptide YY, yang menekan rasa lapar.

Penelitian tersebut mengamati 11 pelajar pria, lalu membagi mereka ke dalam 3 kelompok.

Kelompok pertama melakukan latihan intensif diatas treadmill selama 60 menit, dan kemudian beristirahat selama 7 jam.

Kelompok kedua melakukan latihan daya tahan selama 90 menit dan kemudian beristirahat selama 6,5 jam. Sedangkan kelompok ke 3 sama sekali tidak berolahraga.

Rasa lapar para peserta kemudian dicatat dengan interval selama penelitian. Ghrelin dan peptide YY juga dimonitor. Berlatih diatas treadmill menyebabkan level ghelin turun drastis dan level peptide YY meningkat. Sementara latihan daya tahan hanya menurunkan level ghelin tapi tidak mempengaruhi level peptide YY.

Menurut data tersebut, para peserta yang berolahraga diatas treadmill menunjukkan penurunan nafsu makan yang lebih dibanding mereka yang berlatih daya tahan. Dalam kedua kelompok, pengurangan nafsu makan tersebut bertahan sekitar dua jam, termasuk waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.

Hasil penelitian ini kembali mengkorfimasikan bahwa berdiet tanpa berolahraga itu adalah cara yang kurang efektif untuk menurunkan berat badan.

Aktivitas cardio secara teratur dan berlatih daya tahan pada tingkat menengah mungkin memang efektif dalam mengontrol nafsu makan, yang berarti lebih mudah bagi orang yang aktif untuk mengendalikan nafsu makannya.

Penelitian ini tidak mengamati apakah berolahraga atau tidak berolahraga itu mempengaruhi jumlah makan yang dikonsumsi setelah berolahraga.

Merasa berhak untuk memanjakan diri adalah hal yang umum setelah melakukan sebuah sesi latihan yang berat, terutama saat anda telah mempraktekkan banyak pelarangan dalam usaha untuk menurunkan berat badan. Konsep mental mengenai keperluan untuk mengahidiahi diri ini mungkin tidak cukup kuat untuk mempengaruhi hormon-hormon diatas.

Karena tubuh membakar karbohidrat untuk energi selama berolahraga, maka pengurangan karbohidrat atau konsumsi kalori mungkin mengarah pada peningkatan rasa lapar (dan mungkin meningkatkan keinginan untuk makan karbohidrat) setelah berlatih intensif.

Jadi, jika anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk melakukannya dalam tingkat menengah, atau usaha anda akan gagal. Berolahraga dan kebiasaan makan dalam tingkat menengah itu saling beriringan.

Tetap aktif, jelas adalah bagian dari cara natural untuk menjaga kesehatan, selain untuk menurunkan berat badan. Jadi, pastikan anda menyediakan waktu untuk berolahraga karena bisa membantu mengontrol rasa lapar, selain bisa memberikan berbagai manfaat lain.

Saat anda ingin berlomba untuk memenuhi semua tuntutan dari kehidupan modern, mengurangi tidur sepertinya adalah satu-satunya jawaban.

Memangnya ada cara lain untuk bisa menyelesaikan semua tugas atau menyisakan sedikit waktu untuk bersenang-senang?

Tentu, bisa tidur nyenyak selama delapan jam itu pasti menyenangkan. Tapi siapa yang mampu menyediakan waktu sebanyak itu untuk tidur?

Faktanya adalah anda harus mampu. Tidur itu terdiri dari serangkaian cycle dan tahapan berbeda yang berfungsi untuk mengembalikan dan menyegarkan kembali tubuh serta pikiran anda. Jika kurang tidur sedikit saja, itu sudah cukup untuk membuat mood, energi, efisiensi, dan kemampuan anda dalam menghadapi stress jadi menurun.

Jika anda ingin merasa lebih baik, tetap sehat, dan memaksimalkan seluruh potensi anda, berarti tidur itu adalah sebuah keharusan, bukan sebuah kemewahan.

Pelajari apa yang terjadi saat anda tidur, bagaimana menentukan kapan anda perlu tidur, dan apa yang bisa anda lakukan untuk mengatasi kurang tidur yang kronis dan mengatur jadwal tidur yang sehat.

Manfaat Tidur

Banyak diantara kita yang ingin tidur semininal mungkin, atau merasa harus melakukannya. Ada begitu banyak hal yang sepertinya lebih menarik atau lebih penting dibanding tidur beberapa jam lebih lama.

Tapi sama seperti olahraga dan nutrisi yang begitu penting untuk kesehatan dan kebahagiaan, begitu juga dengan tidur.

Kualitas tidur anda berpengaruh langsung terhadap kualitas kehidupan anda, termasuk ketajaman mental, produktivitas, keseimbangan emosional, kreativitas, vitalitas fisik, bahkan... berat badan anda. Tidak ada aktivitas lain yang bisa memberikan manfaat begitu banyak dengan usaha yang begitu sedikit!

Memahami Tidur

Tidur bukanlah sekedar waktu dimana tubuh dan otak anda beristirahat. Saat beristirahat, otak anda tetap sibuk, mengawasi berbagai tugas maintenance biologis untuk menjaga anda agar tetap berada dalam kondisi prima, dan mempersiapkan anda untuk menghadapi esok hari.

Tanpa tidur yang cukup, anda seperti mobil yang perlu diganti oli. Anda tidak akan mampu untuk bekerja, belajar, berkreasi, dan berkomunikasi pada level yang mendekati maksimal. Jika terus menerus dalam kondisi seperti ini, maka anda beresiko tinggi untuk mengalami penurunan kemampuan secara fisik dan mental.

Untungnya, ada tidak harus memilih antara kesehatan dan produktivitas. Saat anda mulai tidur dalam jumlah yang dibutuhkan, maka energi dan efisiensi anda akan meningkat.

Bahkan, anda sepertinya akan menemukan bahwa anda benar-benar bisa menyelesaikan lebih banyak sepanjang hari, dibanding saat anda mengurangi waktu tidur.

Berapa Lama Tidur yang Anda Butuhkan?

Menurut National Institutes of Health, rata-rata orang dewasa tidur kurang dari 7 jam per malam.

Dalam masyarakat yang ingin serba cepat seperti sekarang ini, tidur selama 6 - 7 jam itu mungkin kedengarannya sudah cukup. Padahal, itu adalah resep untuk mengalami gangguan tidur yang kronis.

Meski kebutuhan akan tidur itu sangat bervariasi dari orang ke orang, namun orang dewasa yang sehat umumnya membutuhkan tidur antara 7,5 sampai 9 jam per malam, agar bisa berfungsi maksimal.

Anak-anak dan para remaja, bahkan perlu tidur lebih lama. Dan meski mungkin kebutuhan tidur akan berkurang seiring usia, namun orang-orang dewasa masih perlu tidur minimal 7,5 sampai 8 jam per malam.

Karena orang dewasa seringkali mempunyai masalah untuk tidur selama ini saat malam, tidur disiang hari bisa membantu mengisi kekurangan tersebut.

Kebutuhan Tidur dan Kinerja Puncak

Ada perbedaan besar antara jumlah tidur yang bisa anda dapatkan dengan jumlah yang anda butuhkan agar bisa berfungsi optimal.

Hanya karena anda mampu untuk beroperasi dengan tidur selama 7 jam, itu tidak berarti bahwa anda tidak akan merasa jauh lebih baik, atau bisa menyelesaikan lebih banyak jika menyediakan satu atau dua jam waktu extra untuk tidur.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah anda sudah memenuhi kebutuhan tidur anda adalah dengan mengevaluasi apa yang anda rasakan saat menjalani hari. Jika anda tidur dalam jumlah yang cukup, maka anda akan merasa berenergi dan waspada sepanjang hari, mulai dari saat bangun, sampai ke waktunya untuk kembali tidur.

Apakah Tidur 6 Jam itu Cukup?

Para peneliti di University of California, San Francisco menemukan bahwa sebagian orang punya genetik yang membuat mereka mampu untuk berfungsi dengan baik meski cuma tidur selama 6 jam.

Namun faktor genetik ini sangat langka, yang tampaknya hanya dimiliki oleh kurang dari 3% populasi. Sedangkan untuk 97% sisanya, tidur 6 jam itu sama sekali tidak cukup.

Tanda-tanda dan Gejala Kurang Tidur

Jika anda tidak mendapat tidur dalam jumlah yang cukup setiap malam, maka besar kemungkinan anda mengalami kondisi kurang tidur (sleep deprived).

Selain itu, anda juga mungkin sama sekali tidak tahu seberapa besar kondisi kurang tidur ini mempengaruhi anda.

Bagaimana mungkin anda bisa mengalami kondisi kurang tidur tanpa mengetahuinya?

Tanda-tanda dan gejala dari kurang tidur itu sangat tersamar. Selain itu, jika anda sudah biasa mengurangi waktu tidur, maka mungkin anda sudah ingat lagi bagaimana rasanya saat anda bangun dari tidur dalam jumlah yang cukup, dengan tubuh yang sangat segar dan pikiran yang jernih.

Mengantuk akan terasa normal saat anda merasa bosan, tubuh terasa lesu saat menjelang siang, atau sangat letih setelah makan malam. Padahal faktanya adalah bahwa anda hanya akan menganggap semua itu normal jika anda mengalami kondisi kurang tidur (sleep deprived).

Anda mungkin mengalami kondisi kurang tidur jika....

• Perlu jam alarm untuk membangunkan anda tepat waktu.
• Bergantung pada rasa ngantuk.
• Merasa berat untuk bangun dari tempat tidur dipagi hari.
• Merasa loyo di sore hari.
• Mengantuk dalam ruang pertemuan, di kelas, atau di ruangan yang hangat.
• Merasa ngantuk setelah makan besar atau saat mengemudi.
• Perlu tidur sesaat untuk melewati hari.
• Tertidur saat menonton TV atau bersantai di malam hari.
• Merasa perlu untuk tidur diakhir pekan.
• Tertidur dalam lima menit setelah naik ke tempat tidur.

