facebook-1001-diet

Sebuah raw food diet mungkin akan membantu anda untuk mengurangi berat badan dan mungkin baik untuk kesehatan anda. Cari tahu apa pendapat sebagian ahli nutrisi mengenai raw food diet.

Sebuah raw food diet itu biasanya vegetarian ketat, meski ada sebagian dalam pergerakan raw food mengijinkan produk-produk dairy yang tidak dipasteurisasi, daging mentah, telur mentah, dan sushi.

Satu kepercayaan dasar adalah bahwa anda harus membatasi makanan yang dimasak atau dipanaskan pada suhu diatas 116 sampai 118° Fahrenheit.

Para pendukung raw food diet percaya bahwa diet khas Amerika yang terdiri dari makanan-makanan olahan, produk-produk hewani, makanan-makanan yang dipasteurisasi, dan zat-zat additives itu berkontribusi pada berbagai macam penyakit misanya diabetes dan tekanan darah tinggi.

Konsep pergerakan raw food lainnya adalah bahwa saat anda memasak makanan anda merusak enzim-enzim dan menghilangkan berbagai manfaat nutrisional dari makanan tersebut.

Raw Food Diet: Contoh Menu

Pada suatu raw food diet, anda bisa memakan:

• Buah dan sayuran
• Kacang-kacangan, padi-padian, dan biji-bijian
• Bumbu dan rempah-rempah
• Polong-polongan
• Rumput laut
• Susu kelapa

Saat suatu raw food diet mengijinkan beberapa daging, itu biasanya berupa ikan atau unggas. Makanan-makanan mentah bisa diblender, dikeringkan, atau dibuat menjadi jus.

Meski dalam suatu raw food diet 75% dari makanan anda itu seharusnya tidak dimasak, tapi sebagian pergerakan raw food membolehkan beberapa pasta atau kentang rebus.

Jika anda patuh pada raw foods diet, maka akan sulit bagi anda untuk makan berlebihan. Selama makanan itu mentah dan vegetarian, maka tidak ada pembatasan. Anda boleh makan sebanyak yang anda mau, sesering yang anda inginkan.

Berikut ini sebuah contoh diet:

• Sarapan: Sarapan khas akan terdiri dari salad buah yang dibubuhi dengan potongan kacang. Jika sebagian produk hewani di ijinkan, anda mungkin boleh memakan yogurt yang berasal dari susu sapi organik.
• Makan siang: Campurkan salad anda dengan lentil sprouts, olive oil, dan balsamic vinegar sebanyak yang anda inginkan, plus suatu variasi dari hidangan-hidangan berbasis sayuran.
• Makan malam: Soup sayuran, sunflower seed cheese, dan avocado serta sayuran lain, dengan buah sorbet untuk dessert.
• Minuman: Air, susu kelapa, atau semua jus buah natural dengan makanan atau snack.

Raw Food Diet: Pro

"Hal terbaik mengenai raw food diet adalah jumlah dari makanan-makanan utuh dan hasil bumi segar yang anda makan. Menghindari makanan-makanan olahan itu juga adalah suatu nilai plus," kata ahli diet Yvette Quantz, RD, seorang nutrisionis sport dan gaya hidup di Food Therapy LLC in Lafayette, La.

Nilai positif lainnya:

• Serat diet. "Raw food diet banyak menyertakan serat, yang mengenyangkan anda dan sangat bagus untuk pencernaan anda," kata Quantz.
• Antioxidant. "Karena diet ini sangat bergantung pada buah dan sayuran, maka anda akan sangat banyak mendapatkan antioxidant, zat-zat yang membantu melindungi cell-cell anda dari kerusakan," Quantz menambahkan.
• Penurunan berat badan. Karena raw food diet itu begitu berbeda dari diet khas Amerika yang banyak menyertakan lemak dan karbohidrat, maka hampir bisa dipastikan bahwa berat badan anda akan menurun.
• Menyehatkan jantung. Raw food diet itu rendah dalam lemak-lemak saturated, tinggi dalam antioxidant, tinggi dalam magnesium, dan rendah dalam sodium. Semua faktor ini bisa membuat diet ini menyehatkan jantung anda.

The Raw Food Diet: Kontra

“Pada sisi negatif, raw food diet itu sangat sulit untuk dipertahankan," kata Erika Schwartz, MD, seorang life coach di New York City dan penulis dari beberapa buku best-selling mengenai nutrisi dan kesejahteraan. Berikut ini beberapa kelemahan yang harus anda ketahui:

• Menyita waktu. "Agar bisa membuat suatu raw food diet menggairahkan, banyak waktu yang dibutuhkan untuk berbelanja dan mempersiapkan makanan," kata Quantz.
• Kekurangan nutrisi. "Anda mungkin harus mengonsumsi vitamin-vitamin supplement dalam diet ini untuk menjaga agar tidak terlalu rendah dalam vitamin B dan kalsium," Quantz memperingatkan. Ketiadaan produk hewani apapun juga bisa membuat anda rendah dalam protein dan zat besi.
• Daging dan dairy mentah. Untuk raw food diet yang menyertkaan sebagian daging dan dairy, memakan produk-produk mentah ini bisa mengexpose anda ke bakteri yang mungkin akan membuat anda sakit.
• Biaya-biaya. "Saya tidak akan menganggap diet ini aman secara nutrisional untuk anak-anak, ibu yang sedang menyusui, atau wanita hamil," kata Quantz.

Raw Food Diet: Efek-efek Jangka Pendek dan Jangka Panjang

"Ada banyak hal untuk disukai dari raw food diet dalam jangka pendek. Diet ini mengenyangkan, rendah kalori, dan mengandung kuantitas yang bagus dari pilihan-pilihan makanan yang sehat," kata Quantz. "Tapi bagi sebagian besar orang, diet ini terlalu sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang."

Dr. Schwartz setuju bahwa suatu raw food diet itu bukanlah suatu pilihan yang realistis. "Sebagian besar orang tidak akan mampu untuk tetap berada pada raw food dan mereka menjadi bingung mengenai cara menggabungkan makanan masak ke dalam diet," kata Schwartz.

Quantz menawarkan suatu alternatif. "Raw food diet itu adalah suatu program pengurangan berat badan yang bisa anda coba untuk jangka pendek, kemudian gunakan suatu strategi diet modifikasi untuk jangka panjang. Misalnya, mungkin masuk akal untuk menyisihkan beberapa hari dalam seminggu untuk menjalani suatu raw food diet dan kemudian mengisi hari-hari lain dengan suatu diet yang lebih sehat, tradisional," dia menganjurkan.

Asparagus itu adalah suatu tanaman kebun tahunan yang menjadi anggota dari keluarga Lily (Liliaceae).

Meski terdapat sekitar 300 varietas asparagus yang telah tercatat, tapi hanya 20 varietas saja yang bisa dimakan.

Asparagus itu seringkali dianggap sebagai suatu sayuran mewah dan mahal untuk rasanya yang lezat dan teksturnya yang lembut.

Asparagus dipanen saat musim semi ketika berukuran 6 sampai 8 inchi.

Meski sebagian besar varietas dari asparagus itu berwarna hijau, tapi terdapat dua varietas lain yaitu putih dan ungu yang juga bisa dimakan.

Asparagus putih, dengan rasa yang lebih lembut dan tekstur yang lunak, itu tumbuh di bawah tanah untuk menghambat pengembangan kandungan chlorophyll-nya, sehingga terciptalah warna putih yang berbeda.

Asparagus putih itu ditemukan di dalam makanan kalengan, meski anda mungkin akan menemukannya dalam bentuk segar dibeberapa toko gourmet tertentu, dan umumnya lebih mahal dibanding asparagus hijau karena produksinya membutuhkan tenaga yang lebih banyak.

Varietas lain dari asparagus yang juga bisa dimakan adalah berwarna ungu. Bentuknya jauh lebih kecil dibanding varietas hijau atau putih (biasanya hanya 2 sampai 3 inchi) dan memiliki suatu rasa yang ber-aroma.

Varietas ungu ini juga menyediakan manfaat-manfaat dari phytonutrients yang disebut anthocyanins yang memberikannya warna ungu. Tapi saat dimasak terlalu lama, warna ungunya mungkin akan menghilang.

Apa yang Baru dan Bermanfaat Tentang Asparagus

• Penelitian terbaru telah menegaskan nilai dari penyimpanan asparagus segar yang hati-hati dan kecepatan konsumsi. Kunci penemuan ilmiah di sini melibatkan tingkat respirasi. Sama seperti semua sayuran, asparagus itu tidak tiba-tiba "mati" saat dipetik, malainkan, terus terlibat dalam aktivitas metabolic.

Aktivitas metabolic ini menyertakan asupan oksigen, penguraian starches dan gula, dan pelepasan karbon dioksida. Kecepatan dimana proses ini terjadi itu biasanya disebut "tingkat respirasi." Jika dibandingkan dengan sebagian besar sayuran lain, asparagus itu memiliki suatu tingkat respirasi yang sangat tinggi.

Dengan tingkat pelepasan karbon dioksida 60 miligram per jam per 100 gram makanan (pada suatu suhu refrigerator 41°F), tingkat respirasi asparagus ini lima kali lebih tinggi dibanding tingkat respirasi untuk bawang dan kentang; tiga kali lebih tinggi dibanding lettuce dan tomat; dan dua kali lebih tinggi dibanding cauliflower dan avocado.

Tingkat respirasi asparagus yang sangat tinggi itu membuatnya lebih tahan lama dibanding sayuran lain, dan juga memperbesar kemungkinannya untuk kehilangan air, mengerut dan mengeras.

Dengan membungkus ujung-ujung dari asparagus dengan kertas lembab atau kain handuk, anda bisa membantu mengimbangi tingkat respirasi asparagus yang sangat tinggi selama penyimpanan di refrigerator.

Selain itu, asparagus sebaiknya di konsumsi dengan waktu sekitar 48 jam setelah pembelian.

• Asparagus liar (Asparagus racemosus) itu adalah suatu spesies dari asparagus dengan suatu sejarah penggunaan yang panjang di India dan bagian-bagian lain dari Asia sebagai suatu obat botani.

Banyak sifat-sifat pengobatan dari asparagus liar itu yang telah dihubungkan dengan keberadaan phytonutrient di dalam akarnya, dan terutama satu jenis phytonutrient yang disebut saponins.

Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa spesies asparagus yang paling umum di konsumsi di Amerika (Asparagus officinalis) itu juga mengandung sapoinins, bukan cuma di dalam akarnya, tapi juga dibagian ujung-ujungnya.

Saponins yang ditemukan di dalam asparagus umum, sehari-hari itu menyertakan asparanin A, sarsasapogenin, dan protodioscin. Asparagus bahkan mengandung sejumlah kecil diosgenin - salah satu dari saponins yang paling banyak diteliti yang terutama banyak terdapat di dalam ubi kayu.

Saponins di dalam makanan telah berulangkali menunjukkan memiliki sifat-sifat anti-peradangan dan anti-kanker, dan asupan dari zat ini juga berhubungan dengan perbaikan tekanan darah, peningkatan pengaturan gula darah, dan pengontrolan level lemak darah yang lebih baik.

• Anda mungkin pernah mendengar tentang dua makanan — chicory root and Jerusalem artichoke — yang sudah sangat dikenal sebagai makanan yang menyediakan manfaat-manfaat kesehatan bagi saluran pencernaan kita.

Manfaat-manfaat kesehatan tersebut melibatkan suatu area khusus dari pendukung pencernaan yang disebut "prebiotics" yang ditawarkan oleh suatu zat yang dikenal sebagai inulin.

Baik chicory root maupun Jerusalem artichoke banyak mengandung inulin, suatu jenis karbohidrat unik yang disebut polyfructan. Tidak seperti sebagian besar karbohidrat, inulin itu tidak diurai di dalam segment-segment pertama dari saluran pencernaan kita.

Inulin masuk ke dalam usus besar tanpa dicerna. Begitu tiba di susu besar, dia menjadi suatu sumber makanan yang ideal bagi jenis-jenis bakteri tertentu (misalnya Bifidobacteria dan Lactobacilli) yang berbuhungan dengan penyerapan gizi yang lebih baik, berkurangnya resiko alergi, dan berkurangnya resiko kanker usus.

Para peneliti saat ini tahu bahwa asparagus itu termasuk di dalam daftar makanan yang mengandung inulin.

Meski sekitar 5% lebih rendah dalam inulin dibanding chicory root dan Jerusalem artichoke, tapi asparagus itu adalah suatu makanan yang mengandung suatu jumlah yang berharga dari karbohidrat unik ini dan mungkin menyediakan manfaat-manfaat yang sama besar bagi saluran pencernaan kita.

Manfaat Asparagus Bagi Kesehatan

Manfaat Anti-Peradangan dan Anti-Oxidant

Tidak mengherankan untuk melihat asparagus digembar-gemborkan sebagai suatu makanan anti-peradangan karena asparagus menyediakan suatu kombinasi gizi-gizi anti-perdangan yang sangat unik.

Diantara gizi-gizi anti-peradangan tersebut adalah saponin-saponin dari asparagus, antara lain asparanin A, sarsasapogenin, protodioscin, dan diosgenin. Salah satu dari saponin (sarsasapogenin) ini telah menarik perhatian khusus dalam hubungannya dengan amyotrophic lateral sclerosis (ALS), atau yang dikenal juga sebagai "Lou Gehrig's Disease."