Meski mungkin kurang tidur itu sepertinya bukanlah sesuatu yang serius, tapi sebenarnya punya banyak efek negatif.

Efek-efek dari Kurang Tidur yang Kronis

• Lesu, loyo, dan kurang termotivasi.
• Murung dan lekas marah.
• Berkurangnya kemampuan untuk menjadi kreatif dan menyelesaikan masalah.
• Tidak mampu untuk mengatasi stress.
• Imunitas berkurang; sering mengalami flu dan infeksi.
• Sulit untuk berkonsentrasi dan mengingat.
• Berat badan bertambah.
• Berkurangnya kemampuan untuk bergerak dan meningkatnya resiko mengalami cedera.
• Mengalami kessulitan untuk mengambil keputusan.
• Meningkatnya resiko diabetes, penyakit jantung, dan masalah-masalah kesehatan lainnya.

Tahapan-tahapan Tidur: REM dan non-REM

Tidak semua tidur itu sama. Tidur itu terdiri dari serangkaian tahapan yang sangat berbeda antara tahap yang satu dengan tahap yang lain dalam hal apa yang terjadi dipermukaan. Mulai dari tidur nyenyak sampai bermimpi, semuanya sangat penting untuk tubuh dan pikiran anda.

Setiap tahapan tidur memiliki peranan yang berbeda dalam mempersiapkan anda untuk menghadapi esok hari.

Tidur itu terbagi dalam 2 bagian utama:

1. Non-REM (NREM) - terdiri dari 4 tahapan tidur:

1. Tahap 1 (Transisi untuk tidur) - Tahap 1 berlangsung sekitar 5 menti. Secara perlahan, mata mulai masuk ke bawah kelopak, aktivitas otot menurun, dan anda mudah untuk terbangun.
2. Tahap 2 (Tidur ringan) - Ini adalah tahap pertama dari kondisi tidur yang sesungguhnya, yang berlangsung selama 10 sampai 25 menit. Mata berhenti bergerak, dan temperatur tubuh menurun.
3. Tahap 3 (Terlelap) - Pada tahap ini anda sulit untuk terbangun, dan jika terbangun, anda tidak bisa segera menyesuaikan diri dan seringkali merasa grogy dan kehilangan orientasi selama beberapa menit.
4. Tahap 4 (Terlelap lebih intens) - Ini adalah tahap tidur yang terdalam. Gelombang otak sangat rendah. Aliran darah dijauhkan dari otak dan diarahkan ke otot untuk memulihkan energi fisik.

2. REM (Rapid Eye Movement) - Adalah kondisi tidur dimana anda paling aktif bermimpi. Mata anda bergerak maju mundur selama tahap ini. Karena itulah disebut Rapid Eye Movement.

• Setelah 70 sampai 90 menit anda tertidur, anda memasuki tahap REM, dimana mimpi terjadi. Mata bergerak dengan cepat. Pernapasan melambat. Detak jantung dan tekanan darah meningkat. Otot-otot lengan dan kaki menjadi kaku.

Memahami Cycle Tidur

Anda mungkin mengira bahwa begitu naik ke tempat tidur, maka anda akan segera terlelap hingga penghujung malam, dan kembali ke kondisi tidur ringan di pagi hari saat menjelang waktu untuk bangun. Padahal, cycle itu jauh lebih rumit.

Saat malam, anda akan tidur mengikuti pola yang bisa diprediksi, bergerak maju mundur antara tidur restorative (terlelap) dan kondisi-kondisi yang lebih terjaga serta bermimpi (REM). Keduanya, REM dan non-REM, membentuk sebuah cycle tidur yang berulang-ulang, sampai anda terbangun.

Jumlah yang anda habiskan dalam setiap tahapan tidur akan berubah-ubah saat malam semakin larut hingga pagi. Sebagai contoh, tidur lelap umumnya terjadi di pertengahan pertama malam. Dipenghujung malam, tahap REM akan terjadi lebih lama, lalu berganti dengan tidur ringan tahap 2.

Itulah mengapa jika anda mudah terbangun di tengah malam, itu mungkin karena REM terjadi di jam-jam menjelang pagi, bukan sesaat setelah naik ke tempat tidur.

Merasa kesulitan untuk bangun? Manfaatkan cycle tidur 90 menit.

Meski jika anda bisa tidur lelap sepanjang malam, tapi untuk bangun dari tidur tidaklah semua mematikan alarm jika anda masih berada di pertengahan tahap tidur yang lebih dalam (terutama pada tahap 3 dan 4).

Jika anda ingin bangun pagi terasa lebih mudah, tetapkan waktu bangun setiap 90 menit sekali, karena 90 menit adalah jangka waktu rata-rata dari cycle tidur.

Sebagai contoh, jika anda tidur jam 10 malam, set alarm anda untuk berbunyi pada jam 5:30 pagi (total waktu tidur 7,5 jam) dari pada mengesetnya jam 6:00 atau 6:30 pagi. Anda akan merasa lebih segar untuk bangun pada jam 5:30 pagi dibanding jika anda tidur lagi selama 30 atau 60 menit, karena anda terbangun saat tubuh dan otak anda sudah siap untuk benar-benar terjaga.

Pentingnya Tidur Nyenyak dan REM

Tidur nyenyak yang menyegarkan itu bukan cuma tentang menghabiskan waktu lebih banyak ditempat tidur. Tapi jumlah waktu yang anda habiskan pada setiap tahap itu juga penting.

Orang dewasa diperkirakan menghabiskan 50% dari total waktu tidurnya untuk berada pada tahap 2, 20% berada pada tahap REM, dan 30% untuk berada pada tahap sisanya, termasuk tidur nyenyak.

Setiap tahapan dari cycle tidur memberikan manfaat yang berbeda. Namun, tahap terlelap (tahap 3 dan 4) serta REM itu terutama sangat penting.

Tidur Nyenyak

Efek paling merusak dari kurang tidur itu berasal dari kurangnya waktu untuk tidur nyenyak. Tidur nyenyak adalah waktu dimana tubuh anda memperbaiki dirinya dan mengumpulkan energi untuk hari yang akan datang.

Tidur nyenyak berperan penting dalam mempertahankan kesehatan, memicu pertumbuhan dan perkembangan, memperbaiki otot-otot dan jaringan, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Agar bisa terbangun dengan tubuh yang segar dan berenergi, kualitas tidur nyenyak adalah kuncinya.

Faktor-faktor yang bisa mempengaruhi tidur nyenyak antara lain:

• Terjaga saat malam (oleh suara gadus, contohnya, atau untuk merawat bagi yang menangis).
• Bekerja di malam hari atau perubahan shifts. Mendapat kualitas tidur nyenyak disiang hari itu bisa jadi sulit, karena faktor cahaya dan suara gaduh.
• Merokok dan minum-minuman keras di malam hari. Zat-zat misalnya alcohol dan nicotine bisa mengganggu tidur. Karena itu, akan sangat baik jika membatasinya sebelum tidur.

Tidur REM

Sama seperti tidur nyenyak untuk memulihkan tenaga, tahap REM berfungsi untuk memulihkan pikiran. REM berperan penting dalam kemampuan belajar dan mengingat.

Selama dalam tahap REM, otak anda berkonsolidasi dan memproses informasi yang anda pelajari sepanjang hari, membentuk hubungan-hubungan neuron yang memperkuat daya ingat, dan memperbarui supply eurotransmitters, termasuk za-zat yang membuat anda merasa nyaman misalnya serotonin dan dopamine yang meningkatkan mood anda sepanjang hari.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari tahap REM, cobalah untuk tidur 30 menit sampai 1 jam lebih lama di pagi hari, saat kondisi REM bertahan lebih lama. Meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan juga akan meningkatkan tahap REM.

Jika anda tidak tidur dalam jumlah yang cukup, maka tubuh anda akan mencoba mengatasinya dengan cara mengurangi tahapan REM.

Membayar Hutang Tidur

Hutang tidur adalah hasil pengurangan antara jumlah tidur yang anda butuhkan, dan jumlah tidur yang anda dapatkan. Setiap kali anda mengorbankan waktu tidur, maka anda akan menumpuk hutang ini. Para akhirnya, hutang harus dibayar. Hutang tersebut tidak akan hilang dengan sendirinya.

Jika anda kehilangan waktu tidur selama satu jam, berarti anda harus membayar waktu tersebut dengan cara apapun agar tubuh anda mendapatkan kembali keseimbangannya.

Tidur di akhir pekan itu tidak cukup!

Banyak diantara kita yang mencoba membayar hutang tidur dengan cara tidur diakhir pekan. Tapi akhirnya menyadari bahwa untuk mengatasi kurang tidur yang kronis tidaklah semudah itu.

Satu atau dua malam tidur yang berkualitas tidaklah cukup untuk membayar hutang jangka panjang. Meski tidur extra bisa memberikan anda peningkatan energi yang temporer (misalnya anda merasa sehar di Senin pagi setelah bersantai di hari Minggu), namun kinerja dan energi anda akan kembali turun saat hari berlalu.

Tips untuk membayar dan menghindari hutang tidur

Meski anda tidak bisa membayar lunas hutang tidur dalam satu malam atau bahkan selama akhir pekan, namun dengan sedikit usaha dan perencanaan, anda bisa kembali ke jalur yang benar.

• Targetkan untuk tidur minimal 8 jam setiap malam. Pastikan anda tidak menambah hutang dengan tidur kurang dari 8 jam. Kuncinya adalah konsisten.
• Kurang hutang tidur jangka pendek dangan tidur satu atau dua jam extra setiap malam. Jika anda berhutang sebanyak 10 jam, bayarlah dengan 1 atau 2 jam per malam.
• Buat buku diary. Catat kapan saat anda tidur, terbangun, total waktu tidur, dan apa yang anda rasakan sepanjang hari. Saat mencatat pola tidur, anda akan menemukan pola tidur natural anda dan tahu kebutuhan tidur anda.
• Sediakan waktu tidur liburan untuk membayar hutang tidur jangka panjang. Pilih waktu selama 1 atau 2 minggu jika anda punya jadwal yang flexible. Tidur di waktu yang sama setiap malam dan ijinkan diri anda untuk terbangun secara natural. Matikan alarm. Jika anda terus tidur diwaktu yang sama dan bangun secara natural, pada akhirnya hutang anda akan terbayar dan mendapat jadwal tidur yang ideal untuk anda.
• Jadikan tidur sebagai prioritas. Sama seperti anda menjadwalkan waktu untuk bekerja dan komitment-komitmen lain, jadwalkan waktu yang cukup untuk tidur. Dari pada mengurangi tidur agar bisa menyelesaikan semua tugas, lebih baik tempatkan waktu tidur diposisi teratas dari jadwal anda.

Apapun penyebabnya, stess adalah adalah bagian dari kehidupan abad 21. Dan bagi sebagian orang, efeknya lebih dari sekedar rasa gelisah atau tidak nyaman. Bagi orang-orang ini, stress bisa berarti harus menghadapi hari-hari dengan rasa lapar, dan berat badan yang bertambah menjadi bagian dari kekhawatiran mereka.

"Untuk sesaat, respon terhadap stress akut itu bisa menyebabkan hilangnya nafsu makan, namun semakin lama kita semakin tahu bahwa untuk sebagian orang, stress kronis itu bisa berhubungan erat dengan meningkatnya nafsu makan, dan stress memicu penambahan berat badan," kata Elissa Epel, PhD, seorang asistent profesor di University of California, San Francisco.

Masalahnya terletak pada system neuroendocrine (hormon) kita, sebuah hubungan antara tubuh dan otak yang telah membantu nenek moyang kita untuk bertahan hidup. Meski saat ini sumber stress itu sudah jauh berbeda, namun system ini masih tetap mengaktifkan serangkaian hormon yang sama, setiap kali kita merasa terancam (stress).

"Hormon-hormon ini memberikan kita kekuatan biokimia yang diperlukan untuk melawan atau manjauhi hal-hal yang membuat kita stress," kata Epel.

Hormon-hormon yang dilepaskan saat kita merasa stress itu antara lain adrenalin yang memberikan kita energi instant, juga corticotrophin releasing hormone (CRH) dan cortisol.

Meski pada awalnya level adrenalin dan CRH yang tinggi menyebabkan nafsu makan berkurang, namun efeknya tidak berlangsung lama.

Dan cortisol bekerja dalam kurun waktu yang berbeda. Tugas dari hormon ini adalah membantu kita untuk mengisi kembali energi setelah stress berlalu, dan efeknya akan bertahan jauh lebih lama. "Hormon ini bisa tetap tinggi, meningkatkan nafsu makan, dan akhirnya mengarahkan anda untuk makan berlebih," kata Epel.

Melawan atau Menghindar

Meski system ini bekerja dengan baik saat stress muncul dalam bentuk yang membahayakan fisik (sehingga kita perlu benar-benar "melawan atau menghindar", dan kemudian memulihkan tenaga) namun system ini tidak lagi memberikan manfaat yang sama karena begitu bervariasinya penyebab stress saat ini.

"Seringkali, respon kita terhadap stress saat ini adalah dengan duduk dan mengeluh dalam keputusasaan dan kemarahan, tanpa mengeluarkan kalori atau lemak cadangan yang seharusnya kita keluarkan saat berjuang secara fisik untuk memerangi penyebab stress," kata Shawn Talbott, PhD, seorang associate professor di Department of Nutrition dari University of Utah dan penulis dari The Cortisol Connection.

"Seringkali, makan menjadi aktivitas untuk menghilangkan stress."

Dengan kata lain, karena system neuro-endocrine tidak tahu apakah anda tidak melawan atau tidak menghindar, namun system ini tetap merespon stress dengan cara memberi signal-signal hormonal untuk mengisi kembali nutrisi, sehingga membuat anda merasa lapar.

Dengan mengikuti signal-signal stress tersebut, bukan cuma bisa mengarah pada penambahan berat badan, tapi juga kecenderungan untuk menyimpan apa yang disebut "visceral fat" disekitar tubuh bagian tengah. Cell-cell lemak yang tersimpan jauh di dalam perut ini telah dihubungkan dengan meningkatnya resiko diabetes dan penyakit jantung.

Untuk memperumit masalah, "bahan bakar" yang diperlukan oleh otot selama masa "melawan atau menghindar" itu adalah gula, yang jadi salah satu alasan kenapa kita sangat ingin makan karbohidrat saat merasa stress, kata seorang endocrinologist, Riccardo Perfetti, MD, PhD.

"Untuk menggerakkan gula dari darah ke otot, insulin diperlukan, sebuah hormon yang membuka gerbang bagi cell-cell dan membiarkan gula masuk," kata Perfetti. Dan level gula serta insulin yang tinggi akan membuat tubuh memasuki tahap penyimpanan lemak.

"Jadi, orang yang berada dalam keadaaan stress, secara metabolic, berat badannya akan bertambah karena disebabkan oleh hal itu," kata Perfetti.

Pengaruh Pikian

Sama seperti kita yang ingin menyalahkan semua penambahan berat badan ini pada stress, para ahli mengatakan bahwa makan sebagai cara untuk merespon stress itu adalah akibat dari kebiasaan yang didorong oleh kimiawi otak.

"Saat sress, ada dorongan untuk melakukan sesuatu, untuk bergerak, dan seringkali, makan menjadi aktivitas yang menghilangkan stress. Itu mudah untuk dilakukan dan itu membuat kita nyaman," kata David Ginsberg, MD, seorang psycholog dan direktur dari Behavioral Health Program di New York University Medical Center.

Bahkan, itu mungkin akibat respon awal tubuh kita yang ingin meningkatkan level cortisol dengan cara mengajarkan kita bahwa ada kenyamanan di dalam gula atau makanan yang mengandung karbohidrat.

"Selama beberapa hari pertama saat menjalani masa-masa yang membuat kita stess, cortisol memberikan anda petunjuk untuk memakan makanan yang banyak mengandung karbohidrat," kata Perfetti. "Begitu anda mengikuti petunjuk ini, anda akan segera mempelajari sebuah respon tindakan sehingga bisa dipastikan anda akan mengulanginya lagi setiap kali merasa stress."

Nah sekarang untuk berita baiknya: Entah anda ingin segera makan karena diarahkan oleh hormon-hormon atau kebiasaan, atau keduanya, penelitian menunjukkan bahwa ada cara untuk memutuskan cycle, mengatasi stess, dan menghentikan penambahan berat badan.

Berikut ini apa yang direkomendasikan oleh para ahli:

1. Berolahraga. Ini adalah cara terbaik untuk menghilangkan stress, dan juga banyak memberikan manfaat lain bagi anda. "Anda bukan cuma akan membakar kalori saat menggerakkan tubuh, bahkan dengan aktivitas yang simple sekalipun misalnya berjalan, tubuh anda akan mulai memproduksi zat-zat biokimia, yang minimal beberapa diantaranya akan melawan efek negatif dari hormon-hormon stress, juga mengontrol level insulin dan gula," kata Talbott.

Di saat yang sama, Ginsburg mengatakan bahwa berolahraga terlalu berat untuk waktu yang terlalu lama itu bisa meningkatkan level cortisol, dan sebenarnya meningkatkan stress. Jawabannya adalah, katanya, dengan memilih sebuah aktivitas yang bisa benar-benar anda nikmati, dan kemudian terus melakukannya dalam jangka waktu yang tidak membuat anda sangat kelelahan (ini bisa jadi minimal 20 menit per hari, tiga sampai lima kali seminggu).

2. Diet yang seimbang dan jangan melewatkan waktu makan. "Sarapanlah, dan cobalah untuk makan enam kali sehari dalam porsi kecil, dari pada makan tiga kali dalam porsi yang besar, dengan menyertakan semua kelompok makanan," kata Ginsberg. Ini membantu level gula darah tetap stabil, yang membuat produksi insulin tetap terkendali dan akhirnya mengurangi produksi hormon cortisol, semuanya membantu untuk mengontrol nafsu makan dan berat badan.

3. Jangan kurang tidur. Saat anda kurang tidur, level cortisol meningkat, membuat anda merasa lapar dan kurang puas dengan makanan yang dimakan, kata Gindsberg.

4. Sediakan waktu untuk relaxasi. Karena sama efektifnya dengan berolahraga untuk memproduksi kimiawi otak yang mengcounter efek-efek dari stress, Gindsburg menganjurkan anda untuk mencari aktivitas-aktivitas yang membuat anda rileks dan tenang.

Bagi sebagian orang, itu mungkin yoga. Sedangkan sebagian yang lain mungkin lebih menyukai teknik meditasi atau pernapasan.

Dan jangan menganggap remeh kekuatan dari duduk bersandar di atas sofa sambil membaca buku atau majalah, atau bahkan menonton film favorit anda. "Semua yang membuat anda merasa tenang dan rileks akan membantu melawan efek-efek biokimia dari stress," kata Talbott.

5. Ngemil whole grain dan makanan yang berserat. Jika anda tidak bisa mengabaikan rasa lapar akibat stress, cobalah memenuhi perut anda dengan makanan-makanan yang banyak mengandung serat dan rendah dalam gula, misalnya oatmeal, roti, atau buah-buahan.