Meski ALS itu dikelompokkan sebagai suatu penyakit neurodegenerative kronis dan saat ini belum diterima sebagai suatu gangguan autoimmune, namun peradangan yang berlebihan itu mungkin memainkan suatu peran penting dalam kematian dari cell-cell syaraf tertentu (neuron-neuron motor) dalam ALS.

Gizi-gizi anti-peradangan lain di dalam asparagus itu antara lain flavonoid-flavonoid quercetin, rutin, kaempferol dan isorhamnetin. Selain phytonutrient anti-peradangan ini, asparagus juga menyediakan berbagai gizi antioxidant, termasuk vitamin C, beta-carotene, vitamin E, dan mineral-mineral zinc, manganese, dan selenium.

Selain gizi-gizi antioxidant diatas, sayuran yang banyak disukai ini juga cukup banyak mengandung antioxidant glutathione (GSH). GSH adalah salah satu dari antioxidant tubuh yang paling banyak dipelajari; GSH itu terdiri dari tiga asam amino — glutamic acid, glycine, and cysteine — yang tergabung ke dalam satu molekul.

Setidaknya ada satu studi yang mempublikasikan jumlah perkiraan GSH di dalam asparagus segar, yaitu rata-rata 28 miligram per 3,5 ons.

Beberapa studi telah membandingkan kapasitas antioxidant keseluruhan dari asparagus dengan kapasitas dari sayuran lain, dan hasil untuk asparagus itu mengesankan.

Asparagus dianggap lebih baik dibanding banyak sayuran cruciferous misalnya kubis dan kembang kol, dan meski asparagus dirangking lebih rendah dibanding beberapa sayuran berdaun hijau misalnya bayam, tapi dia masih tetap berada di posisi yang sangat tinggi dalam daftar makanan-makanan antioxidant.

Gizi-gizi anti-peradangan dan antioxidant itu adalah sebagian dari pengurang-pengurang resiko terbaik yang kita tahu untuk penyakit-penyakit kronis termasuk diabetes type 2 dan penyakit jantung. Gizi-gizi ini juga adalah pengurang resiko yang spesial dalam kasus kanker tertentu.

Mendukung Pencernaan

Seperti yang telah digambarkan diatas, asparagus itu adalah suatu makanan pendukung pencernaan yang tidak biasa. Salah satu faktor kunci mengenai hal ini adalah kandungan inulin-nya. Sama seperti chicory root dan Jerusalem artichoke, asparagus sangat banyak mengandung gizi inulin.

Inulin itu adalah suatu karbohidrat jenis unik yang disebut polyfructan, dan dalam istilah praktis, para praktisi perawatan kesehatan seringkali menyebutnya sebagai suatu "prebiotic." Tidak seperti karbohidrat umumnya, inulin tidak di cerna di segment-segment pertama dari saluran pencernaan kita.

Inulin memasuki usus besar dalam keadaan utuh tanpa dicerna. Begitu tiba di usus besar, inulin menjadi suatu sumber makanan yang ideal bagi bakteri jenis-jenis tertentu (misalnya Bifidobacteria dan Lactobacilli) yang berhubungan dengan penyerapan gizi yang lebih baik, pengurangan resiko alergi, dan resiko kanker usus.

Meski diperkirakan 5% lebih rendah dalam inulin dibanding chicory root dan Jerusalem artichoke, tapi asparagus itu adalah suatu makanan yang cukup banyak mengandung karbohidrat unik ini, dan bisa membantu mendukung kesehatan pencernaan kita dalam cara yang unik ini.

Selain mengandung inulin, asparagus itu kaya akan serat (sekitar 3 gram per cup, termasuk 2 gram serat insoluble dan 1 gram serat soluble) dan juga mengandung sejumlah protein (sekitar 4-5 gram per cup).

Baik serat maupun protein itu membantu menormalkan pencernaan kita dan menjaga makanan agar bergerak dengan kecepatan yang diharapkan. Sebaliknya, terlalu banyak lemak bisa menurunkan kecepatan, dan terlalu banyak gula atau simple starch bisa meningkatkan kecepatan pencernaan kita ketingkat yang tidak diharapkan.

Tidak mengherankan untuk melihat spesies-spesies asparagus misalnya Asparagus racemosus (Shatavari) yang dikenal memiliki suatu sejarah pemanfaatan yang panjang dalam pengobatan gangguan pencernaan dalam tradisi-tradisi perawatan kesehatan tertentu (misalnya ayurveda), dan masuk akal bagi kita jika asparagus itu dianggap sebagai suatu makanan yang sangat bagus untuk memperbaiki pencernaan dalam sebagian besar diet.

Kesehatan Jantung dan Pengaturan Gula Darah

Meski kita belum melihat studi-studi diet skala besar yang mengamati hubungan antara penyakit-penyakit kronis pada manusia dengan asupan asparagus, tapi kita bisa berharap untuk melihat asupan asparagus mampu mengurangi resiko dari penyakit kronis dalam dua area khusus, yaitu, penyakit jantung dan diabetes type 2.

Sementara ada beberapa penelitian awal di kedua area tersebut, namun kedua area ini memerlukan perhatian yang lebih dari para peneliti asparagus. Harapan kita untuk melihat lebih banyak lagi penelitian di area-area ini adalah di dasarkan pada beberapa faktor.

Faktor pertama adalah kandungan vitamin B yang mengagumkan dari asparagus. Dalam sistem rating makanan, asparagus termasuk sebagai suatu sumber yang sempurna untuk asam folat dan vitamin B1, dan suatu sumber yang sangat bagus untuk vitamin B2, vitamin B3 dan vitamin B6.

Asparagus juga mengandung vitamin-vitamin B choline, biotin, dan pantothenic acid. Karena vitamin-vitamin B itu memainkan suatu peran kunci dalam metabolisme gula dan starches, berarti vitamin-vitamin B itu kritis bagi pengaturan gula darah yang sehat.

Dan karena vitamin-vitamin B itu memainkan peran kunci dalam pengaturan homocysteine, berarti vitamin-vitamin B itu juga kritis bagi kesehatan jantung. (Homocysteine adalah suatu asam amino, dan saat mencapai level-level yang berlebihan di dalam darah, dia menjadi suatu faktor resiko yang kuat untuk penyakit jantung.)

Faktor yang kedua, selain daftar vitamin B nya yang mengesankan, asparagus juga menyediakan kita sekitar 3 gram serat diet per cup, termasuk lebih dari 1 gram serat soluble.

Asupan serat soluble itu berulangkali telah menunjukkan kemampuannya untuk menurunkan resiko dari penyakit jantung, dan resiko diabetes type 2 bisa diturunkan secara signifikan saat asupan serat diet kita meningkat.

Terakhir, terdapat faktor anti-peradangan/antioxidant. Penyakit jantung dan diabetes type 2 itu dianggap sebagai penyakit kronis yang berevolusi dalam hubungannya dengan peradangan dan oxidative stress yang kronis dan berlebihan.

Komposisi gizi anti peradangan dan antioxidant dari asparagus sepertinya akan mudah membuat kita untuk menyertakannya sebagai suatu pengurang resiko bagi kedua area penyakit kronis ini.

Kita berharap bahwa studi-studi dimasa depan akan memantapkan asparagus sebagai suatu pengurang resiko yang menonjol untuk gangguan-gangguan cardiovascular dan gula darah.

Manfaat-manfaat Anti-Kanker

Sebagai hasil dari komposisi gizi anti-peradangan dan antioxidant nya yang sangat kuat, kita pasti akan berharap untuk melihat suatu makanan seperti asparagus tampil sebagai suatu pengurang resiko untuk kanker-kanker tertentu.

Peradangan kronis, berlebihan dan oxidative stress kronis itu adalah faktor-faktor resiko untuk berbagai jenis kanker, dan kedua fenomena yang tidak di inginkan ini berhubungan dengan kekurangan asupan diet dari gizi-gizi anti-peradangan dan antioxidant, yaitu jenis gizi yang terutama banyak terdapat di dalam asparagus.

Sebagian besar studi yang sudah kami lihat mengenai manfaat-manfaat anti-kanker dari asparagus telah dipelajari pada tikus dan mice, atau studi-studi mengenai jenis cell-cell kanker tertentu.

Untuk alasan tersebut, kami ingin menggambarkan penelitian asparagus kanker sebagai penelitian pendahuluan, dan belum di validasi oleh studi-studi berskala besar yang melibatkan manusia dan asupan diet.

Tapi studi-studi pada hewan dan cell itu jelas - asparagus dan ekstrak asparagus bisa mengubah aktivitas metabolic dari cell jenis kanker, dan perubahan-perubahan ini bersifat melindungi dan berhubungan dengan pengaturan peradangan dan oxidative stress yang lebih baik. Menyangkut hal ini, cell-cell kanker dari liver adalah yang paling banyak diteliti.

Salah satu area yang membingungkan dari penelitian mengenai asparagus dan kanker itu melibatkan leukimia. Dan meski arena ini telah difokuskan pada enzim-enzim yang berhubungan dengan suatu asam amino di dalam asparagus, tapi kami rasa dengan menyertakan informasi mengenai hal itu disini akan menklarifikasi arena ini untuk anda, untuk berjaga-jaga seandainya anda sudah pernah mendapat informasi mengenai topik ini sebelumnya.

Leukemia adalah suatu jenis kanker yang melibatkan sumsum tulang dan produksi dari cell-cell darah putih. Dalam leukimia, cell-cell darah putih itu tidak diproduksi dengan cara yang normal dan tidak berperilaku dalam suatu cara yang normal, dan untuk alasan inilah cell-cell tersebut disebut cell-cell leukimia.

Satu aspek tidak biasa dari cell-cell leukimia adalah kebutuhannya untuk mendapatkan suatu asam amino yang disebut asparagine dari cell-cell lain atau dari porsi cairan dari darah. Jika cell-cell leukimia bisa dicegah agar tidak mendapatkan asparagine, mereka terkadang bisa sulit untuk bertahan.

Di pertengahan tahun 1950 dan 1960, para peneliti menemukan bahwa injeksi dari suatu enzim yang disebut asparaginase ke dalam orang yang menderita leukimia itu terkadang bisa menghasilkan penurunan dalam level asparagine di dalam darah dan merusak cell-cell leukimia melalui pembatasan asparagine.

Resep suntikan dari enzim-enzim asparaginase itu masih tetap digunakan dalam pengobatan acute lymphoblastic leukemia (ALL).

Asparagus telah menjadi terlibat dalam serangkaian kejadian yang melibatkan leukimia karena nama asam amino  "asparagine" dan nama enzim "asparaginase" itu jelas mengisyaratkan suatu adanya hubungan dengan asparagus.

Baik asam amino maupun enzim itu terdapat di dalam asparagus, seperti di isyaratkan oleh namanya. Namun, kami belum mengetahui adanya penelitian yang menunjukkan suatu hubungan pengobatan antara leukimia dengan asupan diet asparagus.

Satu-satunya penelitian yang pernah kami lihat melibatkan penyuntikan dari enzim obat murni, yang menggunakan resep. Selain itu, kami tahu bahwa perusahaan-perusahaan farmasi tidak menggunakan asparagus sebagai suatu sumber enzim asparaginase, melainkan hanya bergantung pada bakteri sumber-sumber produksi enzim mereka.

Sejarah Asparagus

Selama hampir 2000 tahun asparagus telah dihargai sebagai suatu kegemaran epicurean dan karena sifat-sifat pengobatannya. Penyebarab ke sebagian besar benua itu sebagian adalah karena spesiesnya yang berbeda-beda.

Sebagian dari spesies ini — misalnya Asparagus officinalis — itu banyak di budidayakan dan di konsumsi sebagai makanan utama. Spesies-spesies lain - misalnya Asparagus racemosus, yang banyak terdapat di India dan Himalaya -  telah di gunakan dalam suatu konteks yang lebih ke arah pengobatan.

Dalam kasus Asparagus racemosus, yang juga dikenal sebagai Shatavari, terdapat sejarah panjang mengenai pemanfaatannya dalam pengobatan Ayurveda, terutama dalam hubungannya dengan gangguan-gangguan pencernaan.

Berbagai spesies dari asparagus itu di budidayakan oleh kebudayaan-kebudayaan Mesir sejak 3000 tahun Sebelum Masehi, dan oleh kebudayaan-kebudayaan Eropa termasuk kebudayaan Yunani dan Roma.

Asparagus juga terutama menjadi populer di Prancis pada abad ke 18 selama masa pemerintahan Louis XIV. Dalam hal produksi komersil, China (587.500 tons) dan Peru (186.000 tons), saat ini adalah produsen dan eksportir terbesar di dunia. Berikutnya adalah Amerika (102.80 tons) dan Mexico (67.247 tons).

Cara Memilih dan Menyimpan Asparagus

Karena varietas asparagus yang paling umum tersedia di Amerika itu adalah yang berwarna hijau, maka kemungkinan besar anda akan menemukan varietas yang berwarna hijau di toko bahan pangan.

Namun, para petani asparagus itu bisa menggunakan varietas asparagus yang sama ini, menimbun tanah di bagian atas dari tunas-tunasnya saat asparagus mulai muncul ke permukaan, dan kemudian membiarkan bagian tunas ini untuk terus tumbuh dibawah tanah.

Proses tersebut mencegah sinar matahari untuk menyentuh tunas-tunas dan mengakibatkan tunas-tunas tersebut berwarna putih.

Meski kemungkinan besar anda akan menemukan asparagus putih dalam bentuk kalengan, tapi anda juga bisa menemukannya dalam bentuk segar di beberapa toko gourmet tertentu, dan umumnya lebih mahal di banding varietas berwarna hijau.

Varietas lain dari asparagus bisa berwarna ungu. Varietas ini biasanya memiliki kandungan gula yang lebih tinggi dibanding varietas hijau dan putih, dan untuk alasan ini memiliki rasa yang lebih manis. (Tentu, bahkan dengan kandungan gula yang lebih tinggi, asparagus bukanlah suatu makanan yang tinggi dalam gula. Kita sedang berbicara tentang 3 gram gula total per cup asparagus segar — kurang dari setengah dari jumlah gula yang terdapat di dalam suatu apel berukuran ekstra kecil.)

Tangkai asparagus seharusnya berbentuk bulat, dan tidak besar atau membelit. Carilah yang tangkainya kokoh, tipis berwarna hijau gelap atau keungu-unguan mendekati ujung-ujungnya. Ujung potongan seharusnya tidak terlalu berkayu, meski sedikit berkayu di bagian bawah itu untuk mencegah tangkai agar tidak mengering.

Begitu dipotong dan dimasak, asparagus kehilangan sekitar setengah dari berat totalnya. Gunakan asparagus dalam satu atau dua hari setelah pembelian untuk ras dan tekstur terbaik. Simpan di dalam lemari pendingin dengan ujung-ujungnya yang tertutup di dalam suatu kertas lembab.

Tips untuk Mempersiapkan Asparagus

Asparagus yang tipis tidak perlu dikupas. Asparagus dengan tangkai yang tebal seharusnya dikupas karena biasanya keras dan berserabut. Buang kulit terluar dibagian bawah tangkai (bukan di ujungnya) dengan menggunakan suatu pengupas sayuran. Cuci asparagus dengan air dingin untuk membuang sisa-sisa pasir atau tanah. Akan lebih baik untuk memasak asparagus dalam bentuk utuh.

Keprihatinan Individual

Berbeda dengan kepercayaan populer, orang-orang yang urine nya jadi sangat berbau setelah memakan asparagus itu tidak sedang berada dalam bahaya apapun akibat dari memakan sayuran ini.

Urine yang sangat berbau setelah mengonsumsi asparagus itu adalah suatu issue yang jauh lebih rumit dibanding yang mungkin anda kira. Beberapa studi di bidang ini telah gagal untuk mendapatkan penjelasan simple apapun mengenai fenomena asparagus dan urine berbau ini.

Dua faktor utama yang jelas terlibat di dalam asparagus dan urine berbau.

Faktor pertama adalah kemampuan seseorang untuk memproduksi zat-zat yang menebarkan bau dari asparagus. Terdapat sedikit kesepakatan diantara berbagai studi mengenai hal ini, terutama karena para peneliti tidak sepakat mengenai zat mana dari asparagus yang sebenarnya memproduksi bau. Setidaknya ada 21 zat yang telah diusulkan sebagai zat penghasil bau dari asparagus!

Sebagian studi mengindikasikan bahwa sangat sedikit orang yang memetabolisme asparagus dalam suatu cara yang menghasilkan zat-zat penebar bau. Studi-studi lain mengindikasikan bahwa dua dari setiap tiga orang akan memproduksi zat-zat seperti itu.

Faktor kedua yang terlibat dalam asparagus dan urine berbau itu adalah kemampuan seseorang untuk mencium bau. Dalam sebagian studi, 50% dari semua peserta studi tampak tidak mampu mencium bau di dalam urine dari asparagus.

Untuk membuat masalah jadi lebih rumit, tidak tampak adanya pola hubungan apapun antara kemampuan seseorang untuk memproduksi zat-zat penghasil bau dari asparagus dengan kemampuan seseorang untuk mencium bau yang berhubungan dengan asparagus.

Ada kemungkinan besar kecenderungan-kecenderungan genetik untuk terlibat dalam produksi dari bau yang berhubungan dengan zat-zat yang berasal dari asparagus, dengan persepsi mengenai zat-zat tersebut, tapi pendeteksian kecenderungan-kecenderungan genetik (disebut genetic polymorphisms) masih tetap tidak lengkap.

Namun, dalam kasus mengenai persepsi bau, sebagian penelitian itu mulai menunjuk pada satu nucleotide polymorphism, rs4481887, sebagai yang berhubungan dengan ketidak mampuan untuk mencium baru dari zat-zat yang berasal dari asparagus.

Meski masih banyak misteri yang belum terungkap mengenai urine berbau dan asparagus, belum ada studi penelitian yang menyarankan suatu hubungan antara konsumsi asparagus, urine berbau, dan resiko kesehatan.

Belum ada studi yang mengindikasikan bahwa suatu urine yang sangat berbau dari asparagus itu adalah suatu alasan bagi kita untuk tidak menyertakan asparagus ke dalam diet, atau bahwa manfaat-manfaat kesehatan dari asparagus itu berubah dengan kehadiran atau ketiadaan urine yang berbau.

Jika anda mendeteksi suatu bau urine yang kuat setelah mengonsumsi asparagus, dan anda merasa khawatir mengenai bau ini, anda tentu bisa menghindari mengonsumsi asparagus di dalam diet anda. Tapi dari suatu sudut pandang penelitian, anda juga akan kehilangan manfaat-manfaat kesehatan dari makanan unik ini.

Zat-zat yang Berhubungan dengan Urine Berbau dari Asparagus:

• methanethiol
• 1-propene-3-isothiocyanate
• 3-methylthiophene
• bis-(methythio)methane
• carbon disulfide
• carbon oxide sulfide
• dimethyl disulfide
• dimethyl sulfide
• dimethyl sulfone
• dimethyl sulfoxide
• dimethyl trisulfide
• E-methylthio-1-propene
• hydrogen sulfide
• Methylpropylsulfide
• S-methyl-2-propenthioate
• S-methyl-thioacrylate
• Tetrahydrothiophene
• methanesulfonic anhydride
• butyrolactone
• 1,4-bis(methythio)-butane
• S-methyl-3-(methythio)thiopropionate

Asparagus dan Purines

Asparagus mengandung zat-zat alami yang disebut purines. Purines itu umumnya di temukan di dalam tumbuhan, hewan, dan manusia. Pada sebagian orang yang rentan terhadap gangguan yang berhubungan dengan purine, asupan berlebihan dari zat ini bisa menyebabkan gangguan-gangguan kesehatan.

Karena purine bisa di urai untuk membentuk uric acid, akumulasi purine yang berlebihan di dalam tubuh bisa mengarah pada akumulasi uric acid yang berlebihan.

Kondisi tersebut disebut "gout" atau encok dan pembentukan batu-batu ginjal dari uric acid itu adalah dua contoh dari gangguan-gangguan yang berhubungan dengan uric acid yang bisa berhubungan dengan asupan yang berlebihan dari makanan-makanan yang mengandung uric acid.

Untuk alasan ini, orang-orang yang memiliki masalah ginjal atau encok mungkin ingin membatasi atau menghindari asupan makanan-makanan yang mengandung purine misalnya asparagus.

Profil Gizi

Asparagus mengandung suatu array yang unik dari phytonutrient. Sama seperti chicory root dan Jerusalem artichoke, asparagus adalah suatu sumber penting untuk inulin, gizi pendukung pencernaan. Saponin-saponin anti-peradangannya antara lain asparanin A, sarsasapogenin, protodioscin, dan diosgenin.

Flavonoid di dalam asparagus antara lain quercetin, rutin, kaempferol dan isorhamnetin. Dalam kasus asparagus ungu, anthocyanins itu juga adalah salah satu dari phytonutrients asparagus yang unik.

Asparagus adalah suatu sumber yang sempurna untuk vitamin K anti-peradangan, folate yang menyehatkan jantung, vitamin B1, vitamin C, dan vitamin A (dalam bentuk beta-carotene) dan copper pembentuk tulang.

Asparagus itu adalah suatu sumber yang sangat bagus untuk vitamin B2 yang memproduksi energi, dan B3 juga fosfor; potassium yang menyehatkan jantung, vitamin B6 dan serat diet; vitamin E dan manganese peningkat antioxidant; dan protein pembentuk otot.

Apa yang bisa dilakukan oleh makanan-makanan yang banyak mengandung gizi zat besi untuk anda?

• Memperlancar distribusi oksigen ke seluruh tubuh anda
• Menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh anda
• Membantu tubuh anda dalam memproduksi energi

Kejadian-kejadian apa saja yang mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak makanan-makanan yang tinggi dalam zat besi?

• Letih dan lemah
• Menurunnya kemampuan untuk berkonsentrasi
• Meningkatnya kerentanan terhadap infeksi
• Rambut rontok
• Pusing-pusing
• Sakita kepala
• Kuku rapuh
• Lesu
• Depresi

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk zat besi itu antara lain asparagus, chard, bayam, kunyit, thyme dan cumin seeds.

Apa itu Zat Besi?

Zat besi itu vital bagi kesehatan tubuh manusia, dan dia ditemukan di dalam setiap cell manusia, utamanya berhubungan dengan protein untuk membentuk hemoglobin, yaitu molekul pembawa oksigen. Tubuh manusia itu mengandung sekitar 4 gram zat besi.

Zat besi asupan berasal dari dua bentuk: zat besi heme dan non-heme. Zat besi heme hanya ditemukan di dalam daging hewan, karena itu berasal dari hemoglobin dan myoglobin di dalam jaringan-jaringan tubuh hewan. Zat besi non-heme itu ditemukan di dalam makanan tumbuhan dan produk dairy.

Apa Saja Fungsi Zat Besi?

Distribusi Oksigen

Zat berfungsi sebagai inti dari molekul hemoglobin, yaitu komponen pengangkut oksigen dari cell darah merah. Cell-cell darah merah mengangkut oksigen dari paru-paru lalu mendistribusikan oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Kemampuan cell-cell darah merah untuk mengangkut oksigen itu di alamatkan pada kehadiran zat besi di dalam molekul hemoglobin. Jika kita kekurangan zat besi, maka produksi hemoglobin jadi berkurang, sehingga berkurang pula supply oksigen bagi jaringan-jaringan tubuh kita.

Zat besi juga adalah suatu unsur penting dari protein lain yang disebut myoglobin. Myoglobin, sama seperti hemoglobin, itu adalah suatu molekul pembawa oksigen, yang mendistribusikan oksigen ke cell-cell otot, terutama otot-otot skeletal dan ke jantung.

Memproduksi Energi

Zat besi juga memainkan peran vital di dalam produksi energi sebagai suatu unsur pokok dari beberapa enzim, termasuk enzim-enzim iron catalase, iron peroxidase, dan cytochrome. Zat besi juga terlibat di dalam produksi carnitine, suatu asam amino non-essensial yang penting untuk pemanfaatan lemak. Fungsi sistem kekebalan tubuh juga bergantung pada kecukupan zat besi.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Zat Besi?

Meski tubuh manusia mampu menghemat zat besi dengan sangat baik dengan cara memanfaatkan kembali zat besi dari cell-cell darah merah yang lama untuk membuat hemoglobin baru bagi cell-cell darah merah yang baru, tapi kekurangan zat besi itu adalah salah satu kekurangan gizi paling umum di Amerika dan di seluruh dunia.

Status zat besi yang buruk mungkin disebabkan oleh ketidak cukupan asupan diet, buruknya penyerapan, infeksi parasitik, dan atau kondisi-kondisi medis yang menyebabkan pendarahan usus.

Orang-orang yang mendonorkan darahnya secara rutin, wanita yang mengalami pendarahan menstruasi secara berlebihan, mereka yang menggunakan obat-obatan (misalnya, antacids) yang mengganggu penyerapan zat besi, dan wanita hamil serta wanita menyusui itu mungkin beresiko untuk kekurangan zat besi.

Selain itu, para manula, vegetarian, dan anak-anak seringkali kurang mendapat asupan mineral ini.

Kekurangan zat besi menyebabkan anemia microcytic dan hypochromic, suatu kondisi yang dicirikan dengan terhambatnya perkembangan cell-cell darah merah karena kekurangan hemoglobin, sehingga mengurangi kemampuan cell-cell darah merah untuk mengangkut oksigen.

Tapi bahkan sebelum anemia kekurangan zat besi berkembang, orang-orang dengan status zat besi yang buruk mungkin akan mengalami berbagai gejala termasuk keletihan, lemah, kehilangan stamina, menurunnya kemampuan untuk berkonsentrasi, meningkatnya kerentanan terhadap infeksi, rambut rontok, pusing-pusing, kuku rapuh, lesu, dan depresi.

Orang-orang yang kurang mendapat asupan zat besi itu mungkin juga menunjukkan suatu perilaku makan yang tidak biasa yang disebut pica, dimana mereka makan benda-benda yang tidak sesuai dan atau tidak bisa dimakan misalnya debu, lempung, laundry starch, arang, dan atau potongan-potongan cat timah.

Pada anak-anak, kekurangan zat besi itu berhubungan dengan ketidak-mampuan untuk belajar dan IQ yang lebih rendah.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Zat Besi?