Menurut Pamela Peeke, MD, MPH, penulis dari Fight Fat After Forty, makanan-makanan yang tinggi dalam gula dan karbohidrat simple (misalnya white flour, cookies, cake, nasi putih, atau pasta) menyebabkan level insulin meningkat, yang nantinya akan meningkatkan level hormon-hormon stress, dan akhirnya membuat anda semakin lapar.

Sedangkan makanan-makanan yang banyak mengandung serat, terutama sereal misalnya oatmeal atau multi-grain flakes, juga buah-buahan, akan membantu level insulin tetap terkontrol, yang bisa membantu mengontrol level gula darah, dan akhirnya mengontrol rasa lapar, kata Peeke.

6. Hindari kafein, rokok, dan alcohol. Menurut American Institute of Stress, rokok, juga minuman ringan yang banyak mengandung kafein, kopi, teh, dan bahkan coklat, bisa menyebabkan level cortisol meningkat, stress meningkat, dan level gula darah drop serta rasa lapar memuncak. Institute juga memperingatkan untuk tidak meminum minuman beralcohol karena bisa mempengaruhi level gula darah dan insulin.

7. Minum vitamin. Sejumlah penelitian medis menunjukkan bahwa stress bisa mengurangi gizi-gizi yang penting, terutama vitamin B complex dan C, dan terkadang mineral kalsium dan magnesium.

Karena gizi-gizi ini diperlukan untuk menyeimbangkan efek-efek dari hormon-hormon stress misalnya cortisol, dan bahkan mungkin berperan dalam proses pembakaran lemak, maka sangat penting untuk menjaganya agar tetap tinggi, kata Talbott.

Meski diet yang sehat akan membantu, katanya, namun dengan mengkonsumsi supplement multi-vitamin bisa memastikan anda untuk memberikan apa yang dibutuhkan oleh tubuh anda, bukan cuma untuk menghadapi stress, tapi juga membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Dan berbicara mengenai menurunkan berat badan, berikut ini sebuah kabar yang mungkin akan membuat anda senang mendengarnya: Para ahli mengatakan bahwa sebaiknya anda tidak menjalani diet yang ketat saat berada dalam stress yang kronis atau extreme.

Dalam satu penelitian yang dipublikasikan di Journal of Clinical Nutrition, para peneliti dari University of British Columbia menemukan bahwa asupan kalori yang sangat dibatasi bisa memicu serangkaian event biokimia yang bukan cuma meningkatkan level stress, tapi juga membuat anda merasa lebih lapar.

Para peneliti ini menyelidiki 62 wanita selama 3 hari. Dari kelompok ini, 33 diantaranya menjalani diet dengan kalori tidak lebih dari 1.500 per hari, sementara 29 lainnya mengkonsumsi hingga 2.200 kalori per hari.

Setelah menganalisa sample urine, para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi makanan paling sedikit, punya level cortisol tertinggi. Tidak mengherankan jika wanita ini juga yang paling stress selama masa yang sebut peneliti sebagai "daily food-related experiences."

Singkatnya, semakin mereka membatasi makanan, semakin tinggi level hormon stressnya, dan akhirnya, semakin besar keinginan mereka untuk makan.

Jika sedang mengalami stress yang kronis, para ahli menganjurkan anda untuk melakukan apapun yang bisa meredakan stress, kemudian menjalani diet pengurangan kalori yang seimbang untuk mencegah penambahan berat badan dan menurunkan berat badan extra.

Masalah mood, termasuk depresi dan bipolar disorder, adalah masalah yang serius.

Diperkirakan, ada lebih dari 20 juta orang dewasa yang mengalami gangguan mood, dan lebih dari 40 juta yang mengalami gangguan kecemasan. Jumlah ini belum termasuk para pesimis atau orang-orang yang terkadang terserang rasa gelisah.

Untuk depresi saja, biaya tahunan yang dikeluarkan untuk perawatan dan mengganti kerugian mungkin diperkirakan sekitar 52 milyar.

Dengan angka statistik ini, tidak heran jika banyak orang yang ingin mencari supplement mood atau obat alternative yang bisa memperbaiki mood.

"Bagi banyak orang, pengobatan antidepresant itu bisa jadi tidak efektif atau terlalu banyak memberikan efek samping," kata Henry Emmons, MD, seorang psycholog untuk Center for Spirituality and Healing di University of Minnesota.

Emmons, penulis dari The Chemistry of Joy: A Three-Step Program for Overcoming Depression through Western Science and Eastern Wisdom, memberikan obat-obatan untuk mengobati pasiennya, tapi dia juga sangat merekomendasikan olahraga dan nutrisi yang baik sebagai pengobatan fisik untuk depresi, dikombinasikan dengan beberapa supplement mood.

Ini mengarahkan kita pada satu pertanyaan: vitamin, hebal, supplement, dan perubahan gaya hidup seperti apa yang terbaik untuk meningkatkan mood?

Para ahli tidak bisa memberikan petunjuk yang lengkap, karena penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menyelidiki begitu banyaknya pilihan yang tersedia.

Namun berikut ini ringkasan singkat mengenai beberapa metode umum yang digunakan untuk mengatasi masalah mood.

Tentu, jika anda menderita masalah mood yang parah, temui dokter sebelum anda mencari supplement atau peningkat mood.

Supplement-supplement Peningkat Mood

Salah satu herbal yang paling sering digunakan untuk meningkatkan mood adalah St. John’s wort, sebab tanaman ini banyak mengandung zat kimia yang mungkin punya efek-efek medis.

"Meski bukti-bukti saling bertentangan, tapi St. John’s wort itu lebih baik dibanding herbal-herbal lain," kata Adriane Fugh-Berman, MD, seorang associate professor, di Department of Physiology and Biophysics, Georgetown University School of Medicine.

Fugh-Berman mengatakan berbagai percobaan di U.S. kurang positif dibanding di Jerman, dimana tanaman ini banyak digunakan.

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), yang berasal dari  amino acid dan dari makanan-makanan yang banyak mengandung protein, juga adalah bahan lain yang sedang diteliti manfaatnya sebagai peningkat mood kata Fugh-Berman. SAMe umumnya digunakan di Eropa

Meski data-data yang mendukung masih belum cukup, berikut ini beberapa herbal, supplement dan vitamin yang berpotensi bisa meningkatkan mood:

• Valerian. Yaitu sebuah bahan ramuan yang berasal dari akar tanaman, dan seringkali dipakai sebagai obat tidur, dan terkadang digunakan untuk mengobati rasa gelisah.
• Lavender. Aromatherapy, minyak essensial, dan teh, menggunakan lavender untuk meningkatkan relaxasi dan mungkin bisa membantu mengurangi rasa gelisah dan depresi.
• Omega-3 fatty acids. Ditemukan dalam ikan dan beberapa jenis sayuran berminyak, serta tersedia dalam bentuk supplement. Omega-3 fatty acids terkadang digunakan untuk membantu mengurangi depresi dan masalah-masalah psychologis lainnya. Emmons merekomendasikan dosis 2.000 sampai 4.000 mg atau lebih untuk mengatasi masalah mood.
• Vitamin B. Sangat penting untuk cell-cell metabolisme dan maintenance system syaraf. Emmons merekomendasikan vitamin B complex atau multivitamin untuk memastikan agar anda mendapat vitamin B dalam jumlah yang cukup. Vitamin B bisa membantu menstabilkan dinding-dinding cell syaraf.
• Vitamin D. Meski belum ada bukti yang cukup untuk membuat klaim mengenai efektivitas vitamin D sebagai peningkat mood, tapi paling tidak sudah ada satu penelitian yang melaporkan manfaat vitamin D dalam mengobati seasonal affective disorder, sebuah bentuk depresi yang terjadi selama musim dingin.

St. John’s Wort

Selama berabad-abad, St. John’s wort umumnya digunakan untuk mengatasi gangguan tidur, rasa gelisah, dan depresi ringan sampai depresi menengah. Namun, sebuah analisis terhadap 37 percobaan klinis menemukan bahwa St. John’s wort mungkin memberikan sedikit manfaat untuk mengatasi depresi berat.

Meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan, St. John’s wort mungkin juga berpotensi untuk mengurangi gejala-gejala kecemasan, premenstrual syndrome (PMS), atau perubahan mood perimenopausal.

St. John’s wort yang banyak tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, cairan extract, dan teh, dengan dosis antara 900 sampai 1.200 mg per hari, sebaiknya digunakan minimal selama satu sampai tiga bulan, sama seperti obat anti-depressant farmasi, untuk mendapat efek yang maksimal.

St. John’s wort memang berpotensi untuk berinteraksi dengan berbagai obat resep, termasuk pill KB, antidepressants, pengobatan HIV, dan pengencer darah.

St. John’s wort juga bisa berinteraksi dengan herbal dan supplement lain. Utamanya, St. John’s wort mungkin menurunkan efektivitas dari obat-obatan tertentu, kata Fugh-Berman. St. John’s wort mungkin juga bisa mengarah pada peningkatan dalam efek samping jika dikonsumsi bersama antidepressants farmasi.

Jaid, konsultasikan dulu dengan seorang dokter atau ahli farmasi sebelum menggunakan St. John’s wort.

Meski jarang terjadi, beberapa efek samping dari St. John’s wort antara lain:

• Gastrointestinal upset
• Reaksi kulit, terutama saat terkena sinar matahari
• Letih
• Gelisah
• Dysfuncti sexual
• Pusing-pusing
• Sakit kepala
• Mulut kering

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine)

SAMe telah banyak diteliti untuk mengatasi depresi. Meski percobaan-percobaan saat ini belum mencapai satu kesimpulan, namun sebuah analisis terhadap 28 penelitian menunjukkan bahwa secara statistik SAMe menghasilkan peningkatan yang significant terhadap gajala-gejala depresi dibanding placebo.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ini setara dengan antidepressants konvensional, misalnya tricyclic antidepressants.

Emmons merekomendasikan SAMe untuk penderita jenis depresi yang mengakibatkan berkurangnya energi. Dia meresepkan 400 sampai 800 miligram per hari, tergantung dari kebutuhan atau tingkat toleransi.

Dosis yang seringkali digunakan untuk depresi dalam penelitian klinis adalah 800 sampai 1.600 mg per hari selama 6 minggu.

Meski SAMe biasanya jarang menimbulkan masalah, tapi anda sebaiknya berhati-hati jika mempunyai diabetes, tekanan darah rendah, atau jenis-jenis gangguan psychologis lainnya. Gangguan saluran pencernaan, sakit kepala, letih, dan gatal-gatal di kulit, adalah efek samping yang paling umum.

Peningkat Mood yang Mungkin Tidak Aman

Kava kava. Minuman ini umumnya digunakan dalam berbagai perayaan di kepualauan Pacific, sehingga Kava-kava dikenal sebagai herbal yang sangat membantu untuk mengatasi rasa gelisah.

Sayangnya, kava-kaca kurang mendapat sambutan positif karena bentuk konsentrat yang dijual di U.S. telah dihubungkan dengan peningkatan resiko dari masalah liver.

Menurut FDA, sebaiknya anda berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum menggunakan kava jika mempunyai penyakit liver atau mengkonsumsi obat-obatan yang mempengaruhi liver.

Selain itu, konsultasikan juga dengan dokter jika anda mengalami tanda-tanda gangguan liver saat mengkonsumsi supplement kava.

5-HTP. Ini adalah sebuah precursor untuk neurotransmitter yang disebut serotonin. Meski sebagian kalangan medis merekomendasikannya untuk mengatasi masalah mood, namun sebagian lain meminta anda untuk berhati-hati.

"Masih belum jelas apakah 5-HTP itu kebal terhadap masalah yang sama seperti yang dimiliki oleh L-tryptophan,” kata Fugh-Berman, merujuk pada sebuah amino acid yang ditarik dari pasaran pada tahun 1989 akibat kontaminasi yang serius. Secara umum kekhawatiran ini telah diperdebatkan, dan 5-HTP secara umum dianggap aman, dan efektif untuk mengatasi depresi saat dikonsumsi sebanyak 150 - 300 mg per hari.

Saat anda mengevaluasi supplement-supplement lain, harap diingat bahwa obat-obatan ini tidak diawasi secara ketat. Ini membuat anda jadi sulit untuk mengetahui tingkat keaslian, efektivitas, dan keamanannya. Fugh-Berman menganjurkan anda untuk melakukan research sendiri mengenai efektivitas dan efek sampingnya, melalui sumber-sumber yang jelas dan terpercaya, dan berkonsultasi dengan kelompok independent yang mengevaluasi supplement-supplement dietary.

Perubahan Gaya HIdup untuk Memperbaiki Mood

"Jika melihat berbagai hasil penelitian, maka anda akan tahu bahwa olahraga itu sama atau lebih efektif dalam mengatasi depresi dibanding obat-obatan. Bahkan, olahraga itu mungkin adalah perawatan alternatif terbaik untuk depresi," kata Emmons, yang seringkali merekomendasikan aktivitas ringan berirama misalnya berjalan, bersepeda, atau jogging. "Bagi banyak orang, itu mungkin tidak cukup, tapi itu bisa menjadi awal yang bagus untuk memulai."

Bahkan, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Cerebral Cortex, dengan menggunakan PET scan dan zat-zat tertentu, para peneliti Jerman berhasil membuktikan efektivitas dari berlari dalam melepaskan hormon-hormon endorphin. Semakin banyak hormon ini dilepaskan, semakin besar efeknya.

Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk meningkatkan mood?

3 jam per minggu untuk beraktivitas dalam skala menengah mungkin sudah cukup, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine.

Emmons juga sangat merekomendasikan berbagai teknik manajemen stress, misalnya belajar meditasi untuk mengatur dan menenangkan pikiran.

"Orang yang mengalami depresi cenderung untuk sangat mudah terpicu," katanya. "Jadi akan bermanfaat jika anda berusaha untuk segera menyadari hal ini dan mempelajari cara memantapkan diri."

Bahkan game computer sekalipun bisa membantu menciptakan pola pemikiran yang lebih positif. Menurut percobaan ilmiah yang dipublikasikan dalam journal of the American Psychological Association, MindHabits adalah salah satu contohnya. Permainan ini terbukti bisa membantu mengurangi stess dan meningkatkan rasa percaya diri anda dengan cara melatih pikiran agar kembali fokus dalam memandang dunia.

Berat badan yang menurun itu pasti bisa meningkatkan kesehatan anda secara dramatis, baik secara fisik maupun emosional. Tapi mungkin prosesnya agak lambat.

Jadi, tidak mengherankan jika banyak orang yang ingin menggunakan supplement diet untuk mempercepat proses penurunan berat badan.

Produk-produk diet yang tersedia dipasaran itu sangat beragam, mulai dari yang mengklaim bisa mengurangi nafsu makan, menghalangi penyerapan lemak, dan meningkatkan metabolisme.

Namun untuk saat ini, para ahli diet umumnya tidak merekomendasikan berbagai produk yang dipasarkan sebagai supplement diet ini, karena umumnya masih belum ada bukti ilmiah yang cukup untuk mendukung klaim-klain tersebut.

Selain itu, supplement diet tertentu misalnya ephedra, mungkin malah bisa menyebabkan serangan jantung dan stroke. (Ephedra juga dikenal sebagai ma huang).

Akan tetapi, ada beberapa suppplement diet yang memang sudah terbukti secara ilmiah.

Supplement mana sajakah yang mungkin aman dan bisa membantu selama berdiet?

Berikut ini rangkuman dari enam produk yang bisa anda beli di apotik atau toko obat yang secara ilmiah telah terbukti bisa membantu proses penurunan berat badan:

• Kalsium
• Serat
• Conjugated linoleic acid (CLA)
• Extract teh hijau
• Makanan pengganti
• Orlistat

Tentu, anda tetap harus ingat bahwa sebelum mengkonsumsi supplement-supplement ini atau supplement apapun, konsultasikan dulu dengan dokter.

Sebab, supplement juga mungkin bisa menimbulkan efek samping dan mengganggu proses pengobatan yang sedang anda jalani.

Dan saat tiba waktunya untuk menurunkan berat badan, tidak ada jalan pintas. Pola makan yang sehat dan beraktivitas fisik secara teratur itu seharusnya tetap menjadi pondasi dari setiap program diet untuk menurunkan berat badan.

Supplement Diet: Calcium

Tulang yang sehat, mungkin adalah hal pertama yang muncul di kepala saat anda mendengar kata kalsium. Mineral ini sebenarnya juga mungkin bisa membantu anda untuk menurunkan berat badan, sambil tetap mempertahankan otot.

Memang, beberapa penelitian tidak menemukan adanya hubungan antara konsumsi kalsium dengan penurunan berat badan.

Namun, "ada beberapa penelitian yang telah menunjukkan manfaat dari mengkonsumsi 3 sajian produk susu rendah lemak per hari, termasuk untuk menurunkan berat badan," kata Toby Smithson, RD, salah seorang juru bicara untuk American Dietetic Association.

Penelitian-penelitian tersebut "menunjukkan bahwa proses penurunan berat badan akan meningkat jika mengkombinasikan antara diet pengurangan kalori dengan makanan-makanan produk susu rendah lemak, dibanding jika hanya mengkonsumsi supplement kalsium saja," kata Smithson.

Itu tidak berarti bahwa supplement kalsium mungkin tidak bisa membantu anda dalam usaha menurunkan berat badan.

Dalam salah satu analisis, para peneliti menemukan bahwa wanita yang berdiet dan mengkonsumsi 1000 mg supplement kalsium per hari, rata-rata berat badannnya turun lebih banyak dan punya lemak tubuh yang lebih sedikit dibanding wanita yang tidak mengkonsumsi supplement kalsium.

Meski perbedaan dalam jumlah penurunan berat badan dan lemak yang hilang pada kedua kelompok tersebut tidak significant, namun ada trend yang mensugestikan adanya kemungkinan hubungan antara supplement kalsium dan penurunan berat badan.

Karena penelitian mengenai kalsium dan penurunan berat badan telah memberikan hasil yang bertentangan, anda bisa berharap bahwa penelitian lanjutan akan terus dilakukan untuk menyelidiki hubungan ini.

Para peneliti yang telah menemukan hubungan antara kalsium dan penurunan berat badan itu berkesimpulan bahwa, kalsium mungkin berperan dalam proses pencernaan dan penyimpanan lemak.

Selain itu, penurunan berat badan yang telah diamati pada orang-orang yang mengkonsumsi produk susu mungkin ada hubungannya dengan jenis protein dan magnesium tertentu, dua mineral yang banyak terdapat dalam produk susu. Tapi sampai sejauh ini, kesimpulan ini belum terbukti.

Supplement Diet: Conjugated Linoleic Ccid (CLA)

Memang betul, menggunakan sejenis lemak sebagai supplement untuk diet itu mungkin kedengarannya aneh. Tapi mungkin saja efektif.

Conjugated linoleic acid, yaitu sejenis lemak yang terbentuk secara natural di dalam sejumlah kecil produk susu dan daging, adalah suppelement diet yang mungkin saja efektif, tapi mungkin juga akan menimbulkan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa suppelement diet CLA bisa membantu menghilangkan lemak dan menambah lean body mass. Saat sekelompok orang yang overweight mengkonsumsi 3,2 gram CLA selama enam bulan, lemak tubuh mereka berkurang lebih banyak dibanding mereka yang tidak mengkonsumsinya.

Banyak ahli yang menginginkan penelitian lebih lanjut untuk menyelidiki tingkat efektivtas dan keamanan dari CLA sebagai supplement diet.