Keracunan zat besi, yang disebabkan oleh mengonsumsi supplement zat besi dalam jumlah yang besar untuk jangka waktu yang lama, akan menyebabkan mual, muntah, kerusakan pada lapisan saluran usus, shock, dan kegagalan liver, dan adalah suatu penyebab utama dari kematian dikalangan anak-anak.

Kelebihan zat besi kronis, atau simpanan zat besi yang berlebihan, bisa menyebabkan berbagai gejala termasuk hilangnya nafsu makana, berat badan menurun, sakit kepala, kulit menjadi merah tua atau abu-abu, pusing-pusing, mual, dan napas pendek.

Secara umum dipercaya bahwa kekurangan zat besi kronis itu hanya terjadi pada orang-orang yang membutuhkan transfusi darah secara rutin, mengonsumsi supplement zat besi, atau pada mereka yang memiliki suatu gangguan genetik penyimpanan zat besi yang disebut hemachromatosis.

Dengan hemochromatosis, zat besi itu disimpan di seluruh jaringan tubuh, yang paling menonjol adalah di liver, pakreas, dan jantung, yang berpotensi menyebabkan cirrhosis, diabetes, atau cardiac insufficiency.

Meski kelebihan zat besi itu tidak akan terjadi dari sumber-sumber makanan saja, tapi pria, karena mereka tidak mengalami kehilangan zat besi, mungkin lebih beresiko untuk gangguan-gangguan yang berhubungan dengan kelebihan zat besi.

Di tahun-tahun terakhir, kelebihan asupan dan simpanan zat besi, terutama pada pria, telah ditetapkan sebagai suatu penyebab dari penyakit jantung dan kanker. Selain itu, level-level zat besi itu telah diketahui meningkat di dalam sendi-sendi dari orang-orang yang menderita rheumatoid arthritis.

Apa Pengaruh Memasak, Menyimpan, atau Memproses Terhadap Zat Besi?

Banyak zat besi yang berada di dalam whole grain itu ditemukan pada bagian kulit dan germ-nya. Sehingga, dengan menggiling grain, yang membuang kulit dan germ, akan menghilangkan sekitar 75% dari zat besi alami yang terdapat di dalam whole grain.

Grain olahan itu seringkali diperkaya dengan zat besi, tapi zat besi tambahan itu kurang bisa diserap dibanding zat besi yang muncul secara alami di dalam grain.

Memasak dengan peralatan dapur yang terbuat dari besi akan menambahkan zat besi ke dalam makanan, suatu praktek yang pada akhirnya bisa mengarah pada keracunan zat besi.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Kekurangan Zat Besi?

Penyerapan zat besi itu meningkat saat terjadi suatu peningkatan kebutuhan fisiologis untuk zat besi, seperti yang terjadi pada anak-anak selama masa pertumbuhan yang pesat dan selama masa kehamilan serta menyusui.

Penyerapan zat besi itu menurun pada orang-orang yang memiliki asam lambung rendah (hypochlorhydria), suatu kondisi yang umum terjadi pada manula dan mereka yang rutin menggunakan antacid. Selain itu, penyerapan zat besi bisa berkurang akibat kafein dan tannins yang ditemukan di dalam kopi dan teh.

Akan tetapi, penelitian terbaru mengenai teh, telah berulangkali menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki status zat besi yang sehat tidak perlu khawatir mengenai dampak dari tannins yang terdapat di dalam teh terhadap penyerapan zat besi mereka.

Namun, studi-studi yang sama tersebut menganjurkan orang-orang yang kekurangan zat besi untuk menunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum meminum teh hijau atau teh hitam. Fosfat yang ditemukan dalam minuman ringan berkarbon juga bisa mengurangi penyerapan zat besi.

Phytates, yang ditemukan di dalam whole grains, dan oxalates, yang ditemukan di dalam bayam dan coklat, mungkin juga mengurangi penyerapan zat besi dengan cara membentuk komplek-komplek dengan mineral yang tidak bisa diserap diseluruh bagian saluran pencernaan.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Zat Besi?

Gizi paling menguntungkan untuk membantu anda dalam meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber makanan tumbuhan itu adalah vitamin C. Suatu makanan yang mengandung sekitar 25 gram vitamin C mungkin akan melipat gandakan penyerapan zat besi dari makanan tersebut.

Copper adalah salah satu gizi kunci lainnya untuk mendukung metabolisme zat besi. Dalam kasus ini, transport zat besi ke seluruh tubuh itulah yang bergantung pada kehadiran copper. Begitu penting hubungan ini sehingga anemia kekurangan zat besi itu terkadang merefleksikan penyebab yang lebih mendasar yaitu kekurangan copper.

Vitamin A juga mungkin membantu meningkatkan status zat besi, dan mungkin karena hubungannya dengan level-level keasaman lambung, begitu juga dengan asam-asam amino dan asam-asam organik (misalnya citric dan malic acid.)

Terdapat juga kemungkinan penyerapan yang lebih baik dari beberapa zat besi tanaman dari suatu makanan saat terdapat makanan-makanan berasal dari hewan yang mengandung zat besi heme (bentuk utama zat besi di dalam tubuh hewan).

Peneltian itu belum menunjukkan dengan jelas tentang hubungan antara zat besi dengan kalsium, meski sebagian besar studi menunjukkan gangguan-gangguan pada penyerapan zat besi saat terdapat kelebihan kalsium.

Karena terlalu banyak kalsium dalam kasus ini biasanya berarti 300 miligram atau lebih, maka interaksi antara zat besi dengan kalsium ini kecil kemungkinannya untuk menyebabkan masalah-masalah praktis di sebagian besar situasi yang melibatkan makanan.

Tapi itu mungkin terjadi jika seseorang memiliki kebutuhan-kebutuhan zat besi yang tinggi dan meminum segelas penuh susu sapi (mengandung sekitar 300 miligram kalsium) beserta dengan makanan yang banyak mengandung zat besi.

Dlaam situasi tersebut, mungkin masuk akal untuk mengurangi konsumsi susu menjadi setengah di waktu makan dan menyimpan separuhnya lagi untuk diwaktu memakan cemilan. 

Kemampuan kalsium untuk menghalangi penyerapan zat besi telah mengarahkan sebagian peneliti untuk merekomendasikan bahwa orang-orang yang memiliki kebutuhan zat besi yang tinggi untuk menghindari mengonsumsi supplement kalsium bersamaan dengan waktu makan.

Gizi-gizi lain yang bisa mengurangi penyerapan zat besi tamanan antara lain phytic acid (ditemukan di dalam grain dan legume), polyphenol makanan tanaman tertentu (misalnya tannins), dan protein kedele.

Namun, kita masih mampu menyerap jumlah yang bermanfaat dari zat besi yang berasal dari makanan-makanan tumbuhan yang mengandung salah satu atau beberapa dari gizi-gizi ini, dan makanan-makanan misalnya gandum utuh, beras utuh, kacang kedele atau legume lain itu masih sangat layak untuk disertakan ke dalam diet, bahkan saat penyerapan zat besi dari makanan ini menengah ke bawah.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Zat Besi?

Zat besi mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

• Alkoholik
• Attention deficit disorder
• Colitis
• Diabetes
• Kehilangan darah yang berlebihan saat menstruasi
• Anemia kekurangan zat besi
• Leukemia
• Infeksi-infeksi parasitik
• Restless leg syndrome
• Tukak lambung
• Tuberculosis

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Zat Besi?

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk zat besi antara lain asparagus, chard, bayam, thyme, kunyit dan cumin seeds.

Sumber-sumber makanan yang sangat bagus untuk zat besi antara lain romaine lettuce, blackstrap molasses, tofu, mustard greens, collard greens, turnip greens, leeks, oregano, dan black pepper.

Sumber-sumber makanan yang bagus untuk zat besi antara lain lentils, Brussel sprouts, venison, garbanzo beans, broccoli, kale, and scallops.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Zat Besi?

Di tahun 2000, Institute of Medicine di National Academy of Sciences menetapkan suatu level Adequate Intake untuk bayi 6 bulan ke bawah dan dan Recommended Dietary Allowances kelompok usia. Rekomendasi-rekomendasi tersebut adalah:

• 0-6 bulan: 0,27 mg
• 7-12 bulan: 11 mg
• 1-3 tahun: 7 mg
• 4-8 tahun: 10 mg
• Remaja putra 9-13 tahun: 8 mg
• Remaja putra 14-18 tahun: 11 mg
• Remaja putri 9-13 tahun: 8 mg
• Remaja putri 14-18 tahun: 15 mg
• Pria 19-30 tahun: 8 mg
• Pria 31-50 tahun: 8 mg
• Pria 51-70 tahun: 8 mg
• Pria <70 tahun: 8 mg
• Wanita 19-30 tahun: 18 mg
• Wanita 31-50 tahun: 18 mg
• Wanita 51-70 tahun: 8 mg
• Wanita greater than 70 tahun: 8 mg
• Wanita hamil 14-50 tahun: 27 mg
• Wanita menyusui 14-18 tahun: 10 mg
• Wanita menyusui 19-50 tahun: 9 mg

Karena fakta bahwa status zat besi itu dipengaruhi oleh jenis diet yang dikonsumsi dari oleh kontrasepsi oral, Institute of Medicine menetapkan rekomendasi-rekomendasi tamabahan untuk vegetarian dan wanita yang menggunakan kontrasepsi oral. Berikut ini rekomendasinya:

• Pria dewasa yang mengikuti suatu diet vegetarian: 14 mg
• Orang dewasa, wanita premenopausal yang mengikuti suatu diet vegetarian: 33 mg
• Gadis remaja yang mengikuti suatu diet vegetarian: 26 mg
• Gadis remaja yang menggunakan kontrasepsi oral: 11,4 mg
• Orang dewasa, wanita premenopausal yang menggunakan kontrasepsi oral: 10,9 mg

Apa yang bisa dilakukan oleh makanan-makanan yang banyak mengandung serat diet untuk anda?

• Mendukung keteraturan buang air besar
• Membantu menjaga level kolesterol agar tetap normal
• Membantu menjaga level gula darah agar tetap normal
• Menjauhkan berat badan tambahan yang tidak di inginkan

Kejadian-kejadian apa saja yang mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak makanan-makanan yang tinggi dalam serat diet?

• Konstipasi
• Wasir jika berhubungan dengan otot tegang akibat konstipasi
• Level gula darah tinggi
• Level kolesterol tinggi

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk serat antara lain turnip green, mustard green, collard green, navy bean, terung, raspberrie, dan kayu manis.

Meski grain (padi-padian) yang paling umum dimakan itu tidak disertakan ke dalam daftar sumber-sumber makanan untuk serat seperti diatas, tapi whole grain bisa membantu dalam meningkatkan asupan serat diet.

Akan tetapi, saat bergantung pada whole grain untuk asupan serat diet anda, jangan berhenti hanya pada label informasi yang terdapat dibagian depan dari bungkus makanan, bahkan jika label tersebut bertuliskan "mengandung whole grains."

Untuk meyakinkan diri anda akan mendapatkan asupan serat diet yang optimal dari whole grain, pastikan untuk mengambil salah satu dari langkah-langkah berikut ini:

1. Belilah whole grain dalam bentuk terbesar (mentah dan belum diolah)
2. Belilah produk yang bertuliskan "100% whole grain," atau
3. Baca bagian belakang produk dan perhatikan pada label-label nutrisi untuk kandungan serat dan pastikan bahwa anda akan mendapatkan antara 4-14 gram serat per cup masakan.

Apa itu Serat Diet?

Serat diet itu tidak diragukan lagi adalah salah satu dari gizi yang paling banyak dibicarakan untuk meningkatkan kesehatan dan pencegahan penyakit.

Bahkan, serat diet itu adalah fokus dari dua klaim-klaim kesehatan yang di setujui oleh FDA yang muncul pada label-label makanan yang menggembar-gemborkan manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung serat untuk pencegahan penyakit jantung dan jenis kanker tertentu.

Sejak awal tahun 1950, saat istilah "fiber" mulai terbiasa digunakan dalam jurnal-jurnal ilmiah, terdapat banyak kontroversi diantara para ahli makanan, ahli gizi, dan ahli medis tentang definisi exact dari serat diet.

Bahkan, United States Food and Drug Administration sekalipun, perwakilan federal yang bertanggung jawab untuk mengawasi pelabelan makanan, tidak memiliki definisi resmi, tertulis mengenai serat diet.

Untuk pelabelan makanan yang ditujukan dan menetapkan klaim-klaim kesehatan, FDA telah mengadopsi metode-metode analisis yang digunakan Association of Official Analytical Chemists untuk mendefinisikan serat diet.

Meski sebagian besar ahli setuju bahwa suatu kunci untuk mendefinisikan karakteristik dari serat diet itu adalah bahwa dia harus berasal dari bagian-bagian tanaman yang dapat dimakan yang tidak bisa diurai oleh enzim-enzim pencernaan, banyak orang yang percaya bahwa definisi ini terlalu ambigu dan bahwa suatu defisini yang lebih jelas, bisa diterima secara internasional itu diperlukan untuk memastikan bahwa total kandungan serat pada label-label makanan itu konsisten dan akurat.

Di tahun-tahun terakhir telah ada suatu pergerakan diantara berbagai organisasi untuk menyertakan manfaat-manfaat fisiologis dari serat diet dalam suatu definisi baru.

Misalnya, American Association of Cereal Chemists mengusulkan suatu definisi baru untuk serat diet yang menyertakan pernyataan "Serat diet itu memajukan efek-efek fisiologis yang bermanfaat termasuk laxation dan atau penurunan kolesterol darah dan atau penurunan gula darah."