Penelitian mengenai CLA telah menunjukkan adanya efek samping, umumnya disebabkan karena jenis lemak ini mirip dengan trans fat. Sebagai contoh, test darah menunjukkan bahwa peradangan bisa jadi lebih tinggi pada orang yang mengkonsumsi CLA, dan CLA mungkin memberikan efek negatif terhadap kolesterol dan liver.

Jadi, pastikan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum anda menggunakan CLA sebagai supplement diet.

Supplement Diet: Serat

Saat ingin menurunkan berat badan, suppelement diet bisa membantu anda untuk merasa kenyang lebih lama sehingga mempermudah anda untuk mengurangi kalori. Dan saat tiba waktunya untuk tetap merasa kenyang, serat adalah sahabat anda.

"Zat-zat yang bisa menunda perut agar tidak menjadi kosong dan tetap berada di dalam perut lebih lama itu secara teoritis akan membuat anda merasa kenyang lebih lama," kata Sasha Stiles, MD, seorang ahli obesitas di Tufts Medical Center. "Ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa sejumlah serat, misalnya bran atau psyllium, bisa melakukan hal ini. Tapi jangan kebanyakan."

Sebuah penelitian terakhir menemukan bahwa orang-orang yang overweight dan obese yang mengkonsumsi supplement serat diet setiap hari melaporkan bahwa mereka merasa lebih kenyang setelah makan dibanding orang-orang yang tidak mengkonsumsinya, dan ada trend yang menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi suppelement serat bisa menurunkan berat badan lebih banyak.

Jika anda memutuskan untuk meningkatkan jumlah serat melalui makanan atau supplement diet, pastikan untuk menambahkannya secara bertahap. Dan minum air yang banyak untuk menghindari konstipasi.

The National Academy of Sciences Institute of Medicine merekomendasikan pria yang berumur di bawah 50 tahun untuk mengkonsumsi 38 gram serat per hari, dan 30 gram setelah berumur diatas 50 tahun. Wanita yang berusia dibawah 50 tahun sebaiknya mengkonsumsi 25 gram serat per hari, dan 21 gram per hari setelah berusia diatas 50 tahun. Namun orang umumnya hanya mengkonsumsi setengah dari jumlah ini.

Supplement Diet: Extract Teh Hijau

Anda mungkin sudah pernah mendengar bahwa teh hijau itu banyak mengandung antioxidant. Tapi yang mungkin belum anda ketahui adalah bahwa teh hijau itu juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Meski Smithson memperingatkan bahwa belum penelitian yang cukup untuk membutuktikan efektivitas dari extract teh hijau sebagai supplement diet, namun... "ada sejumlah pendapat yang mengatakan bahwa mengkonsumsi extract teh hijau itu mungkin bisa memicu penurunan berat badan, karena teh hijau bisa mempengaruhi tingkat penggunaan dan pengeluaran energi tubuh. Komponen-komponen di dalam extract teh hijau yang telah terbukti memberikan efek pada penurunan berat badan itu adalah catechin, kafein, dan theanine." Jadi, teh hijau yang telah dihilangkan kafeinnya (decaffeinated) mungkin tidak akan seefektif teh hijau biasa.

Memang, tidak semua penelitian memberikan hasil yang sama. Tapi penelitian terakhir menemukan bahwa supplement extract teh hijau bisa membantu para pria dan wanita yang obese untuk menurunkan berat badan dan body mass index (BMI) mereka. Teh hijau juga mungkin membantu mereka untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun tersebut.

Teh hijau juga bisa membantu mengurangi bahwa dari lemak perut, yang telah dihubungkan dengan meningkatnya resiko dari kematian. Tidak hanya itu, exract teh hijau juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol "jahat" (LDL).

Supplement Diet: Makanan Pengganti

Para ahli umumnya setuju bahwa makanan pengganti itu adalah supplement diet yang paling terbukti khasiatnya.

Tapi makanan-makanan ini hanya efektif jika digunakan sesuai petunjuk. Dalam banyak program diet, makanan-makanan pengganti ini digunakan sebagai menu untuk sarapan dan makan siang, dan mungkin dengan sedikit tambahan buah segar. Sedangkan untuk makan malamnya, anda dibolehkan untuk makan makanan biasa dengan jumlah kalori yang dibatasi.

"Ada banyak bukti mengenai manfaat dari makanan pengganti, ini adalah strategi yang efisien dan aman bagi sebagian orang," kata Steven R. Smith, MD, seorang professor dan assistant untuk direktur executive dari clinical research di Pennington Biomedical Research Center.

"Bagi mereka yang menggunakan strategi ini, ada cukup bukti untuk kesuksesan jangka panjang," kata Smith. "Penyebab untuk hal ini adalah simple, yaitu karena program diet seperti ini terstruktur dan mengijinkan orang untuk tetap bisa menikmati makanan yang mereka sukai saat makan malam."

Supplement Diet: Orlistat

Secara teknis, Orlistat itu adalah obat, bukan supplement. Tapi penggunaannya sudah disetujui oleh FDA untuk dijual bebas tanpa resep, sehingga orang-orang menganggapnya sebagai supplement.

"Ini adalah salah satu suppelement yang mempunyai data untuk membackupnya, kata Caroline Apovian, MD, direktur dari Center for Nutrition and Weight Management di Boston Medical Center. "Orlistat memblockir 25% dari lemak yang dimakan agar tidak terserap. Anda bisa mengandalkan data ini."

Orlistat membantu orang-orang untuk menurunkan berat badannya selama mereka tetap menjalani diet dan berolahraga.

Namun Orlistat juga mempunyai beberapa efek samping awal yang tidak menyenangkan. Jadi pastikan untuk menggunakannya sesuai petunjuk, untuk meminimalkan masalah yang mungkin akan muncul.

Pastikan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum anda mengkonsumsi supplement diet apapun. Hindari produk-produk yang mengandung kafein berlebihan, sebab bisa menimbulkan efek samping, misalnya meningkatnya detak jantung dan tekanan darah tinggi.

Untuk menurunkan berat badan dan memilih makanan yang sehat itu seharusnyalah tidak rumit. Dan buku Mayo Clinic Diet ini akan menunjukkan pada anda.

Sebab, buku yang user-friendly ini penuh dengan gambar, graphic, tips, dan resep, yang akan membuat manajemen berat badan jadi lebih mudah untuk dipahami.

The Mayo Clinic Diet disusun sebagai bagian dari aksi untuk mengcounter versi dari diet lain yang mengaku berasal dari Mayo Clinic.

Donald Hensrud, MD, editor medis dari The Mayo Clinic Diet, mengatakan bahwa fad diet itu sudah ada selama bertahun-tahun, yang menginspirasi pada ahli di clinic untuk meluruskan pemahaman mengenai diet yang sehat.

Diet Mayo Clinic yang "palsu" itu adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang mengandalkan grapefruit sebagai kekuatan ajaib untuk membakar lemak. Diet ini dilakukan selama 12 hari, kemudian off selama 2 hari, dan meneruskan cycle ini selama 10 minggu, dengan janji 50 sampai 55 pound penurunan berat badan.

Sedangkan Diet Mayo Clinic yang "asli" itu adalah sebuah metode berbasis science untuk program manajemen berat badan jangka panjang.

"Program kami adalah tentang perubahan gaya hidup dan membantu orang-orang untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, sambil mengembangkan kebiasaan untuk seumur hidup," kata Hensrud, associate professor dan ketua dari preventive medicine and nutrition.

Kunci-kunci untuk The Mayo Clinic Diet ini adalah:

• Makan menurut petunjuk dari Healthy Weight Pyramid, yang akan memberitahu anda berapa banyak sajian dari masing-masing kelompok makanan agar target kalori bisa tercapai.
• Menjadi lebih aktif secara fisik.
• Mengadopsi kebiasan-kebiasaan yang sehat.
• Mendefenisikan target yang realistis.
• Tetap termotivasi.

Apa saja yang boleh dimakan dalam The Mayo Clinic Diet ini?

The Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid, merekomendasikan untuk memakan berbagai makanan yang bernutrisi.

Sajian dan ukurang porsi yang direkomendasikan untuk masing-masing kelompok makanan disertakan untuk membantu anda menyusun menu anda sendiri. Berapa banyak yang anda makan akan tergantung dari target kalori anda, yang bisa bervariasi antara 1.200 sampai 1.800 per hari, tergantung jenis kelamin dan berat badan awal.

Berikut ini contoh dari makanan dengan menu 1.200 kalori:

• 4 sajian sayur atau lebih.
• 3 sajian buah atau lebih.
• 4 sajian karbohidrat.
• 3 sajian lean protein atau susu rendah lemak.
• 3 sajian lemak.

Tapi ini hanyalah panduan umum, kata para ahli. Karena sayuran dan buah itu adalah pondasi dari program diet ini, makanan-makanan inilah yang seharusnya anda dahulukan.

Pemanis buatan, alcohol, dan pemanis tidak diijinkan selama tahap awal. Setelah melewati tahap ini, ketiganya dibatasi rata-rata 75 kalori per hari.

Bagaimana cara kerja dari The Mayo Clinic Diet?

The Mayo Clinic Diet dimulai dengan tahap awal 2 minggu yang disebut "Lose It!" Tahap di dirancang untuk membantu anda menurunkan badan 6 - 10 pound dengan cara yang aman selama dua minggu.

"Menurunkan berat badan dengan quick-start program itu bisa membantu para peserta diet untuk termotivasi ketika melihat dirinya bisa menurunkan berat badan dan meningkatkannya saat mereka melanjutkan program," kata Hensrud.