Selain itu, Institute of Medicine di National Academy of Sciences (organisasi yang bertanggung jawab untuk menerbitkan Recommended Dietary Allowances) telah mengusulkan suatu definisi baru yang membedakan antara serat diet dengan serat tambahan.

Menurut definisi tersebut, serat diet itu terdiri dari karbohidrat yang tidak bisa dicerna dan lignin yang intrinsik dan lengkap di dalam tanaman.

Serat tambahan, yang mengacu pada serat yang ditambahkan ke dalam makanan selama pengolahan makanan, terdiri dari karbohidrat terisolasi yang tidak bisa dicerna yang telah terbukti memiliki efek-efek fisiologis bermanfaat pada manusia.

Untuk tujuan pelabelan makanan, Institute of Medicine mendefisikan Serat Total sebagai jumlah total dari Serat Diet dan Serat Tambahan.

Walaupun masih banyak kontroversi di sekitar definisi yang jelas mengenai serat diet, namun para ahli setuju mengenai satu hal penting, yaitu bahwa serat diet itu adalah suatu senjata penting dalam memerangi penyakit jantung, kanker usus, diabetes, dan obesitas.

Kategori-kategori Serat Diet:

• Cellulose, ditemukan di dalam kulit padi, legume, peas, umbi-umbian, keluarga kubis, kulit dari biji-bijian, dan apel
• Hemicellulose, ditemukan di dalam kulit padi dan whole grains
• Polyfructoses (Inulin dan Oligofructans)
• Galactooligosaccharides
• Gums, ditemukan di dalam oatmeal, barley, dan legumes.
• Mucilages
• Pectins, ditemukan di dalam apel, strawberries, dan buah citrus
• Lignin, ditemukan di dalam umbi-umbian, gandum, buah dengan biji yang dapat dimakan (misalnya strawberries)
• Resistant Starches, ditemukan di dalam pisang, kentang

Apa Saja Fungsi Serat Diet?

Sampai baru-baru ini, fungsi dari suatu jenis serat tertentu itu ditetapkan menurut apakah serat tersebut dikelompokkan sebagai soluble atau insoluble. Serat-serat soluble, misalnya jenis yang ditemukan di dalam oat bran, itu dikenal mampu menurunkan level kolesterol dan menormalkan level gula darah.

Sebaliknya, serat insoluble, misalnya jenis yang ditemukan di dalam kulit gandum, itu dikenal mampu memajukan keteraturan buang air besar.

Banyak makanan yang umumnya digunakan sebagai sumber serat itu mengandung kedua jenis serat soluble dan insoluble. Psyllium husks, misalnya, menganduung suatu campuran 70% serat soluble dan 30% serat insoluble.

Meski menyebarnya penggunaan istilah "soluble" dan "insoluble" untuk menggambarkan manfaat-manfaat kesehatan dari serat diet, tapi banyak ahli nutrisi yang berpendapat bahwa istilah ini tidak mencukupi untuk menggambarkan efek-efek fisiologis dari semua jenis serat.

Para ahli tersebut saat ini mengusulkan penggunaan istilah "viscous" dan "fermentability" sebagai pengganti dari soluble dan insoluble untuk menjelaskan fungsi-fungsi dan manfaat-manfaat kesehatan dari serat diet.

Menurunkan Level Kolesterol

Sama seperti serat soluble, serat viscous itu menurunkan level kolesterol dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol asupan.

Selain itu, serat viscous juga dilengkapi dengan asam-asam empedu, yaitu zat-zat yang diproduksi oleh liver dari kolesterol yang diperlukan untuk pencernaan lemak.

Setelah dilengkapi dengan asam-asam empedu, zat-zat tersebut di singkirkan dari sirkulasi dan tidak bisa kembali ke liver. Sehingga, liver harus menggunakan kolesterol tambahan untuk memproduksi asam-asam empedu yang baru.

Asam-asam empedu itu diperlukan untuk pencernaan lemak. Serat soluble mungkin juga mengurangi jumlah dari kolesterol yang diproduksi oleh liver.

Menormalkan Level Gula Darah

Serat-serat viscous juga membantu menormalkan level glucose darah dengan memperlambat tingkat dimakan makanan meninggalkan lambung dan dengan menunda penyerapan glucose setelah makan.

Serat-seray viscous juga meningkatkan sensitivitas insulin. Sehingga, asupan tinggi dari serat-serat viscous memainkan suatu peran dalam pencegahan dan pengobatan diabetes type 2.

Selain itu, dengan menurunkan tingkat dimana makanan meninggalkan lambung, serat-serat viscous menimbulkan suatu perasaan puas atau kenyang setelah makan, yang membantu untuk mencegah makan secara berlebihan dan bertambahnya berat badan.

Memajukan Keteraturan Buang Air Besar

Jenis-jenis serat tertentu itu disebut sebagai serat fermentable karena mereka itu difermentasi oleh bakteri "baik" yang hidup di dalam usus besar.

Fermentasi dari serat diet di dalam usus besar itu menghasilkan suatu short-chain fatty acid yang disebut butyric acid, yang bertindak sebagai bahan bakar utama untuk cell-cell dari usus besar dan membantu menjaga kesehatan dan integritas usus.

Dua short-chain fatty acids lain yang juga diproduksi selama fermentasi, propionic dan acetic acid, itu digunakan sebagai bahan bakar oleh cell-cell liver dan otot. Selain itu, propionic acid mungkin bertanggung jawab, setidaknya mengambil bagian, dalam sifat-sifat penurun kolesterol dari serat.

Dalam studi-studi pada hewan, propionic acid tampak mampu menghambat HMG-CoA reductase, suatu enzim yang terlibat di dalam produksi kolesterol oleh liver. Dengan mengurangi aktivitas dari enzim ini, level kolesterol darah itu mungkin menurun.

Selain itu, serat fermentable mungkin membantu menjaga populasi yang sehat dari bakteri baik. Selain untuk memproduksi short-chain fatty acids yang diperlukan, bakteri ini juga memainkan suatu peran penting dalam sistem kekebalan tubuh dengan cara mencegah bakteri pathogenic (penyebab penyakit) agar tidak bisa bertahan di dalam saluran usus.

Sama seperti serat insoluble, serat yang tidak di fermentasi di dalam usus besar itu membantu menjaga keteraturan buang air besar dengan cara meningkatkan jumlah tinja dan mengurangi waktu transit dari fecal matter saat melewati usus.

Buang air besar yang teratur itu berhubungan dengan suatu penurunan resiko dari kanker usus dan wasir (saat wasir itu berhubungan dengan ketegangan dan konstipasi).

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Serat Diet?

Belum ada penyakit tertentu yang disebabkan oleh kurangnya serat di dalam diet.

Namun, penelitian dengan jelas mengindikasikan bahwa asupan serat diet yang rendah (kurang dari 20 gram per hari) dalam jangka waktu yang panjang itu berhubungan dengan pengembangan dari berbagai gangguan kesehatan termasuk konstipasi, wasir, kanker usus, obesitas dan peningkatan level kolesterol.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Serat Diet?

Asupan serat diet yang melebihi 50 gram per hari itu mungkin menyebabkan suatu gangguan usus pada orang-orang yang rentan. Namun, pada sebagian besar orang, jumlah serat ini akan lebih cenderung meningkatkan (dari pada mengganggu) kesehatan isi bowel.

Asupan serat yang berlebihan juga bisa menyebabkan suatu ketidak seimbangan cairan, yang mengarah pada dehydrasi. Karenanya orang-orang yang tiba-tiba memutuskan untuk melipat gandakan atau melipat tigakan asupan serat dietnya itu seringkali dianjurkan untuk juga melipat gandakan atau melipat tigakan asupan cairannya.

Selain itu, asupan serat nonfermentable yang berlebihan, biasanya dalam bentuk supplement, mungkin mengarah pada kekurangan mineral dengan cara mengurangi penyerapan atau meningkatkan pembuangan mineral, terutama saat asupan mineral itu terlalu rendah atau saat kebutuhan mineral itu meningkat misalnya selama masa kehamilan, menyusui, atau menginjak masa remaja.

Apa Pengaruh Memasak, Menyimpan, atau Memproses Terhadap Serat Diet?

Banyak makanan utuh yang mengandung 5 gram serat atau lebih, dan dalam bentuk utuhnya, non-olahan, akan sangat mendukung kesehatan. Tapi, saat makanan itu diolah, sebagian besar atau semua serat ini seringkali menghilang.

Misalnya, sebagian besar roti yang dijual itu menggunakan suatu proses ekstraksi 60% dimana hanya 60% dari bulir gandum original itu yang masih dipertahankan di dalam tepung, sedangkan yang 40% nya dibuang.

Bagian yang dibuang dari gandum itu antara lain kulit dan germ; padahal hampir semua serat yang dikandungnya itu terdapat di dalam dua komponen dari bulir ini. Akibatnya, tepung gandum ekstraksi 60% hampir tidak mengandung serat, meski bulir gandum utuh, non-olahan itu banyak sekali mengandung serat.

Jus buah dan jus sayuran itu juga adalah contoh yang bagus mengenai produk-produk yang awalnya memiliki kandungan serat yang tinggi dalam bentuknya yang utuh, non-olahan, tapi berakhir dengan hampir tidak mengandung serat sebagai akibat dari pengolahan.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Kekurangan Serat Diet?

Meski serat itu sering di definisikan sebagai bagian yang "tidak bisa dicerna" dari makanan, namun sejumlah fungsi pencernaan yang sehat itu pentig untuk merealisasikan manfaat-manfaat dari gizi ini.

Kurangnya pengunyahan bisa menghalangi terealisasinya manfaat-manfaat kesehatan dari serat, karena serat yang tidak bisa di larutkan (misalnya lignins, celluloses, dan beberapa hemicelluloses) itu membutuhkan pengunyahan ekstra agar bisa berpartisipasi di dalam proses biokimia.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Serat Diet?

Makanan-makanan yang tinggi dalam serat nonfermentable, atau serat yang melewati usus tanpa diubah, mungkin mengurangi penyerapan dan atau meningkatkan pembuangan dari beberapa mineral, termasuk kalsium dan zat besi.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Serat Diet?

Suatu diet yang tinggi dalam serat mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

• Kanker payudara
• Penyakit cardiovascular (saluran darah)
• Kanker usus
• Konstipasi
• Diabetes
• Diverticulitis
• Batu empedu
• Kolesterol tinggi
• Irritable bowel syndrome
• Obesitas
• Syndrome X

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Serat Diet?

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk serat itu antara lain turnip green, mustard green, collard green, , navy bean, terung, raspberries, dan kayu manis.

Sumber-sumber makanan yang sangat bagus untuk serat diet itu antara lain romaine lettuce, seledri, Swiss chard, bayam, fennel, asparagus, kubis, Brussels sprouts, kacang hijau, cauliflower, wortel, tomat, green peas, beets, bell peppers, broccoli, shiitake mushrooms, kale, pinto beans, black beans, kidney beans, dried peas, lentils, strawberries, pear, cranberries, strawberries, oranges, gandum utuh, barley, flaxseeds, coriander seeds, cloves, dan oregano.

Sumber-sumber makanan yang bagus untuk serat diet itu antara lain apricots, grapefruit, pisang, figs, nanas, cantaloupe, avocado, plums, pepaya, kiwifruit, blueberries, apel, ubi jalar, summer squash, bawang, shiitake mushrooms, ubi kayu, leeks, buah zaitun, crimini mushrooms, kentang, jagung, beets, rye, quinoa, buckwheat, oats, spelt, garbonzo beans, kedele, miso, sesame seeds, rosemary, black pepper, cayenne pepper, dill, dan kunyit.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Serat Diet?

Dalam rekomendasi-rekomendasi kesehatan publik terbarunya di tahun 2005 untuk serat (dipublikasikan sebagai Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), National Academies Press, 2005), National Academy of Sciences menetapkan suatu level Adequate Intake (AI) sebanyak 38 gram untuk total serat harian bagi pria berumur 19-50 tahun dan 25 gram bagi wanita dengan kisaran usia yang sama. Perlu dicatat juga bahwa orang-orang yang berada dalam kisaran usia ini hanya mendapatkan sekitar setengah dari jumlah serat yang dianjurkan setiap hari.

Apa manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung gizi asam lemak omega-3 untuk anda?

• Mengurangi peradangan di seluruh bagian  tubuh
• Menjaga darah agar tidak terlalu sering membeku
• Menjaga kestabilan cairan di selaput-selaput cell
• Menurunkan jumlah lipid (lemak-lemak misalnya kolesterol dan triglycerides) yang bersirkulasi di dalam aliran darah
• Menghambat penyempitan arteri dengan cara mengurangi produksi suatu platelet-derived growth factor dari cell endothelial (lapisan arteri itu terdiri dari cell-cell endothelial)
• Mengurangi aktivitas dari zat kimia lain yang berasal dari cell-cell endothelial (endothelium-derived nitric oxide), yang menyebabkan arteri menjadi rileks dan melebar
• Mengurangi produksi dari kimiawi-kimiawi pembawa pesan yang disebut cytokines, yang terlibat di dalam respon peradangan yang berhubungan dengan atherosclerosis
• Mengurangi resiko untuk menjadi obese dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk merespon terhadap insulin dengan cara mengeluarkan leptin, suatu hormon yang membantu mengatur asupan makanan, berat tubuh dan metabolisme, dan diekspresikan utamanya oleh adipocytes (cell-cell lemak)
• Membantu mencegah perkembang-biakan kanker

Kondisi dan gejala apa saja yang bisa mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak asupan makanan yang tinggi kandungan asam lemak omega-3?

• Depresi
• Penyakit cardiovascular (pembuluh darah)
• Diabetes type 2
• Keletihan
• Kulit kering, gatal
• Rambut dan kuku rapuh
• Tidak mampu berkonsentrasi
• Nyeri sendi

Sardines, salmon, flaxseed dan walnut adalah sumber-sumber makanan yang sempurna untuk asam lemak omega-3.

Penelitian mengindikasikan bahwa omega-3 yang di dapat dari makanan itu mungkin akan diserap dengan lebih baik oleh tubuh dibanding dari supplement.

Para peneliti Norwegia membandingkan penyerapan omega-3 (EPA dan DHA) dari 71 relawan yang mengonsumsi salmon, salmon asap, cod (14 ons ikan per minggu) atau cod liver oil (3 sendok makan per hari).

Salmon yang dimasak menyediakan 1,2 gram omega-3 per hari, sedangkan cod liver oil menyediakan jumlah yang dua kali lebih banyak, yaitu 3 gram omega-3 per hari.

Meski dengan fakta bahwa kelompok salmon mendapat jumlah omega-3 yang setengah kali lebih sedikit dibanding kelompok cod liver oil, tapi level omega-3 di dalam darah mereka meningkat sedikit lebih tinggi dibanding mereka yang mengonsumsi cod liver oil.

Setelah 8 minggu, level-level EPA telah meningkat sebanyak 129% dan DHA meningkat sebanyak 45% pada mereka yang mengonsumsi salmon masak dibanding 106% dan 25%, secara berturut-turut, pada mereka yang mengonsumsi cod liver oil.

Pada kelompok yang mengonsumsi salmon asap, level omega-3 di dalam darah mereka meningkat sekitar 1/3 lebih rendah di banding kelompok salmon. Sedangkan pada mereka yang mengonsumi cod, peningkatan dalam omega-3 itu sangat kecil.

Seiring peningkatan dalam omega-3 pada kelompok yang mengonsumsi salmon, terlihat suatu penurunan dalam level-level dari jumlah kimiawi-kimiawi pro-inflammatory (TNFalpha, IL-8, leukotriene B4, dan thromboxane B2).

Para peneliti beranggapan bahwa omega-3 itu akan diserap lebih baik dari ikan karena ikan mengandung lemak-lemak ini dalam bentuk triglycerides, sedangkan omega-3 di dalam semua minyak ikan olahan itu dalam bentuk ethyl ester.

Begitu terserap, omega-3 dikonversi oleh tubuh dari bentuk triglyceride menjadi bentuk ester yang dibutuhkan.

Apa itu Asam Lemak Omega-3?

Anda mungkin pernah mendengar tentang asam lemak omega-3 di tahun-tahun terakhir. Alasannya?

Penelitian ilmiah mengindikasikan bahwa lemak-lemak yang sehat ini membantu mencegah berbagai gangguan medis, termasuk penyakit cardiovascular, depresi, asthma, dan rheumatoid arthritis.

Tidak seperti lemak jenuh (saturated) di dalam mentega dan lemak babi, asam lemak omega-3 itu polyunsaturated. Di dalam kelas-kelas kimia, istilah-istilah "saturated" dan "polyunsaturated" mengacu pada jumlah dari atom-atom hidrogren yang mengait ke rantai karbon dari asam lemak.

Di dapur, istilah-istilah tersebut digunakan pada suatu pemaknaan yang jauh lebih praktis.

Tidak seperti lemak-lemak saturated, lemak-lemak polyunsaturated itu cair pada suhu ruangan dan tetap cair saat di dinginkan atau dibekukan. Sedangkan lemak-lemak monounsaturated, yang ditemukan di dalam olive oil, itu cair pada suhu ruangan, tapi mengeras saat dibekukan.

Saat dimakan dalam jumlah yang tepat, masing-masing lemak ini bisa berkontribusi pada kesehatan. Namun, pentingnya asam lemak omega-3 dalam menjaga kesehatan dan mencegah penyakit itu tidak bisa terlalu dibesar-besarkan.

Tiga nutisi yang paling penting dari asam lemak omega-3 itu adalah alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Alpha-linolenic acid itu adalah salah satu dari asam-asam lemak yang secara tradisional diklasifikasikan sebagai "essensial." Asam lemak lain yang secara tradisional dipandang sebagai essensial itu adalah suatu lemak omega-6 yang disebut linoleic acid.

Asam-asam lemak ini secara tradisional telah diklasifikasikan sebagai "essensial" karena tubuh tidak mampu memproduksinya sendiri dan karena mereka memainkan suatu peran yang fundamental di dalam beberapa fungsi fisiologis.

Sehingga, kita harus memastikan bahwa diet kita mengandung alpha-linolenic acid dan linoleic acid dalam jumlah yang cukup.

Sumber-sumber asupan dari alpha-linolenic acid itu antara lain flaxseeds, walnuts, hemp seeds, kacang kedele, dan beberapa jenis sayuran berwarna hijau gelap. Linoleic acid itu banyak ditemukan di corn oil, safflower oil, sunflower oil, dan canola oil.

Orang umumnya mengonsumsi linoleic acid dalam jumlah yang lebih tinggi di banding alpha-linolenic acid, yang memiliki dampak penting bagi kesehatan.

Tubuh mengonversi alpha-linolenic acid menjadi dua lemak omega-3 yang penting, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexanoic acid (DHA). Lemak-lemak ini juga di dapat langsung dari makanan tertentu, terutama ikan air dingin misalnya salmon, tuna, halibut, dan herring.

Selain itu, jenis-jenis ganggang tertentu mengandung DHA. EPA itu dipercayai memiliki suatu peranan dalam pencegahan penyakit cardiovascular, sedangkan DHA itu diperlukan untuk fungsi normal otak dan pengembangan syaraf.

Apa Saja Fungsi Asam Lemak Omega-3?

Setiap cell di dalam tubuh kita itu dikelilingi oleh suatu selaput cell yang utamanya terdiri dari asam-asam lemak. Selaput-selaput cell ini mengijinkan jumlah yang tepat dari gizi-gizi penting untuk memasuki cell, dan memastikan bahwa produk-produk limbah itu segera dibuang dari cell.

Menjaga Kesehatan Selaput-selaput Cell

Akan tetapi, untuk melakukan fungsi tersebut secara optimal, selaput cell harus mempertahankan integritas dan keseimbangan cairannya. Cell-cell yang tidak memiliki suatu selaput cell yang sehat akan kehilangan kemampuannya untuk menahan air dan gizi-gizi penting.

Cell-cell tersebut juga kehilangan kemampuannya untuk berkomunikasi dengan cell-cell lain. Para peneliti percaya bahwa hilangnya komunikasi antar cell itu adalah salah satu kejadian fisiologis yang mengarah pada perkembangan dari tumor-tumor kanker.

Karena selaput-selaput cell itu dibuat dari lemak, integritas dan keseimbangan cairan dari selaput-selaput cell itu sebagian besar ditentukan oleh jenis lemak yang kita makan. Ingat bahwa lemak-lemak saturated itu memadat pada suhu ruangan, sedangkan lemak-lemak omega-3 itu tetap cair pada suhu ruangan.

Para peneliti percaya bahwa diet-diet yang mengandung lemak-lemak saturated atau hydrogenated dalam jumlah yang besar itu memprodusi selaput-selaput cell yang keras dan kurang cairan. Di sisi lain, diet-diet yang kaya akan omega-3 itu memproduksi selaput-selaput cell yang memiliki tingkat kecairan yang tinggi.

Selain itu, bukti-bukti dalam in vitro (test tube) menyiratkan bahwa saat asam lemak omega-3 itu digabungkan ke dalam selaput cell, mereka mungkin membantu melindungi terhadap kanker, terutama kanker payudara.

Asam lemak omega-3 itu diperikirakan memacu cell-cell kanker payudara untuk membunuh dirinya sendiri (apoptosis) melalui beberapa mekanisme, yaitu:

• Menghambat suatu enzim pro-inflammatory yang disebut cyclooxygenase 2 (COX 2), yang memacu kanker payudara
• Mengaktifkan sejenis receptor di dalam selaput-selaput cell yang disebut peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR), yang bisa menghentikan aktivitas dari berbagai cell termasuk cell-cell payudara.
• Meningkatkan ekspresi dari BRCA1 dan BRCA2, gen-gen pembasmi tumor, yang jika berfungsi secara normal, membantu memperbaiki kerusakan pada DNA, sehingga membantu mencegah pengembangan kanker.

Studi-studi pada hewan dan test tube yang di publikasikan pada issue November 2005 di International Journal of Cancer menyiratkan cara lain dimana lemak-lemak omega-3 yang ditemukan di dalam ikan air dingin—docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA)—itu membantu melindungi terhadap pengembangan kanker payudara.

Semua asam lemak asupan itu digabungkan ke dalam selaput-selaput cell, dan jenis dari asam-asam lemak itu yang menentukan bagaiman suatu cell akan merespon dan berkembang.

Para peneliti menemukan bahwa asam-asam lemak omega-3 itu mempengaruhi perkembangan cell dengan cara mengaktifkan suatu enzim yang disebut sphingomyelinase, yang kemudian menggerakkan pelepasan ceramide, suatu zat yang memicu ekspresi dari human tumor suppressor gene p21, yang pada akhirnya menyebabkan kematian cell kanker.

Dalam percobaan-percobaan pada hewan, tikus akan diberi makan diet-diet yang entah tinggi dalam asam-asam lemak omega-3 (ikan), atau omega-6 (corn oil) setelah cell-cell kanker payudara di tanamkan. Tiga minggu kemudian, volume dan berat tumor menurun secara signifikan pada tikus yang berada pada diet yang kaya akan omega-3.

Di dalam percobaan-percobaan laboratorium, saat cell-cell diberi dengan DHA atau EPA, aktivitas sphingomyelinase meningkat sebanyak 30-40%, dan pertumbuhan kanker payudaran menurun sebanyak 20-25%

Produksi Prostaglandin

Lemak-lemak omega-3 juga memainkan peran dalam produksi dari zat-zat mirip hormon yang disebut prostaglandins.

Prostaglandins membantu mengatur banyak fungsi fisiologis penting termasuk tekanan darah, pembekuan darah, transmisi syaraf, peradangan dan respon alergi, fungsi-fungsi ginjal dan saluran pencernaan, serta produksi dari hormon-hormon lain.

Pada intinya, semua prostaglandins itu melakukan fungsi-fungsi fisiologis yang sangat penting.

Namun, tergantung pada jenis lemak di dalam diet, jenis-jenis prostaglandins tertentu mungkin diproduksi dalam jumlah yang besar, sementara jenis lain mungkin sama sekali tidak diproduksi. Ini bisa mengakibatkan terjadinya ketidak seimbangan diseluruh tubuh yang bisa mengarah pada penyakit.

Misalnya, EPA dan DHA bertindak sebagai perintis bagi prostaglandins series 3, yang mana disebut "baik" atau "bermanfaat" karena mereka memproduksi platelet aggregation, mengurangi peradangan dan memperlancar aliran darah.

Peranan EPA dan DHA dalam pencegahan penyakit cardiovascular bisa dijelaskan yang sebagian besar berasal dari kemampuan lemak-lemak ini untuk meningkatkan produksi dari prostaglandins yang bermanfaat.

Lemak-lemak omega-6 berfungsi sebagai perintis bagi prostaglandins series 1 dan series 2. Sama seperti prostaglandins series 3 yang diproduksi dari lemak-lemak omega-3, prostaglandins series 1 itu dipercaya bermanfaat.

Sebaliknya prostaglandins series 2 itu biasanya dianggap "jahat" atau "tidak sehat," karena prostaglandins ini memacu suatu respon peradangan dan meningkatkan platelet aggregation. Sehingga, penting untuk memastikan keseimbangan yang tepat antara asupan lemak-lemak omega-3 dan omega-6 di dalam diet.

Anti-Peradangan Langsung dari EPA

Suatu lipid (lemak) yang baru-baru ini terindentifikasi diproduksi oleh tubuh dari EPA, yang disebut resolvins, membantu menjelaskan bagaimana omega-3 ini memberikan efek-efek anti-peradangan pada sendi-sendi kita dan memperlancar aliran darah.

Resolvins, yang telah tampak mampu mengurangi peradangan dalam studi-studi pada hewan, itu dibuat dari EPA oleh enzim-enzim cellular kita, dan bekerja dengan cara menghambat produksi dan mengatur migrasi dari cell-cell dan kimiawi peradangan ke tempat-tempat peradangan.

Tidak seperti obat-obat anti-peradangan, misalnya aspirin, ibuprofen dan COX-2 inhibitors, resolvins yang diproduksi oleh tubuh dari EPA itu tidak memiliki efek samping yang negatif pada sistem pencernaan dan saluran darah.

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Asam Lemak Omega-3?

Statistik terbaru mengindikasikan bahwa hampir 99% orang di Amerika itu tidak mendapatkan omega-3 dalam jumlah yang cukup. Namun, gejala-gejala dari kekurangan asam lemak omega-3 itu sangat tersamar, dan terkadang bisa dialamatkan ke kondisi-kondisi kesehatan dan kekurangan gizi lain.