Tahap awal ini difokuskan untuk mempelajari cara menciptakan kebiasaan-kebiasaan dari gaya hidup yang sehat. Dalam tahap ini anda akan:

• Menambahkan 5 kebiasaan sehat, misalnya sarapan, atau memperbanyak makan buah dan sayuran.
• Menghilangkan 5 kebiasaan buruk, misalnya mengkonsumsi gula, atau mengganti buah dan sayuran dengan makanan yang tidak sehat.
• Mengadopsi 5 kebiasaan bonus, misalnya mencatat makanan dan aktivitas, atau memperbanyak olahraga.

Tahap kedua disebut "Live It!" ditujukan untuk memberikan anda sarana dan teknik yang dibutuhkan agar bisa mempertahankan kebiasaan-kebiasaan sehat yang sudah anda pelajari pada tahap pertama, antara lain:

• Menetapkan target penurunan berat badan.
• Makan menurut panduan Mayo Healthy Weight Pyramid.
• Memahami porsi.
• Menjadi lebih aktif secara fisik.

Selama menjalani tahap ini, penurunan berat badan diperlambat menjadi 1 - 2 pound per minggu. Tahap ini juga bisa digunakan sebagai program maintenance.

Apa pendapat para ahli mengenai The Mayo Clinic Diet?

Orang umumnya tahu bahwa mereka perlu mengurangi makan dan memperbanyak olahraga, tapi mereka tidak tahu cara melakukannya.

Ruth Frechman, RD, salah seorang juru bicara untuk American Dietetic Association, memuji The Mayo Clinic Diet ini karena memberikan rekomendasi, panduan, dan sarana yang simple mengenai cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan.

"Ini adalah sebuah metode yang reliable untuk seluruh anggota keluarga, entah anda ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan, karena di dasarkan pada kebiasaan untuk memakan makanan yang sehat dan menjadi lebih aktif secara fisik," katanya.

Namun, dia memperingatkan bahwa berharap untuk bisa menurunkan 6 - 10 pound selama tahap awal itu mungkin tidak realistis. "Dalam 20 pengalaman saya membantu pasien untuk menurunkan berat badan, orang umumnya hanya mampu menurunkan sekitar 1% dari beratnya dalam satu minggu," katanya, "jadi orang dengan berat 200 pound rata-rata akan turun sekitar 2 pound, dan itu termasuk cairan."

Kesimpulan

The Mayo Clinic Diet itu lebih dari sekedar diet. Diet ini adalah template untuk membantu anda mengubah gaya hidup agar bisa mencapai target penurunan berat badan yang real dan bertahan lama. Di dasari oleh penelitian-penelitian ilmiah terbaru dan disajikan dalam gaya yang mudah untuk dipahami dan memotivasi, The Mayo Clinic Diet adalah diet yang paling menonjol diantara berbagai diet yang beredar dipasaran.

Makanan yang kita makan setiap hari berkontribusi pada kesehatan kita.

Makanan memberikan kita gizi yang diperlukan untuk menyehatkan tubuh dan kalori yang kita butuhkan untuk energi.

Akan tetapi, jika kita makan terlalu banyak, makanan extra tersebut akan diubah menjadi lemak dan disimpan di dalam tubuh.

Jika kita makan berlebih secara teratur, berat badan kita akan bertambah, dan jika berat badan kita terus bertambah, kita mungkin akan menjadi obese.

Obesitas berarti berakumulasinya kelebihan lemak di dalam tubuh. Obesitas itu dianggap sebagai penyakit kronis (jangka panjang), sama seperti tekanan darah tinggi atau diabetes. Obesitas punya banyak dampak jangka panjang yang serius terhadap kesehatan anda, dan menjadi penyebab kedua dari kematian yang bisa dicegah (tembakau adalah yang pertama).

Obesitas di defenisikan sebagai memiliki body mass index (BMI) yang lebih besar dari 30, dan menjadi sebuah wabah yang menyebar di negara-negara yang sedang berkembang. Obesitas itu sedang meningkat di masyarakat kita karena melimpahnya makanan dan aktivitas fisik bukanlah suatu keharusan.

Setiap tahun, milyaran rupiah dana yang dihabiskan untuk diet, makanan diet, buku-buku diet, pill-pill diet, dan sejenisnya. Milyaran lainnya dihabiskan untuk merawat penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Selain itu, dunia bisnis menderita kerugian sekitar $20 milyar dalam produktivitas setiap tahun akibat ketidak hadiran karena penyakit yang disebabkan oleh obesitas.

Penyebab-penyebab Obesitas

Penambahan berat badan terjadi saat kalori yang anda makan lebih banyak dibanding kalori yang anda bakar. Jika makanan yang anda makan menyediakan kalori lebih banyak dibanding yang anda butuhkan, maka kelebihan ini akan diubah menjadi lemak.

Awalnya, cell-cell lemak akan meningkat ukurannya. Saat cell-cell tersebut tidak bisa lagi mengembang, maka jumlahnya akan bertambah. Jika anda menurunkan berat badan, ukuran dari cell-cell ini akan mengecil, tapi jumlahnya tidak akan berkurang.

• Obesitas itu bukan cuma disebabkan oleh satu faktor saja (kelebihan makan), melainkan oleh banyak faktor. Penyebab dari tidak seimbangnya antara asupan kalori dan konsumsi akan bervariasi dari orang ke orang. Usia, jenis kelamin, genetik, faktor psychologis dan lingkungan, semuanya mungkin berkontribusi.

• Genetik. Obesitas cenderung untuk menurun pada keluarga. Ini disebabkan oleh faktor genetik, diet, dan kebiasaan gaya hidup. Tapi memiliki kerabat yang obesitas tidak menjamin bahwa anda juga akan menjadi obese.
• Emosi. Sebagian orang makan berlebih karena sedang depresi, putus asa, marah, bosan, dan banyak faktor lain yang tidak ada hubungannya dengan lapar. Ini tidak berarti bahwa mereka yang overweight itu punya masalah emosional lebih banyak dibanding orang lain. Itu hanyalah berarti bahwa perasaan mereka mempengaruhi kebiasaan makan mereka, yang menyebabkan mereka makan berlebih. Dalam beberapa kasus yang tidak biasa, obesitas mungkin digunakan sebagai mekanisme pertahanan karena menerima tekanan sosial yang berhubungan dengan fisik, terutama pada gadis remaja. Dalam kasus ini, seperti penyebab-penyebab emosional lainnya, intervensi psychologis mungkin akan sangat membantu.
• Faktor-faktor lingkungan. Faktor lingkungan yang paling penting adalah gaya hidup. Kebiasaan makan dan level aktivitas anda itu anda tiru dari orang-orang disekitar anda. Makan berlebih dan kebiasaan untuk pasif (tidak aktif) adalah faktor resiko yang paling penting untuk obesitas.
• Jenis kelamin. Rata-rata, pria punya otot lebih banyak dibanding wanita. Karena otot membakar kalori lebih banyak dibanding jaringan lainnya, maka pria akan menggunakan kalori lebih banyak dibanding wanita, meski saat mereka sedang beristirahat. Karena itulah, wanita lebih cenderung untuk menjadi gemuk dibanding pria dengan jumlah asupan kalori yang sama.
• Usia. Otot cenderung untuk berkurang dan lemak cenderung untuk bertambah saat usia kita menua. Metabolisme juga ikut melambat. Kedua faktor ini mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan.
• Kehamilan. Saat hamil, wanita cenderung untuk menjadi lebih gemuk. Kegemukan ini akan semakin meningkat setiap kali mereka mengalami kehamilan. Penambahan berat badan ini mungkin berkontribusi terhadap obesitas pada wanita.

• Kondisi medis dan pengobatan tertentu bisa menyebabkan atau mengarah pada obesitas, meski penyebab ini jauh lebih jarang dibanding makan terlalu banyak atau tidak aktif secara fisik. Beberapa contoh dari penyebab ini antara lain:

• Hypothyroidism
• Cushing syndrome
• Depresi
• Obat-obatan tertentu (contohnya steroids, antidepressants, pill KB)
• Prader-Willi syndrome
• Polycystic ovarian syndrome

• "Kelenjar" (gangguan hormonal) itu jarang menyebabkan obesitas.

• Obesitas bisa dihubungkan dengan gangguan pola makan lainnya, misalnya binge eating atau bulimia.

• Distribusi dari lemak tubuh juga berperan dalam menentukan resiko dari penyakit-penyakit yang berhubungan obesitas. Setidaknya ada 2 jenis lemak tubuh. Penelitian yang dilakukan di Scandinavia menunjukkan bahwa kelebihan lemak tubuh yang di distribusikan di sekitar lingkar pinggang (lemak perut) itu lebih beresiko dibanding lemak yang di distribusikan di pinggul dan paha (lemak dibawah kulit).

Kapan Waktunya Mencari Perawatan Medis?

• Jika anda overweight atau obese dan tidak tahu cara menurunkan berat badan.
• Jika anda merasa khawatir dengan efek dari diet atau peningkatan aktivitas fisik terhadap masalah medis lain yang anda hadapi.
• Jika anda tidak berhasil menurunkan berat badan dengan cara anda sendiri.
• Jika anda ingin berhenti dari "yo-yo" diet.
• Jika anda merasa khawatir mengenai metode diet anda.

Persentase Lemak Tubuh

Banyak ahli yang setuju bahwa persentase lemak tubuh itu adalah ciri untuk menentukan obesitas. Pria yang memiliki lemak tubuh lebih dari 25% dan wanita yang memiliki lemak tubuh lebih dari 30% itu dianggap obese.

Akan tetapi, persentase lemak tubuh itu sulit untuk diukur dengan akurat. Peralatan khusus yang diperlukan umumnya sulit untuk di temukan di kantor-kantor medis. Metode yang digunakan pada klub-klub kebugaran dan program penurunan berat badan itu mungkin tidak akurat jika tidak dilakukan dengan benar.