Akibatnya, hanya sedikit orang (atau dokter mereka, untuk masalah tersebut) yang menyadari bahwa mereka tidak mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam jumlah yang cukup. Gejala-gejala dari kekurangan asam lemak omega-3 itu antara lain keletihan, kulit kering dan atau gatal, rambut dan kuku rapuh, konstipasi, sering demam, depresi, sulit berkonsentrasi, menurunnya ketahanan fisik, dan atau nyeri sendi.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Asam Lemak Omega-3?

Dalam panduan-panduannya di tahun 2002 untuk asupan asam lemak omega-3, Institute of Medicine di National Academy of Sciences menolak untuk menetapkan suatu Tolerable Upper Intake Level (UL) untuk omega-3.

Namun, penelitian telah menyatakan adanya peningkatan resiko untuk pendarahan dan stroke hemorrhagic dalam beberapa studi setelah melakukan supplementasi dengan omega-3.

Orang-orang yang memiliki gangguan-gangguan yang melibatkan pendarahan, yang mudah sangat mudah memar, atau yang mengonsumsi blood thinners seharusnya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi supplement asam lemak omega-3.

Apa Dampak dari Pengolahan, Penyimpanan, atau Pemrosesan Terhadap Asam Lemak Omega-3?

Minyak-minyak polyunsaturated termasuk lemak-lemak omega-3, itu sangat rentan terhadap kerusakan akibat panas, cahaya, dan oksigen.

Saat di expose ke elemen-elemen tersebut untuk waktu yang terlalu lama, asam-asam lemak di dalam minyak itu menjadi teroksidasi, suatu istilah ilmiah yang berarti bahwa minyak tersebut menjadi anyir.

Dengan menjadi anyir bukan cuma akan mengubah rasa dan aroma dari minyak, tapi juga menghilangkan nilai gizinya.

Yang lebih penting lagi, asam-asam lemak yang teroksidasi itu memproduksi radikal-radikal bebas, yang dipercaya memainkan suatu peran dalam pengembangan kanker dan penyakit-penyakit degeneratif lain.

Di bawah sebagian besar kondisi, masalah dari menjadi anyir itu hanya muncul saat minyak dipindahkan dari pembungkus natural dari makanan tersebut. Misalnya, cangkang keras dari flaxseed itu melindungi minyak yang terdapat di dalam bijinya dari panas, cahaya dan oksigen.

Flaxseed juga mengandung zat-zat antioxidant, misalnya vitamin E, yang menyediakan perlindungan tambahan terhadap oksidasi. Tapi, saat biji flaxseed itu peras untuk mengisolasi minyaknya, maka minyak yang dihasilkan menjadi rentan terhadap panas, cahaya, dan oksigen.

Karenanya, minyak-minyak yang kaya akan asam lemak polyunsaturated itu seharusnya disimpan di dalam gelas kaca yang berwarna gelap, tertutup rapat di dalam lemari pendingin.

Selain itu, minyak-minyak ini seharusnya tidak boleh dipanaskan dengan kompor. Jadi, dari pada menumis sayuran anda dengan minyak flaxseed atau walnut, lebih baik membuat suatu salad dengan menggunakan minyak-minyak ini.

Meski masalah yang ditimbulkan oleh makanan utuh itu lebih sedikit dibanding minyak-minyak olahan, tapi beberapa makanan yang mengandung asam lemak omega-3 itu tampak kehilangan manfaatnya bagi kesehatan (misalnya melindungi jantung) saat makanan tersebut dikeringkan.

Ikan goreng adalah suatu contoh yang bagus dalam aspek tersebut, sebab ikan goreng yang mengandung omega-3 itu telah tampak kurang memberikan perlindungan terhadap jantung dibanding ikan panggang atau kukus yang mengandung jumlah omega-3 yang sama.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Suatu Kekurangan Asam Lemak Omega-3?

Pengubahan alpha-linolenic acid ke EPA dan DHA itu melibatkan serangkan reaksi kimia. Salah satu reaksi pertama dalam rangkaian ini adalah katalisasi oleh enzim delta-6 desaturase. Selanjutnya adalah katalisasi oleh enzim delta-5 desaturase.

Sayangnya, sudah diketahui dengan baik bahwa enzim-enzim tersebut tidak bisa berfungsi optimal pada banyak orang, dan, sebagai dampaknya, hanya sejumlah kecil dari alpha-linolenic acid yang dikonsumsi di dalam diet itu yang akan diubah menjadi EPA dan DHA, dan pada akhirnya menjadi prostaglandin anti-peradangan.

Untuk meningkatkan aktivitas dari enzim-enzim desaturase, pastikan bahwa diet anda menyertakan vitamin B6, vitamin B3, vitamin C, magnesium dan zinc dalam jumlah yang cukup.

Selain itu, batasi asupan lemak saturated dan terutama lemak hydrogenated, karena lemak-lemak ini dikenal mampu mengurangi aktivitas dari delta-6 desaturase. Juga, untuk berada di sisi aman, pertimbangkan untuk menyertakan suatu sumber langsung dari EPA dan DHA di dalam diet anda, misalnya ikan salmon liar, halibut, dan tuna.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Asam Lemak Omega-3?

Vitamin E, antioxidant fat-soluble utama, melindungi lemak-lemak omega-3 dari oksidasi. Oksidasi itu adalah suatu proses kimia yang memproduksi radikal-radikal bebas.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Asam Lemak Omega-3?

Asam lemak omega-3 mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

• Alzheimer's disease
• Asthma
• Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
• Bipolar disorder
• Kanker
• Cardiovascular disease
• Depresi
• Diabetes
• Eczema
• Tekanan darah tinggi
• Huntington's disease
• Lupus
• Sakit kepala migraine
• Multiple sclerosis
• Obesitas
• Osteoarthritis
• Osteoporosis
• Psoriasis
• Rheumatoid arthritis

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Asam Lemak Omega-3?

Sardines, salmon, flax seeds dan walnuts itu adalah sumber-sumber yang sempurna untuk asam lemak omega-3.

Sumber-sumber yang sangat bagus untuk lemak yang menyehatkan ini antara lain cengkeh. Sumber-sumber yang bagus untuk lemak ini antara lain halibut, udang, cod, tuna, kacang kedele, tofu, kale, collard greens, dan winter squash.

Studi-studi telah membuktikan bahwa suatu sumber makanan yang relatif kecil untuk omega-3 itu bisa memberikan dampak yang terukur pada level-level omega-3 di dalam darah anda, termasuk juga untuk EPA (eicosaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).

Misalnya, dua sajian per minggu dari suatu ikan non-goreng yang mengandung omega-3 itu cukup untuk meningkatkan level-level omega-3 di dalam darah anda.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Asam Lemak Omega-3?

Di tahun 2002, Institute of Medicine di National Academy of Sciences menerbitkan level-level Adequate Intake (AI) untuk linolenic acid, yaitu bahan dasar untuk memproduksi semua asam lemak omega-3 yang ditemukan di dalam tubuh.

Untuk pria remaja dan dewasa, 1,6 gram per hari itu dianjurkan, untuk wanita remaja dan dewasa, jumlah yang dianjurkan adalah 1,1 gram per hari.

Panduan ini tampaknya tidak terlalu cocok dengan penelitian yang ada mengenai asam lemak omega-3 seperti panduan-panduan yang diterbitkan oleh Workshop on the Essentiality of and Recommended Dietary Intakes (RDI) untuk Omega-6 dan Omega-3 ditahun 1999 yang disponsori oleh National Institutes of Health (NIH).

Panel para ahli tersebut menganjurkan orang-orang untuk mengonsumsi omega-3 minimal sebanyak 2% dari total kalori harian mereka. Untuk memenuhi rekomendasi ini, seseorang yang mengonsumsi 2000 kalori per hari seharusnya memakan makanan yang mengandung omega-3 yang menyediakan minimal 4 gram omega-3.

Target ini bisa dicapai dengan mudah hanya dengan menambahkan dua makanan saja ke dalam diet anda, yaitu flaxseeds dan salmon liar. Dua sendok flaxseeds mengandung 3,5 gram omega-3, sementara 4 ons daging salmon mengandung 1,5 gram omega-3.

Terdapat bukti penelitian yang menunjukkan bahwa dua sajian ikan non-gorang per minggu—terutaman salmon, tuna, dan halibut—bisa meningkatkan level omega-3 di dalam darah anda dengan cukup signifikan (termasuk level EPA dan DHA).

Vegan dan vegetarian yang bergantung pada ALA sebagai satu-satunya sumber untuk asam lemak omega-3, seharusnya meningkatkan jumlah konsumsi mereka untuk makanan-makanan yang banyak mengandung ALA, untuk memastikan produksi EPA dan DHA yang cukup.

Diare digambarkan sebagai pergerakan-pergerakan isi perut (stool) yang lepas dan berair. Itu sangat umum dan biasanya tidak serius.

Banyak orang yang akan mengalami diare sebanyak satu atau dua kali setahun.

Diare biasanya berlangsung selama dua sampai tiga hari dan bisa diobati dengan obat-obatan over-the-counter (OTC).

Sebagian orang mengalami diare seringkali sebagai bagian dari penyakit irritable bowel syndrome (sindrom iritasi usus) dari usus besar.

Para dokter biasanya mengelompokkan diare sebagai "osmotic," "secretory," atau "exudative."

• Diare osmotic berarti bahwa sesuatu di dalam isi perut itu menarik air dari tubuh ke dalam isi perut. Suatu contoh umum dari ini adalah diare "dietetic candy" atau "chewing gum," dimana suatu pengganti gula, misalnya sorbitol, itu tidak diserap oleh tubuh tapi menarik air dari tubuh ke dalam isi perut, sehingga menyebabkan diare.
• Diare secretory terjadi saat tubuh melepaskan air ke dalam isi perut saat itu seharusnya tidak terjadi. Banyak infeksi, obat-obatan, dan kondisi lain yang menyebabkan diare secretory.
• Diare exudative merujuk pada kehadiran darah dan nanah di dalam stool (tinja). Ini terjadi dengan penyakit-penyakit inflammatory bowel, misalnya Crohn's disease atau ulcerative colitis, dan beberapa infeksi.

Apa yang Menyebabkan Diare?

Penyebab paling umum dari diare itu adalah suatu virus yang menginfeksi usus. Infeksi biasanya berlangsung selama dua hari dan terkadang disebut "intestinal flu" atau "stomach flu." Diare juga mungkin disebabkan oleh:

• Infeksi oleh bakteri (penyebab paling umum dari keracunan makanan)
• Infeksi oleh organisme lain
• Memakan makanan yang mengganggu sistem pencernaan
• Alergi terhadap makanan tertentu
• Obat-obatan
• Terapi radiasi
• Penyakit-penyakit usus (Crohn's disease, ulcerative colitis)
• Malabsorption (dimana tubuh tidak mampu menyerap gizi tertentu dalam jumlah yang cukup dari diet)
• Hyperthyroidism
• Beberapa jenis kanker
• Penyalahgunaan laxative
• Penyalahgunaan alkohol
• Pembedahan saluran pencernaan
• Diabetes

Diare mungkin juga di ikuti dengan konstipasi, terutama pada orang-orang yang memiliki irritable bowel syndrome.

Apa Saja Gejala dari Diare?

Gejala-gejala diare bisa dikelompokkan menjadi diare tidak rumit (non-serius) dan diare rumit. Diare rumit mungkin menjadi suatu tanda dari suatu penyakit yang lebih serius.

Gejala-gejala dari diare tidak rumit itu antara lain:

• Perut kembung atau kram
• Stool yang lepas atau sedikit
• Stool yang berair
• Rasa urgensi untuk buang air besar
• Mual dan muntah

Selain gejala-gejala diatas, gejala-gejala dari diare rumit itu antara lain:

• Terdapat darah, lendir, atau makanan-makanan yang tidak dicerna di dalam stool
• Berat badan menurun
• Demam

Hubungi dokter anda jika anda mengalami diare yang diperpanjang atau suatu demam yang berlangsung selama lebih dari 24 jam. Juga, hubungi dokter jika anda rasa mual membuat anda tidak bisa meminum cairan untuk mengganti cairan yang hilang.

Bagaimana Cara Mengatasi Diare?

Jika anda mengalami suatu diare ringan, anda bisa membiarkannya saja berlangsung, atau anda bisa mengatasinya dengan obat-obatan yang dijual bebas. Selain itu, anda seharusnya meminum setidaknya 8 ons gelas cairan per hari. Pilihlah jus buah tanpa pulp atau soda (tanpa kafein).

Sup ayam (tanpa lemak), teh dengan madu, dan minuman-minuman sport itu juga adalah pilihan yang bagus. Dari pada meminum cairan saat makan, lebih baik minumlah cairan diantara waktu makan. Minumlah cairan dalam jumlah yang kecil tapi sering.

Bagaimana Cara Mengurangi Rasa Tidak Nyaman di Area Dubur?

Jika area dubur anda menjadi pedih karena sering buang air besar, atau jika anda mengalami rasa gatal, panas, atau nyeri selama buang air besar:

• Cobalah berendam di air hangat. Setelah itu, keringkan area dubur dengan handuk bersih dan lembut dengan cara ditepuk (jangan digosok).
• Aplikasikan suatu cream wasir atau white petroleum jelly ke anus

Apakah Diare Bisa Membayakan Kesehatan?

Ya. Diare yang terus berlanjut menyebankan tubuh kehilangan sebagian besar dari cairan dan gizi.

Jika anda memiliki stool yang berair lebih dari tiga kali sehari dan anda tidak minum cairan yang cukup, maka anda bisa mengalami dehydrasi, yang bisa menyebabkan komplikasi-komplikasi serius jika tidak diatasi.

Beritahu dokter anda jika anda mengalami diare yang berlanjut dan mengalami salah satu dari gejala dehydrasi berikut ini:

• Urine berwarna gelap
• Urine dalam jumlah yang kecil
• Detak jantung sangat cepat
• Sakit kepala
• Kulit kering
• Mudah tersinggung
• Kebingungan

Tanda-tanda dehydrasi pada anak-anak antara lain:

• Mulut dan lidah kering
• Mata atau pipi cekung
• Tidak ada atau terjadi pengurangan dalam produksi air mata
• Berkurangnya jumlah dari popok basah
• Mudah marah atau lesu
• Kulit yang tetap berkerut setelah di cubit, bukannya kembali ke posisi normal setelah di cubit

Beberapa kasus diare membutuhkan perhatian medis. Diare bisa segera menghabiskan persediaan air dan electrolytes (misalnya sodium dan potassium) di dalam tubuh yang dibutuhkan oleh jaringan-jaringan tubuh agar bisa tetap berfungsi.

Orang-orang yang masih sangat muda, tua, atau sakit mungkin mengalami kesulitan untuk mengganti cairan yang hilang. Selain itu, diare bisa berlangsung selama beberapa minggu atau mengandung darah, suatu penyakit serius mungkin menjadi penyebabnya. Dalam kasus ini, segeralah menghubungi dokter.

Apa manfaat dari makanan-makanan yang banyak mengandung gizi manganese untuk anda?

• Membantu tubuh memanfaatkan beberapa gizi kunci misalnya biotin, thiamin, ascorbic acid, dan choline
• Memjaga tulang agar tetap sehat dan kuat
• Membantu tubuh mensintesa asam lemak dan kolesterol
• Menjaga level gula darah agar tetap normal
• Menjaga fungsi kelenjar thyroid agar berfungsi optimal
• Menjaga kesehatan syaraf-syaraf
• Melindungi cell-cell dari kerusakan radikal bebas

Kejadian apa saja yang bisa mengindikasikan suatu kebutuhan untuk memperbanyak asupan makanan yang tinggi kandungan gizi manganese?

• Mual
• Muntah
• Toleransi glucose yang memburuk (peningkatan level gula darah)
• Ruam pada kulit
• Kehilangan warna rambut
• Kehilangan tulang yang berlebihan
• Level kolesterol menurun
• Pusing-pusing
• Kehilangan pendengaran
• Gangguan-gangguan pada sistem reproduksi

Sumber-sumber yang sempurna untuk manganese antara lain mustard greens, kale, chard, raspberries, pineapple, strawberries, romaine lettuce, collard greens, bayam, bawang putih, summer squash, grapes, turnip greens, eggplant, brown rice, blackstrap molasses, maple syrup, cloves, kayu manis, thyme, black pepper, dan kunyit.

Apa itu Manganese?

Manganese, suatu trace mineral yang berpartisipasi di banyak sistem enzim di dalam tubuh, itu pertama kali dianggap sebagai gizi essensial pada tahun 1931.

Para peneliti menemukan bahwa hewan-hewan percobaan yang diberi makan suatu fad diet yang kurang dalam manganese itu menujukkan pertumbuhan yang terhambat dan sistem reproduksi yang menurun.

Manganese itu banyak di temukan di alam, tapi hanya muncul dalam jumlah peninggalan di jaringan-jaringan tubuh manusia. Tubuh manusia itu mengandung 15-20 miligram manganese, yang sebagian besar berlokasi di dalam tulang, dengan sisanya berada di ginjal, liver, pakreas, kelenjar-kelenjar pituitary dan kelenjar-kelenjar adrenal.

Apa Saja Fungsi Manganese?

Di dalam tubuh manusia, manganese berfungsi sebagai suatu enzim aktivator dan sebagai suatu komponen dari metalloenzymes (suatu enzim yang mengandung satu ion logam di dalam strukturnya).

Enzim Aktivator

Manganese mengaktifkan enzim-enzim yang bertanggung jawab untuk memanfaatkan beberapa gizi kunci termasuk biotin, thiamin, ascorbic acid, dan choline.

Manganese adalah suatu kalatisator di dalam sintesa dari asam-asam lemak dan kolesterol, memfasilitasi metabolisme protein dan karbohidrat, dan mungkin juga berpartisipasi dalam produksi hormon-hormon sex dan menjaga kesehatan reproduksi.

Selain itu, manganese mengaktifkan enzim-enzim yang dikenal sebagai glycolsyltranserferases dan xylosyltransferases, yang penting dalam pembentukan tulang. Juga telah diteorikan bahwa manganese itu terlibat dalam produksi dari hormon thyroid yang dikenal sebagai thyroxine dan dalam menjaga kesehatan jaringan syaraf.

Suatu Komponen dari Metalloenzymes

Manganese memiliki fungsi-fungsi tambahan sebagai suatu unsur pokok dari metalloenzymes berikut ini:

• Arginase, enzim di dalam liver yang bertanggung jawab untuk memproduksi urea, yaitu suatu komponen dari urine
• Glutamine synthetase, suatu enzim yang terlibat di dalam sintesa glutamine
• Phosphoenolpyruvate decarboxylase, suatu enzim yang berpartisipasi dalam metabolisme gula darah
• Manganese-dependent superoxide dismutase, suatu enzim dengan aktivitas antioxidant yang melindungi jaringan dari efek-efek radikal bebas yang merusak. Enzim ini ditemukan secara eksklusif di dalam mitochondria (tempat-tempat penghasil energi berbasis oksigen di dalam sebagian besar cell kita).

Apa Saja Gejala dari Kekurangan Manganese?

Karena manganese memainkan suatu peran dalam berbagai sistem enzim, maka kekurangan asupan manganese bisa berdampak pada banyak pemrosesan fisiologis.

Pada hewan-hewan percobaan, kekurangan manganese menyebabkan terhambatnya pertumbuhan, ketidak normalan skeletal, dan cacat-cacat di dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.

Selain itu, keturunan dari hewan-hewan percobaan yang diberi makan dengan diet-diet yang kekurangan manganese itu mengembangkan ataxia, suatu gangguan pergerakan yang dicirikan dengan kurangnya koordinasi dan keseimbangan otot.

Kondisi tersebut menyebabkan terhambatnya perkembangan otoliths, yaitu struktur-struktur di telinga bagian dalam yang bertanggung jawab untuk equilibrium (keseimbangan.)

Pada manusia, kekurangan manganese itu berhubungan dengan mual, muntah, dan toleransi yang buruk terhadap glucosa (level gula darah tinggi), ruam pada kulit, kehilangan warna pada rambut, kehilangan tulang yang berlebihan, level kolesterol rendah, pusing-pusing, hilang pendengaran, dan terganggunya sistem reproduksi.

Kekurangan manganese yang parah pada bayi bisa menyebabkan kelumpuhan, kebingungan, kebutaan, dan tuli.

Namun, penting untuk menekankan bahwa kekurangan manganese itu sangat jarang terjadi pada manusia, dan biasanya tidak terjadi keculai manganese sama sekali di hilangkan dari diet.

Selain itu, telah disarankan bahwa magnesium itu adalah pengganti untuk manganese di dalam sistem enzim tertentu jika manganese itu kurang, sehingga mengijinkan tubuh untuk tetap bisa berfungsi normal meski mengalami kekurangan manganese.

Apa Saja Gejala dari Keracunan Manganese?

Sebagian besar kasus dari keracunan manganese itu terlihat pada para pekerja industrial yang terpapar ke debu manganese. Para pekerja ini mengalami gangguan-gangguan pada sistem syaraf yang mirip dengan Parkinson's disease.

Meski gejala-gejala dari keracunan manganese itu biasanya tidak tampak bahkan pada level-level yang tinggi dari asupan diet, tapi dalam kasus-kasus yang parah dari orang-orang yang mengonsumsi manganese secara berlebihan, bisa mengembangkan suatu sindrom yang disebut "manganese madness," yang dicirikan dengan halusinasi, perilaku bengis, dan mudah tersinggung.

Konsumsi manganese yang berlebihan itu juga berhubungan dengan impotensi. Keracunan manganese itu kemungkinan besar akan terjadi pada orang-orang yang menderita penyakit liver kronis, karena liver memainkan suatu peranan penting dalam membuang manganese yang berlebih dari dalam tubuh.

Di tahun 2000, Institute of Medicine di National Academy of Sciences menetapkan Tolerable Upper Intake Levels (UL) berikut ini untuk manganese:

• Bayi: belum ditetapkan (supplement manganese seharusnya tidak boleh diberikan)
• 1-3 tahun: 2 miligram
• 4-8 tahun: 3 miligram
• 9-13 tahun: 6 miligram
• 14-18 tahun, termasuk wanita hamil dan menyusui: 9 miligram
• Lebih dari 19 tahun, termasuk wanita hamil dan menyusui: 11 miligram

Apa Dampak dari Pengolahan, Penyimpanan, atau Pemrosesan Terhadap Manganese?

Jumlah-jumlah manganese yang signifikan bisa jadi hilang di dalam makanan yang diproses, terutama pada whole grain yang digiling untuk membuat tepung, dan pada buncis yang dimasak.

Tiga setengah ons navy beans mentah, misalnya, dimulai dengan sekitar 1 gram manganese. Jumlah ini turun sebanyak 60% menjadi 0,4 miligram setelah dimasak.

Faktor Apa Saja yang Berkontribusi Terhadap Suatu Kekurangan Manganese?

Asupan diet yang buruk dari manganese tampak menjadi penyebab paling umum dari kekurangan manganese. Namun, faktor-faktor lain bisa berkontribusi pada suatu kebutuhan untuk memperbanyak manganese.

Sama seperti zinc, manganese itu adalah suatu mineral yang bisa dikeluarkan dalam jumlah yang signifikan melalui keringat, dan orang-orang yang melewati periode-periode berkeringat secara berlebihan itu mungkin lebih beresiko untuk kekurangan manganese.

Pembentukan yang benar dari empedu di dalam liver, dan sirkuasi yang benar dari empedu ke seluruh tubuh itu juga dibutuhkan untuk mentranspor manganese. Sehingga, orang-orang yang memiliki penyakit liver kronis atau gangguan-gangguan pada kantung empedu mungkin membutuhkan asupan manganese yang lebih banyak.

Bagaimana Gizi Lain Berinteraksi Dengan Manganese?

Dosis manganese yang tinggi mungkin menghambat penyerapan zat besi, copper, dan zinc. Sedangkan asupan magnesium, kalsium, fosfor, zat besi, copper dan zinc yang tinggi mungkin menghambat penyerapan manganese.

Penyakit Apa Saja yang Membutuhkan Penekanan Khusus pada Manganese?

Manganese mungkin memainkan suatu peran dalam pencegahan dan atau pengobatan dari penyakit-penyakit berikut ini:

• Alergi
• Asthma
• Diabetes
• Epilepsy
• Penyakit jantung
• Learning disabilities
• Multiple sclerosis
• Myasthenia gravis
• Osteoporosis
• Premenstrual syndrome (PMS)
• Rheumatoid arthritis
• Schizophrenics
• Sprains and strains

Makanan Apa Saja yang Menyediakan Manganese?

Sumber-sumber makanan yang sempurna untuk manganese antara lain mustard greens, kale, chard, raspberries, pineapple, strawberries, romaine lettuce, collard greens, spinach, garlic, summer squash, grapes, turnip greens, eggplant, brown rice, blackstrap molasses, maple syrup, cloves, kayu manis, thyme, black pepper, dan kunyir.

Sumber-sumber yang sangat bagus untuk manganese antara lain leeks, tofu, broccoli, beets, cranberries, whole wheat, dan tempe.

Sumber-sumber yang bagus untuk manganese antara lain timun, kacang tanah, peppermint, millet, barley, figs, pisang, buah kiwi, wortel, cashews, bell peppers, dan bawang.

Apa Saja Rekomendasi Kesehatan Publik Saat ini untuk Manganese?

Level-level Adequate Intake (AI) untuk manganese, yang ditetapkan tahun 2000 oleh Institute of Medicine di National Academy of Sciences, adalah sebagai berikut:

• 0-6 bulan: 3 microgram
• 7-12 bulan: 600 microgram
• 1-3 tahun: 1.2 miligram
• 4-8 tahun: 1.5 miligram
• Anak laki-laki 9-13 tahun: 1.9 miligram
• Anak laki-laki 14-18 tahun: 2.2 miligram
• Anak perempuan 9-13 tahun: 1.6 miligram
• Anak perempuan 14-18 tahun: 1.6 miligram
• Pria 19-70 tahun: 2.3 miligram
• Pria keatas 70 tahun: 2.3 miligram
• Wanita 19-70 tahun: 1.8 miligram
• Wanita keatas 70 tahun: 1.8 miligram
• Wanita hamil 14-50 tahun: 2 miligram
• Wanita menyusui 14-50 tahun: 2 miligram