Ukurang pinggang juga adalah faktor yang penting. Orang dengan bentuk tubuh seperti apel, yang cenderung untuk menempatkan berat badannya di sekitar pinggang, punya resiko lebih tinggi terhadap penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Ini termasuk wanita yang punya ukuran pinggang lebih besar dari 35 inchi dan pria yang mempunyai ukuran pinggang lebih besar dari 40 inchi.

Body mass index

Sebuah pengukuran yang disebut body mass index (BMI) digunakan untuk memperkirakan berat badan anda menurut tinggi badan. Berat badan ini diukur dalam satuan kilogram dan dibagi dengan tinggi dalam satuan meter per segi (kg/m 2). Pengukuran ini juga bisa digunakan untuk menghitung berat dalam pound dan tinggi dalam inchi.

Body mass index itu berhubungan dekat dengan persentase lemak tubuh, namun jauh lebih mudah untuk diukur. Karena itulah, BMI banyak digunakan oleh penyedia layanan kesehatan untuk mengidentifikasi obesitas. Semakin besar BMI anda, semakin tingi resiko anda untuk mengembangkan penyakit yang berhubungan dengan berat badan berlebih.

Untuk menghitung body mass index anda, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Kalikan berat badan anda dalam pound dengan angka 705
• Kemudian bagi berat tinggi badan anda dalam inchi
• Kemudian bagi lagi dengan tinggi badan anda dalam inchi

Apa arti dari BMI anda?

• Sehat = 18.5 - 24.9
• Overweight = 25.0 - 29.9
• Obese = 30 atau lebih
• Morbidly obese = 40 atau lebih

Perawatan Obesitas

Umumnya, untuk mereka yang overweight atau obese, cara paling aman dan efektig untuk menurunkan berat badan itu adalah dengan mengurangi makan dan memperbanyak olahraga. Jika anda makan lebih sedikit dan memperbanyak olahraga, maka berat badan anda akan turun. Simple memang. Tidak ada pill ajaib. Begitu juga diet yang kedengarannya terlalu indah untuk menjadi kenyataan.

Perawatan di Rumah

Dengan mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 kalori, atau membakar 500 kalori lebih banyak selama berolahraga setiap hari, maka berat badan anda akan turun sekitar 1 pound per minggu.

Setiap program diet yang bagus akan menyertakan olahraga. Sebab olahraga akan membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi kemungkinan untuk makan sepanjang hari. Anda seharusnya berolahraga minimal 30 menit, 5 kali seminggu.

Berolahraga secara teratur juga membantu jantung dan paru-paru, serta menurunkan level triglyceride yang bisa menyebabkan penyakit jantung. Berolahraga juga membantu meningkatkan level kolesterol HDL ("kolesterol baik"). Melakukan hal-hal yang sederhana sekalipun, misalnya berjalan kaki dan menaiki tangga, pada akhirnya akan menambah jumlah kalori yang terbakar.

Perawatan Medis

Perawatan obesitas secara medis difokuskan pada perubahan gaya hidup, misalnya makan lebih sedikit dan meningkatkan level aktivitas. Tidak ada pengobatan yang bisa menghasilkan penurunan berat badan. Pengobatan hanya efektif jika di kombinasikan dengan mengurangi makan dan memperbanyak olahraga.

Pengobatan yang menghasilkan penurunan berat badan itu umumnya dilakukan dengan cara mengurangi nafsu makan. Beberapa jenis pengobatan yang digunakan pada masa lalu telah terbukti tidak aman dan tidak lagi tersedia.

Pengobatan pengurangan nafsu makan yang terbaru dianggap lebih aman, namun mempunyai efek samping dan mungkin berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Pengobatan jenis ini hanya boleh digunakan dengan pengawasan dari penyedia layanan kesehatan.

Beberapa jenis produk untuk menurunkan berat badan itu telah diketahui bisa membahayakan bagi kesehatan. Sedangkan sebagian produk lainnya, tingkat keamannya masih dipertanyakan. Ini termasuk obat-obatan yang menggunakan resep, obat-obatan yang dijual secara bebas, dan supplement herbal. Hindari produk-produk tersebut.

• "Phen-fen" dan Redux - Obat-obatan yang menggunakan resep ini telah di hilangkan dari pasaran. Obat-obatan ini dihubungkan dengan gangguan saluran jantung dan pulmonary hypertension. Pulmonary hypertension mempengaruhi saluran darah pada paru-paru dan seringkali berakibat fatal.
• Ephedra - Bahan alami ini adalah bahan inti dari herbal phen-fen. Ini adalah bahan aktif yang terdapat di dalam MaHuang yang digunakan sebagai stimulant dan pengurang nafsu makan. Ephedra mirip dengan amphetamines, obat diet yang telah dilarang semenjak tahun 1970-an karena bisa menyebabkan kecanduan. Ephedra seringkali dikombinasikan dengan kafein dan aspirin yang meningkatkan efek thermogenic (pembakaran lemak) dari ephedra. Ephedra meningkatkan resiko dari tekanan darah tinggi, detak jantung yang tidak teratur, insomnia, seizure, serangan jantung, stroke, dan kematian.
• Phenylpropanolamine (PPA) - Seringkali ditemukan dalam obat pengurang nafsu makan juga obat batuk dan demam. Penelitian menunjukkan bahwa produk ini dihubungkan dengan meningkatnya resiko dari hemorrhagic (pendarahan) stroke pada wanita.

Sebagian orang telah mencoba mengkombinasikan lebih dari satu jenis obat penurunan berat badan, atau mengkombinasikan obat penurunan berat badan dengan obat-obatan lain untuk tujuan menurunkan berat badan. Tapi keamanan dan kefektifan dari metode ini belum diketahui.

Operasi

Operasi untuk memperbaiki obesitas (dikenal sebagai bariatric surgery) adalah solusi untuk sebagian orang-orang obese yang tidak bisa menurunkan berat badan dengan usahanya sendiri, atau menderita penyakit parah yang berhubungan dengan obesitas.

Secara umum, operasi hanya direkomendasikan untuk orang-orang yang morbidly obese people (body mass index 40 atau lebih). Ini berarti bahwa pria dengan kelebihan berat badan minimal 100 pound dan wanita dengan kelebihan berat badan minimal 80 pound.

Bariatric surgery terbagi dua jenis, yaitu malabsorptive dan restrictive.

• Prosedure malabsorptive mengurangi penyerapan makanan oleh usus dengan cara membaypass bagian dari sistem pencernaan.
• Prosedur restrictive mengurangi jumlah makanan yang bisa dimakan seseorang dengan cara mengecilkan ukuran perut.

Kedua strategi ini mengharuskan perubahan dalam pemrosesan makanan di dalam tubuh. Meski keduanya sukses dalam membantu sebagian orang untuk menurunkan berat badannya, namun keduanya juga mungkin menyebabkan cramp, diare, dan efek-efek yang tidak menyenangkan.

Therapy Lain

Modifikasi tingkat laku adalah metode yang digunakan untuk mengubah sikap anda terhadap makanan dan olahraga. Perubahan ini menghasilkan kebiasaan dan sikap baru, yang membantu anda untuk menurunkan berat badan. Banyak orang yang tidak merasa kesulitan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badannya, kecuali mereka mengubah sikap-sikap ini.

Teknik pengubahan tingkah laku itu mudah untuk dipelajari dan dipraktekkan. Umumnya melibatkan peningkatan kesadaran anda terhadap situasi yang membuat anda makan secara berlebihan, sehingga anda bisa menghentikan kebiasaan tersebut.

Pencegahan

Untuk mencegah obesitas dan resiko-resiko kesehatan yang berhubungan dengannya itu mengharuskan perubahan kebiasaan. Agar bisa membiasakan diri untuk makan lebih sedikit, berarti anda harus belajar untuk memikirkan mengenai kebiasaan dan pola makan anda.

Apa yang membuat anda makan berlebih? Apakah coffee break di tempat kerja? Bergaul dengan teman-teman? Menonton TV? Kekurangan energi saat sore? Keinginan untuk makan yang manis-manis saat malam? Apakah anda orang yang menghabiskan sajian terakhir saat makan malam sehingga tidak ada lagi makanan yang tersisa?  Apakah anda makan makanan fast-food atau snack yang tinggi kalori karena tidak punya waktu atau energi untuk memasak?

Dengan memahami apa yang menyebabkan anda untuk makan berlebih bisa membantu anda untuk menghindari situasi yang menyebabkannya, dan mencapai target penurunan berat badan.

Begitu juga dengan meningkatkan level aktivitas fisik, itu sangat berhubungan dengan perubahan sikap. Anda tidak harus menjadi seorang pelari marathon. Carilah cara untuk meningkatkan level aktivitas dengan melakukan hal-hal yang anda sukai.

Kesimpulan

Obesitas meningkatkan resiko dari berbagai penyakit dan masalah kesehatan, antara lain:

• Penyakit jantung
• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Stroke
• Osteoarthritis (terutama lutut, pinggul, dan pinggang)
• Batu empedu
• Penyakit paru-paru dan sleep apnea
• Kancer usus
• Kanker endometrial
• Depresi
• Encok

Depresi mungkin adalah salah satu efek umum dari obesitas. Banyak orang obese yang menderita gangguan emosional. Karena kultur kita memberikan penekanan pada penampilakn fisik, yang menyamakan kerampingan dengan kecantikan, maka orang-orang yang obese mungkin jadi merasa tidak menarik.

Mereka juga menjadi subjek untuk prasangka, ejekan, dan diskriminasi, yang mungkin membuat mereka merasa malu atau ditolak.

Obesitas itu juga menjadi resiko utama untuk berkembangnya penyakit diabetes. Untungnya, hal ini mungkin bisa dicegah. Dalam penelitian klinis, pasien yang bersiko tinggi untuk mengembangkan diabetes, resikonya menurun hampir sebanyak 60% dengan cara mengurangi 10% dari beratnya dalam 3 tahun.